Nowe nawyki, nowe działania
Podjęcie decyzji o rzuceniu palenia może stać się o wiele łatwiejsze, gdy znajdziesz inne czynności, które wypełnią czas palenia. Według National Institutes of Health skuteczną strategią pomagającą wykrzesać złe nawyki, takie jak palenie tytoniu, jest zastąpienie ich nowymi, zdrowymi procedurami. Chociaż może się to wydawać łatwiejsze niż zrobione, zmiana złego nawyku może nie być tak trudna, jak się wydaje. Badania wykazały, że kluczem do zmiany nawyku może być mądre wybieranie środowiska.
Lokalizacja, lokalizacja, lokalizacja
Według badań przeprowadzonych przez profesora psychologii Duke University Wendy Wood, wskazówki środowiskowe odgrywają dużą rolę w kontrolowaniu naszego zachowania. Badania Wooda pokazują, że kiedy ludzie mają nawyk związany z określonym miejscem, mają tendencję do powtarzania swoich działań, nawet jeśli nie chcą, ale są w tym środowisku. Na przykład ludzie, którzy kupują fast foody w określonej restauracji lub oglądają telewizję w określonym miejscu, zwykle nadal to robią. Palacze, którzy chcą rzucić palenie, zastępując nikotynową poprawkę zdrowszą aktywnością, mogą wyciągnąć wnioski z porad Wooda.
Badania Wooda sugerują, że fizyczne lokalizacje są jednymi z najpotężniejszych wskazówek do zachowania. Doradza, że jeśli chcesz rzucić palenie, zacznij zwracać uwagę na to, gdzie zwykle palisz. Jeśli zdecydujesz się rzucić palenie, podejmij kroki, aby nie spędzać czasu w tych miejscach. Zamiast tego wybierz miejsce gdzie indziej, na przykład siłownię, aby wykonać pewne ćwiczenia. Korzystaj z różnych wyjść i wejść i unikaj miejsc, w których spotykasz innych, aby palić, jeśli masz wyznaczone strefy dymu. Badania Wooda sugerują, że zmieniając środowisko, będziesz mieć większą szansę na utrzymanie nowych zachowań w czasie.
Znajdź nowe sposoby nawiązywania kontaktów
Przyjrzyjmy się konkretnym sposobom dokonywania zdrowych zmian. Habit Guru Charles Duhigg, autor “Siła przyzwyczajenia,” sugeruje, że nawyki składają się z trzech elementów:
- wskazówka, która wywołuje nałóg
- rutynowa sekwencja zwyczajowych działań
- nagrodę za przejrzenie rutyny
Aby zmienić swój nałóg palenia, musisz zmienić wskazówki poprzez zrozumienie, co wyzwala twoje zachowanie.
Zastanów się, gdzie i kiedy zwykle palisz. Wiele osób miesza czas towarzyski z czasem palenia. Jeśli jesteś jednym z nich, musisz znaleźć nowe sposoby na uspołecznienie i relaks. Na przykład, powiedzmy, że waszym sygnałem do palenia jest przerwa w pracy. Każdego dnia w przerwie przyłączasz się do towarzyskiej grupy palaczy. To wyzwala rutynę, czyli palenie dwóch papierosów na zewnątrz podczas rozmowy ze współpracownikami. Twoja nagroda: czas towarzyski ze znajomymi, a także pośpiech, który dostajesz z nikotyny.
Jeśli jesteś zdecydowany rzucić palenie, musisz zastąpić cue, rutynę i nagrodę nowym systemem. Zastanów się nad stworzeniem planu spędzenia czasu na odpoczynek w inny sposób. Możesz na przykład poprosić o przyjęcie przyjaciela, który podtrzymuje Twoją decyzję o rezygnacji, aby dołączyć do ciebie w przerwie, aby podjąć energiczny spacer. Wciąż otrzymasz nagrodę za czas towarzyski, ale bez papierosa.
Nowe czynności i rutyna
Palenie jest trudnym nawykiem do łamania z wielu powodów. Nie tylko nikotyna jest uzależniająca fizycznie, ale palacze zwykle palą wiele razy dziennie. Oznacza to, że możesz łączyć palenie z wieloma innymi czynnościami i czynnościami, które składają się na codzienne życie. Na przykład wielu ludzi pragnie papierosa przed lub po posiłku. Aby na dobre wykopać nawyk palenia, pomoże to w opracowaniu nowych rutynowych czynności, które nie będą automatycznie kojarzone z paleniem.
Jak opracowujesz te nowe procedury? Pomaga to trochę wstrząsnąć. Czy zazwyczaj jesz obiad przy biurku, a potem wychodzisz na zewnątrz po papierosa? Dokonaj zmiany i zacznij jeść obiad w kafeterii z przyjaciółmi. Czy lubisz mieć papierosa przed rozpoczęciem gotowania kolacji dla swojej rodziny? Zamiast tego spróbuj poświęcić czas na rozmowę z ukochaną osobą lub zabawę z dziećmi. Nie tylko unikniesz palenia, ale przypomni Ci się jeden z powodów, dla których możesz chcieć rzucić palenie: dać dobry przykład swojej rodzinie.
Budowanie lepszych nawyków: Pozostań oddany
Nawet jeśli zmienisz środowisko i procedury, które kojarzą Ci się z paleniem, możesz wciąż mieć do czynienia z objawami odstawienia od nikotyny. Na szczęście objawy te są tymczasowe. Co więcej, nowe, zdrowsze nawyki, które budujesz, mogą pomóc ci wytrwać i trzymać się swojej decyzji o rzuceniu palenia. Nikotynowa terapia zastępcza lub inne leki mogą pomóc w zmniejszeniu fizycznych objawów odstawienia. Jeśli jesteś zainteresowany, przedyskutuj te opcje z lekarzem.
Wkrótce okaże się, że nowe korzyści z nie palenia znacznie przewyższają twoje stare doświadczenia. Zawierają:
- świeże powietrze zamiast zadymionego powietrza
- ożywione uczucie z ćwiczeń
- więcej czasu spędzonego na skupianiu się na rodzinie i przyjaciołach
W dłuższej perspektywie będziesz zadowolony, że zostałeś poświęcony nowym, zdrowszym nawykom.
