Czym jest PMS?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to comiesięczny schemat objawów rozpoczynający się około tygodnia przed okresem. Objawy te ustępują w ciągu czterech dni po rozpoczęciu miesiączki.
Dla wielu osób PMS wywołuje zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy, w tym:
- wzdęcia
- problemy trawienne
- bóle głowy
- tkliwość piersi
- wahania nastroju
- drażliwość
- niepokój
- bezsenność
- zamieszanie
- depresyjny nastrój
Nasilenie tych objawów zależy od osoby. U niektórych osób występuje również cięższa postać zespołu napięcia przedmiesiączkowego, nazywanego przedmiesiączkową zaburzeniem dysforycznym (PMDD). Osoby z PMDD doświadczają co najmniej pięciu z tych objawów. Objawy są często niezwykle intensywne i przeszkadzają w codziennych czynnościach.
Eksperci nie są pewni dokładnych przyczyn PMS ani PMDD. Chociaż są prawdopodobnie związane ze zmianami w poziomie estrogenu i progesteronu, dwóch hormonów, które odgrywają dużą rolę w cyklu miesiączkowym. Mogą również występować inne czynniki.
Doustne środki antykoncepcyjne i antydepresyjne to tradycyjne metody leczenia PMS i PMDD. Istnieje również kilka suplementów, które możesz chcieć wypróbować w celu uzyskania ulgi, często z mniejszymi efektami ubocznymi niż tradycyjne metody leczenia.
Wyjaśniamy, co te naturalne suplementy dla PMS mogą zrobić i jak z nich bezpiecznie korzystać.
1. Chasteberry
Chasteberry jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety dla kobiet. Przeprowadzona w 2013 r. Ocena korzyści dla kobiecego układu rozrodczego sugeruje, że zapewnia wiele korzyści dla osób cierpiących na PMS.
Wykazano, że jest szczególnie pomocny w przypadku objawów fizycznych, takich jak wzdęcia, bóle piersi i bóle głowy. Wydaje się nawet działać lepiej niż fluoksetyna (Prozac), lek przeciwdepresyjny, na te objawy. Jednak był on mniej skuteczny niż fluoksetyna w leczeniu objawów psychicznych, takich jak wahania nastroju, u osób z PMDD.
Jak to zrobić: Zawsze stosuj się do wytycznych producenta dotyczących dawkowania.
Bezpieczeństwo: Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem chrobiku, jeśli masz chorobę wrażliwą na hormony, taką jak rak piersi z dodatnim wynikiem ER. Chasteberry może również wchodzić w interakcje z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi i lekami przeciwpsychotycznymi. Powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli zażyjesz któryś z tych leków.
2. Wapń
Osoby z objawami PMS często nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia z diety. Poziom wapnia może również zmieniać się podczas cyklu menstruacyjnego.
Badanie kliniczne z 2017 r. Wykazało, że suplementy wapnia pomagają zmniejszyć niektóre objawy PMS, takie jak wzdęcia i zmęczenie. Co więcej, doszli do wniosku, że suplementacja wapnia jest skuteczna w zmniejszaniu objawów psychologicznych, w tym smutku, wahań nastroju i lęku.
Nie musisz zaczynać od pigułki, jeśli chcesz podnieść poziom wapnia. Zacznij od dodania do diety niektórych pokarmów bogatych w wapń. Jeśli to nie robi, suplementy wapnia są dostępne.
Jak to zrobić: Zacznij od przyjmowania 500 miligramów (mg) na dobę. Warto pamiętać, że dzienna zalecana dawka wapnia dla dorosłych wynosi od 1 000 do 1 300 mg, w zależności od wieku i płci.
Bezpieczeństwo: Suplementy wapnia są bezpieczne dla większości ludzi, ale mogą powodować zaparcia w większych dawkach. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli bierzesz inne leki, w tym hormony tarczycy lub antybiotyki. Może zajść potrzeba ich wykonania o różnych porach dnia. Nie powinieneś także przyjmować suplementów, jeśli masz kamienie nerkowe lub inne problemy zdrowotne. Jeśli nie masz pewności, skontaktuj się z lekarzem.
3. Witamina B-6
Witamina B-6 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, które odgrywają dużą rolę w twoich nastrojach. Witamina B-6 to rozpuszczalna w wodzie witamina występująca w wielu produktach spożywczych, w tym:
- ciecierzyca
- tuńczyk, łosoś i inne ryby
- ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię
- wołowina i mięso narządów
Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogaconych o tę niezbędną witaminę.
Kilka niewielkich badań wykazało, że przyjmowanie codziennego suplementu witaminy B-6 może pomóc w wielu psychologicznych objawach PMS, w tym w nastroju, drażliwości i lęku. Jednak wnioski są nadal ograniczone z powodu niskiej jakości obecnych badań.
Jak to zrobić: Dzienne spożycie rozpuszczalnych w wodzie witamin jest potrzebne, ponieważ organizm nie przechowuje B-6. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości pokarmu, uzupełnij od 50 do 100 mg na dzień. Zawsze stosuj się do wytycznych producenta dotyczących dawkowania.
Bezpieczeństwo: Nie należy przyjmować suplementów witaminy B-6, jeśli zażywa się cykloserynę, leki przeciwwapowe lub teofilinę.
4. Magnez
Niektóre kobiety z PMS mogą mieć niski poziom magnezu. Mając to na uwadze, badanie z 2010 roku wykazało, że suplementacja magnesem i witaminą B-6 pomogła uczestnikowi w złagodzeniu objawów PMS, w tym depresji, lęku, bezsenności, zatrzymania wody i tkliwości piersi.
Pokarmy bogate w magnez obejmują:
- migdały
- zielone liściaste warzywa
- orzeszki ziemne
Jeśli chcesz wypróbować połączenie użyte w badaniu, możesz kupić suplementy łączące magnez i witaminę B-6 w jednej tabletce tutaj.
Jak to zrobić: Weź 200 do 250 mg dziennie, pamiętając, że średnia dzienna rekomendacja dla dorosłych powinna wynosić około 300-400 mg, w zależności od wieku i płci. Zawsze stosuj się do wytycznych producenta dotyczących dawkowania.
Bezpieczeństwo: Przed przyjęciem suplementu magnezu należy porozmawiać z lekarzem, jeśli przyjmują również inhibitory pompy protonowej, leki moczopędne, antybiotyki lub bisfosfoniany. Jeśli zażyjesz którąś z tych substancji, nadal możesz przyjmować suplementy magnezu, ale będziesz prawdopodobnie musiał je przyjmować o różnych porach dnia.
5. Niezbędne kwasy tłuszczowe
Niektóre kwasy tłuszczowe, takie jak kwas gamma-linolowy i kwas alfa-linolowy, mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc w objawach PMS.Kwas gamma-linolowy znajduje się w oleju z wiesiołka, który ma długą historię stosowania w PMS. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby poprzeć wykorzystanie objawów PMS.
Mimo to w badaniu z 2011 r. Stwierdzono, że mieszanina niezbędnych kwasów tłuszczowych, w tym kwas gamma-linolowy, kwas oleinowy i kwas linolowy, zmniejszała objawy PMS u osób, które przyjmowały 1 do 2 gramów mieszaniny każdego dnia. Ta poprawa w zakresie objawów była silniejsza po sześciu miesiącach stosowania mieszaniny olejów, w porównaniu do wyników po trzech miesiącach.
Możesz kupić suplementy zawierające podobną mieszankę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak używać: Postępuj zgodnie z wytycznymi producenta dotyczącymi dawkowania dla wybranej mieszanki.
Bezpieczeństwo: Przed przyjęciem niezbędnego suplementu kwasu tłuszczowego należy porozmawiać z lekarzem, jeśli pacjent przyjmuje jakiekolwiek inne leki lub suplementy ziołowe. Jest to szczególnie ważne w przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych lub przeciwpsychotycznych.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba jest najlepiej znany jako ziołowe lekarstwo na poprawę pamięci, ale może również pomóc w objawach PMS.
W badaniu klinicznym w 2009 r. Oceniono jego zastosowanie w leczeniu objawów PMS. Naukowcy odkryli, że przyjmowanie 40 mg tabletek, 3 razy dziennie, zmniejszyło nasilenie objawów fizycznych i psychicznych u badanych uczniów.
Jak używać: Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dozowania. Zacznij od najmniejszej zalecanej dawki i zajmij około 10 do 14 dni od połowy cyklu do dnia lub dwóch po okresie.
Bezpieczeństwo: Zioło to może mieć poważne interakcje z przyjmowanymi lekami. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z lekarzem. Nie bierz mi ginkgo biloba, jeśli kiedykolwiek miałeś napad padaczkowy. Powinieneś także porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu ginkgo biloba, jeśli bierzesz również leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna lub warfaryna lub masz cukrzycę.
7. Dziurawiec
Wielu uważa dziurawiec za ziołową alternatywę dla antydepresantów na receptę. Wpływa zarówno na serotoninę, jak i noradrenalinę, dwa neuroprzekaźniki, które wpływają na twój nastrój i które są zwykle adresowane do tradycyjnych leków przeciwdepresyjnych.
Chociaż dziurawiec jest lepiej znany z leczenia depresji, jest to jedno z najlepiej przebadanych ziół leczniczych, z kilkoma badaniami wskazującymi na jego skuteczność w leczeniu objawów PMS. Na przykład badanie z 2010 r. Wykazało, że poprawiło ono zarówno fizyczne, jak i emocjonalne objawy, zwłaszcza depresję i lęk.
Jak używać: Zalecenia dotyczące dawkowania różnią się znacznie w zależności od producenta. Powinieneś przestrzegać ich zaleceń, ale zaleca się, aby nie przyjmować tego zioła dłużej niż 6 tygodni.
Bezpieczeństwo: Ziele dziurawca to potężne zioło, które może wchodzić w interakcje z wieloma rodzajami leków, w tym antydepresantami powszechnie stosowanymi w leczeniu PMS. Zioło to może również zakłócać kontrolę urodzeń oraz leki na serce i ciśnienie krwi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem dziurawca, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, w tym inne suplementy. Podczas zażywania dziurawca, upewnij się, że przed wyjściem na zewnątrz zastosuj krem przeciwsłoneczny, ponieważ ten dodatek może uczynić twoją skórę bardziej wrażliwą na światło słoneczne.
Dolna linia
Dla wielu osób PMS jest frustrującą miesięczną próbą. Istnieje jednak kilka suplementów, które mogą pomóc zarówno z objawami fizycznymi, jak i emocjonalnymi.
Wiele suplementów staje się z czasem skuteczniejszych, więc nie rozczaruj się, jeśli nie zauważysz natychmiastowych wyników. Niektóre z nich mogą trwać od 3 do 6 miesięcy.
Pamiętaj jednak, że naturalne środki zaradcze - choć naturalne - niekoniecznie są nieszkodliwe. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem, jeśli weźmiesz jakiekolwiek inne lekarstwo lub masz podstawowy stan jakiegokolwiek rodzaju.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
