Wybierając ćwiczenia do ćwiczeń, bardzo ważne jest, aby wybrać ruchy, które pomogą Ci lepiej wykonywać codzienne czynności. Większość rutyny powinna składać się z ruchów, które mają największe przeniesienie do prawdziwego życia.
Niewiele ćwiczeń przekłada się na rzeczywisty świat, a także na hantle sztangi, zwane także giętymi rzędami. Niezależnie od tego, czy masz 15 lat starając się zdobyć siłę, czy 65 i chcesz pozostać wolny od bólu pleców, to ćwiczenie pomoże ci osiągnąć twoje cele.
Co to jest rząd sztangi?
Rząd brzana to ruch złożony, co oznacza, że wymaga więcej niż jednego ruchu stawu. Jest to szczególnie ważne dla rozwijania twojego tyłu. Dodatkowe korzyści obejmują:
- silniejsze ramiona
- rozwinięte łaty i romboidy
- silniejsze bóle brzucha
- silniejsze pośladki i ścięgna podkolanowe
- zwiększony zakres ruchów biodrowych
- zwiększona stabilność kręgosłupa
Wszystkie one mają głęboki wpływ na zmniejszenie lub zapobieganie dolegliwości bólowych kręgosłupa.
Uczenie się, jak wykonać odpowiedni rząd brzany, można łatwo wykonać przy odrobinie praktyki.
Skoncentruj się na trzech kluczowych punktach: pozycji wyjściowej, ruchu i oddychaniu.
Wszystkie trzy muszą się ze sobą połączyć, aby zapewnić, że twoje ruchy są najsilniejsze i najbezpieczniejsze.
Ten przykład rzędu brzana używa paska olimpijskiego. Zmień w razie potrzeby.
Jak wykonać rząd sztangi
Pozycja startowa
- Stań prosto ze sztangą spoczywającą na ziemi u twoich stóp.
- Odblokuj kolana i zegnij od pasa, aby położyć obie ręce na pasku.
- Overhand chwycić pasek z rękami na szerokość barków.
- Uzupełnij rdzeń. Płaskie plecy podnoszą poprzeczkę z ziemi, aż ramiona są nieco wyżej niż biodra, a kręgosłup jest prawie równoległy do podłoża.
Uwaga: W tej pozycji twoje mięśnie brzucha i pośladki powinny mocno zaciskać się, aby pomóc utrzymać niski kręgosłup.
Ruch
- Z pozycji wygiętej pociągnij drążek w stronę ciała, wykonując kontakt tuż pod klatką piersiową. Powinieneś wyraźnie widzieć, że twoje łokcie wznoszą się wyżej niż twoje plecy w najwyższym punkcie rzędu.
- Opuść pręt do pozycji wyjściowej i powtórz.
Uwaga: Upewnij się, że nie zaokrągliłeś górnej części pleców lub ramion w najniższym punkcie rzędu.
Oddechowy
- Wydychaj na pullup, jednocześnie wzmacniając rdzeń.
- Wykonaj wdech podczas zwalniania i zatrzymaj na dole wiersza, nawiąż klamrę i powtórz.
Położenie uchwytu
Użyj podwójnego uchwytu, znanego również jako pronowany chwyt.
Wybór wagi
To ćwiczenie można dostosować, aby dostosować się do bardziej szczegółowych celów szkoleniowych, ale skorzystaj z następujących wskazówek:
Wytrzymałość przy maksymalnej zmianie wielkości: 5 zestawów po 1-5 powtórzeń przy dużej wadze.
Wytrzymałość przy minimalnej zmianie rozmiaru: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń przy umiarkowanej do ciężkiej wadze.
Wytrzymałość dla mięśni o zdefiniowanej chudości: 2-3 zestawy po 15-30 powtórzeń przy lekkiej do umiarkowanej masie ciała.
Uwaga: Zwiększenie treningu cardio i utrzymanie bardziej rygorystycznej diety znacznie obniży procent tkanki tłuszczowej podczas podnoszenia.
Następne kroki
Wiersz ze sztangą to świetne ćwiczenie dla wszystkich grup wiekowych. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko urazu dolnej części pleców. Pamiętaj, aby zachować płaski powrót i przytrzymać rdzeń, stabilizując kręgosłup. Nigdy nie narażaj dobrej formy na cięższą wagę. Zawsze staraj się pozostać pod kontrolą.
