Przegląd
Jet lag to stan, który wpływa na twoją energię i stan czujności. Powoduje to, że naturalny zegar twojego ciała lub rytm dobowy zostaje zakłócony przez podróż do różnych stref czasowych.
Twoje ciało jest ustawione w cyklu 24-godzinnym lub zegarowym. Twoje ciało używa tego zegara do wykonywania określonych funkcji biologicznych, takich jak uwalnianie hormonów, które promują sen, lub zwiększenie temperatury ciała, aby pomóc Ci obudzić się na początku dnia.
Opóźnienie jet, zwane także desynchronozą lub dysrytmią okołodobową, jest tymczasowe, ale może na wiele sposobów wpływać na twój dzień. Może powodować zmęczenie, senność, senność, a nawet rozstrój żołądka.
Objawy te nie są niebezpieczne, ale mogą wpływać na samopoczucie. Przygotowanie się na jet lag i ewentualne zapobieganie mu może pomóc w zapewnieniu, że to zwykłe zaburzenie nie zakłóci kolejnej podróży.
Przyczyny opóźnienia w czasie jazdy
Twoje ciało jest naturalnie ustawione na cykl 24-godzinny. Ten cykl nazywany jest rytmem okołodobowym. Temperatura ciała, hormony i inne funkcje biologiczne rosną i spadają zgodnie z tym wewnętrznym wskaźnikiem zegarowym.
Podczas podróży ten zegar może nie być już zgodny z czasem w nowej lokalizacji. Na przykład możesz wylecieć z Atlanty o godzinie 18.00. czasu lokalnego i przybyć do Londynu o 7 rano czasu lokalnego. Twoje ciało jednak uważa, że jest 1 rano. Teraz, tak jak prawdopodobnie osiągasz szczytowe zmęczenie, musisz pozostać obudzonym przez kolejne 12 do 14 godzin, aby pomóc swojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej.
Możesz pomóc przygotować swoje ciało do nowej strefy czasowej, śpiąc w samolocie, ale kilka czynników utrudnia to zadanie. Należą do nich temperatura, poziom hałasu i poziom komfortu.
Jednak jeden czynnik działa na Twoją korzyść. Ciśnienie barometryczne na samolotach jest niższe niż powietrze na ziemi. Jest to podobne do przebywania na wysokości 8000 stóp nad poziomem morza. Podczas gdy w powietrzu znajduje się tyle samo tlenu, niższe ciśnienie może spowodować, że mniej tlenu dotrze do krwioobiegu. Niższe poziomy tlenu mogą powodować letarg i może to sprzyjać zasypianiu.
Inne czynniki, które wpływają na czas opóźnienia
Latanie pozwala bardzo szybko przekroczyć wiele stref czasowych. To bardzo skuteczny sposób podróżowania. Im więcej stref czasowych przekroczysz, tym ostrzejsze mogą być objawy opóźnienia w czasie jazdy.
Starsi podróżni częściej doświadczają poważniejszych objawów jet lagów niż młodsi podróżnicy. Młodzi podróżnicy, w tym dzieci, mogą mieć mniej objawów i szybciej dostosowywać się do nowego czasu.
Kierunek, w którym lecisz, również może mieć duży wpływ na twoje objawy związane z jet lag. Objawy są bardziej nasilone podczas podróży na wschód. To dlatego, że pozostawanie w stanie czuwania później, aby pomóc swojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej jest łatwiejsze niż zmuszenie ciała do pójścia spać wcześniej.
Objawy jet lag
Jet lag występuje wtedy, gdy naturalne rytmy twojego ciała są znacznie zdenerwowane podróżowaniem. Kiedy walczysz z naturalnym rytmem twojego ciała, aby dopasować go do nowej strefy czasowej, możesz zacząć doświadczać symptomów jet lag. Objawy te zwykle pojawiają się w ciągu 12 godzin od przybycia do nowej lokalizacji i mogą trwać kilka dni.
Do najczęstszych objawów jet lag należą:
- zmęczenie i zmęczenie
- senność
- drażliwość
- uczucie lekko zdezorientowane i zdezorientowane
- letarg
- drobne problemy żołądkowo-jelitowe, w tym rozstrój żołądka i biegunka
- nadmierna senność
- bezsenność
Dla większości ludzi objawy jet lag są łagodne. Jeśli występują nasilone objawy, takie jak zimna potliwość, wymioty i gorączka, może wystąpić coś innego, na przykład:
- wirus
- przeziębienie
- Choroba wysokościowa
Jeśli objawy te utrzymują się dłużej niż 24 godziny, należy skontaktować się z lekarzem w celu leczenia.
Zapobieganie jet lag
Możesz pomóc w zapobieganiu lub zmniejszeniu opóźnienia w czasie jazdy, postępując zgodnie z tymi sześcioma wskazówkami i strategiami:
1. Drzemka w samolocie
Spróbuj spać w samolocie, jeśli podróżujesz na wschód i do nowego dnia. Przynieś zatyczki do uszu i maski na oczy, aby tłumić hałas i światło.
2. Wybierz czas lotu strategicznie
Wybierz lot, który umożliwi Ci przybycie wczesnym wieczorem. W ten sposób pozostawanie w łóżku aż do poranku w nowej strefie czasowej nie jest tak trudne.
3. Moc drzemki
Jeśli pora snu jest zbyt daleko i potrzebujesz drzemki, weź drzemkę o mocy nie większej niż 20 do 30 minut. Spanie dłużej niż to może zapobiec snu później w nocy.
4. Zaplanuj dodatkowe dni
Prześledź sportowców i dotrzyj do celu kilka dni wcześniej, abyś mógł się zaaklimatyzować przed każdym dużym wydarzeniem lub spotkaniem, na które planujesz wziąć udział.
5. Oczekuj zmiany
Jeśli lecisz na wschód, spróbuj wstać kilka godzin wcześniej na kilka dni przed odlotem. Jeśli lecisz na zachód, zrób coś przeciwnego. Nie śpiąc i później obudź się, aby pomóc Ci dostosować się, zanim jeszcze zdejmiesz.
6. Nie uderzaj w gorzałkę
Unikaj alkoholu i kofeiny dzień wcześniej i dzień lotu. Napoje te mogą zakłócać naturalny zegar i zapobiegać zasypianiu. Mogą ostatecznie pogorszyć objawy jet lag.
Leczenie jet lag
Jet lag nie zawsze wymaga leczenia, ale kilka opcji jest dostępnych, jeśli objawy są uciążliwe i uniemożliwiają wykonywanie codziennych zadań.
Światło słoneczne
Światło słońca mówi ciału, że czas się obudzić. Jeśli możesz, możesz wyjść na zewnątrz w słońcu w godzinach największego światła dziennego, gdy dojdziesz do swojej lokalizacji. Może to pomóc zresetować zegar ciała i zmniejszyć objawy opóźnienia w czasie jazdy.
Terapia światłem
Oświetlone pudełka, lampy i wizjery mogą pomóc w zresetowaniu rytmu dobowego. Sztuczne światło symuluje słońce i pomaga sygnalizować, że twoje ciało nie śpi. Po przybyciu do nowego miejsca docelowego możesz skorzystać z tego zabiegu, aby pomóc Ci pozostać w stanie czuwania w okresach senności, aby organizm mógł lepiej się dostosować.
Melatonina
Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza w naturalny sposób na godziny przed snem. Możesz przyjmować suplementy melatoniny sprzedawane bez recepty (OTC), aby wywołać sen, gdy twoje ciało walczy z nim.
Melatonina działa szybko, więc weź ją nie dłużej niż 30 minut, zanim będziesz mogła spać. Upewnij się, że możesz spać nawet przez osiem godzin, kiedy go weźmiesz. Melatonina może wywoływać uczucie senności, jeśli się obudzisz, zanim efekty ustąpią.
Tabletki nasenne
Jeśli podczas podróży zauważysz bezsenność lub masz problemy ze snem w nowych miejscach, porozmawiaj ze swoim lekarzem o pigułkach nasennych. Niektóre z tych leków są dostępne jako produkty OTC, ale w razie potrzeby lekarz może przepisać mocniejsze wersje.
Leki nasenne mają kilka skutków ubocznych, więc koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem i dowiedz się, co to jest, zanim weźmiesz cokolwiek.
Jedz w standardowych posiłkach
Jedno z badań wykazało, że zmiana podczas jedzenia może pomóc twojemu ciału dostosować się do opóźnienia w czasie jazdy. Twoje ciało może sygnalizować uczucie głodu w czasie, gdy zazwyczaj jesz, ale ignoruje te wskazówki głodu. Zjedz we właściwej chwili dla swojej nowej strefy czasowej, a twoje ciało może śledzić nowe wskazówki. Żywność, którą jesz, może również wpływać na jakość snu, gdy kładziesz się spać.
Inne domowe środki zaradcze
Dobry sen to leczenie, które leczy wiele dolegliwości.
- Odpoczywaj dobrze przed podróżą i nie rozpoczynaj podróży od snu.
- Zaspać całą noc podczas pierwszej nocy w nowej lokalizacji.
- Ogranicz rozpraszanie, wyłączając telefony i wyciszając elektronikę.
- Używaj słuchawek dousznych, urządzeń szumów i masek na oczy, aby wyeliminować hałas i światło.
- Dostosuj odpowiednio swój harmonogram.
Na wynos
Może minąć kilka dni, zanim Twoje ciało dostosuje się do nowej strefy czasowej. Szybkie dostosowanie czasu odżywiania, pracy i spania może przyspieszyć ten proces.
Podczas regulacji możesz doświadczyć symptomów jet lag. Opóźnienie jet prawdopodobnie skończy się za kilka dni po przyjeździe. Daj sobie czas na dostosowanie się do nowego harmonogramu, a nadal będziesz mógł cieszyć się podróżą.
