Nasze wspomnienia są integralną częścią tego, kim jesteśmy, ale wraz z wiekiem nasza pamięć maleje. Dla wielu starszych osób spadek ten staje się tak poważny, że nie są już w stanie żyć samodzielnie, co jest jednym z największych lęków, jakie dorośli mają w miarę starzenia się.
Dobra wiadomość jest taka, że naukowcy dowiedzą się więcej o niesamowitej zdolności naszego mózgu do zmiany i rozwoju nowych połączeń nerwowych każdego dnia, nawet w starszym wieku. Ta koncepcja znana jest jako neuroplastyczność. Poprzez badania nad neuroplastycznością naukowcy odkryli, że nasza pamięć nie jest stała, ale raczej plastyczna jak plastik.
Aby w pełni wykorzystać zalety neuroplastyczności, musisz ćwiczyć mózg i dbać o swoje ciało. Te 25 porad i wskazówek to jedne z najskuteczniejszych metod poprawy pamięci.
1. Naucz się czegoś nowego
Siła pamięci jest taka jak siła mięśni. Im częściej go używasz, tym silniejszy. Ale nie możesz podnosić tej samej wagi każdego dnia i oczekiwać, że staniesz się silniejszy. Będziesz musiał nieustannie mierzyć swój mózg. Uczenie się nowej umiejętności jest doskonałym sposobem na wzmocnienie pamięci twojego mózgu.
Jest wiele do wyboru, ale co najważniejsze, musisz znaleźć coś, co zmusza Cię do opuszczenia strefy komfortu i przykuwa całą uwagę.
Oto kilka przykładów:
- uczyć się nowego instrumentu
- zrobić ceramikę
- grać w gry umysłowe, takie jak Sudoku lub szachy
- naucz się nowego rodzaju tańca, takiego jak tango
- nauczyć się nowego języka
Badania z 2007 roku wykazały, że mówienie w więcej niż jednym języku może opóźnić pojawienie się problemów z pamięcią u osób z demencją.
2. Powtórz i pobierz
Za każdym razem, gdy uczysz się nowej informacji, jesteś bardziej skłonny do mentalnego rejestrowania tych informacji, jeśli się to powtórzy.
Powtarzanie wzmacnia połączenia, które tworzymy między neuronami. Powtarzaj to, co słyszysz na głos. Spróbuj użyć go w zdaniu. Zapisz to i przeczytaj na głos.
Ale praca na tym się nie kończy. Badania pokazują, że proste powtarzanie jest nieefektywnym narzędziem do nauki, jeśli jest stosowane samodzielnie. Musisz później usiąść i aktywnie próbować odzyskać informacje, nie patrząc na to, gdzie je zapisałeś. Testowanie się w celu odzyskania informacji jest lepsze niż powtarzane studia. Praktykowanie wyszukiwania tworzy więcej długotrwałych i znaczących doświadczeń edukacyjnych.
3. Wypróbuj akronimy, skróty i mnemoniki
Urządzenia Mnemoniczne mogą mieć postać akronimów, skrótów, piosenek lub rymów.
Mnemoniki były testowane od lat 60. jako skuteczna strategia dla studentów. Prawdopodobnie nauczyłeś się kilku mnemonicznych urządzeń do zapamiętywania długich list. Na przykład kolory widma można zapamiętać z nazwą ROY G. BIV (czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, indygo, fiolet).
4. Informacje "grupowe" lub "porcje"
Grupowanie lub dzielenie odnosi się do procesu dzielenia nowo poznanych informacji na porcje w celu wytworzenia mniejszej liczby większych części informacji. Na przykład, być może zauważyłeś, że o wiele łatwiej jest zapamiętać numer telefonu, jeśli 10 cyfr jest pogrupowanych na trzy oddzielne porcje (na przykład 555-637-8299) zamiast jednej długiej (5556378299).
5. Zbuduj "pałac umysłu"
Technika pałacu umysłu jest często używana przez mistrzów pamięci. W tej starożytnej technice tworzysz wizualne i złożone miejsce do przechowywania zestawu wspomnień.
Więcej informacji na temat tworzenia pałaców pamięci można znaleźć w wykładzie TED z 2006 roku poświęconym pamięci bohatera Joshua Foer.
6. Użyj wszystkich swoich zmysłów
Inną taktyką koneserów pamięci jest to, że nie polegają tylko na jednym zmysle, który pomaga zachować informacje. Zamiast tego odnoszą informacje do innych zmysłów, takich jak kolory, smaki i zapachy.
7. Nie włączaj google od razu
Nowoczesna technologia ma swoje miejsce, ale niestety uczyniła nas "mentalnie leniwymi". Zanim sięgniesz po telefon, aby zapytać Siri lub Google'a, zrób solidną próbę odzyskania informacji za pomocą umysłu. Ten proces pomaga wzmocnić ścieżki nerwowe w mózgu.
8. Stracić GPS
Innym często popełnianym błędem jest poleganie na GPS za każdym razem, gdy jedziesz. Naukowcy odkryli w 2013 roku, że polegając na technikach reakcji - takich jak GPS - na nawigację, zmniejszają część naszego mózgu zwaną hipokampem, który odpowiada za pamięć przestrzenną i przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długoterminowej. Słabe zdrowie hipokampa wiąże się z demencją i spadkiem pamięci.
Jeśli nie jesteś całkowicie zagubiony, spróbuj dotrzeć do miejsca docelowego za pomocą mózgu zamiast po prostu postępować zgodnie z instrukcjami na swoim GPS. Być może skorzystaj z GPS, aby się tam dostać, ale użyj swojego mózgu, aby wrócić do domu. Twój mózg będzie ci wdzięczny za dodatkowe wyzwanie.
9. Dbaj o siebie
Napięty harmonogram może utrzymać epizodyczną pamięć twojego mózgu. Jedno badanie łączyło napięte harmonogramy z lepszymi funkcjami poznawczymi. To badanie było jednak ograniczone przez samo-raportowanie.
10. Bądź zorganizowany
Osoba zorganizowana ma łatwiejszy czas na zapamiętanie. Listy kontrolne są dobrym narzędziem do organizacji. Ręczne zapisywanie listy kontrolnej (zamiast robić to elektronicznie) zwiększa również prawdopodobieństwo zapamiętania tego, co zapisałeś.
11. Śpij zgodnie z harmonogramem
Idź do łóżka o tej samej porze co noc i wstawaj o tej samej porze każdego ranka. Staraj się nie łamać rutyny w weekendy. Może to znacznie poprawić jakość snu.
12. Unikaj jasnych ekranów przed snem
Niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów komórkowych, telewizorów i komputerów hamuje produkcję melatoniny, hormonu kontrolującego twój cykl snu i czuwania (rytm okołodobowy). Źle regulowany cykl snu może naprawdę odbić się na jakości snu.
Bez dostatecznej ilości snu i odpoczynku neurony w naszym mózgu stają się przepracowane.Nie mogą już koordynować informacji, co utrudnia dostęp do wspomnień. Mniej więcej godzinę przed pójściem spać, wyłącz urządzenia i pozwól mózgowi odpocząć.
13. Zjedz więcej takich pokarmów:
Diety, takie jak dieta śródziemnomorska, DASH (podejście dietetyczne do zatrzymywania nadciśnienia) i dieta MIND (interwencja śródziemnomorska DASH dla opóźnienia neurodegeneracyjnego) mają kilka cech wspólnych. Obejmuje to ich zdolność do poprawy pamięci i zmniejszenia ryzyka choroby Parkinsona i Alzheimera.
Te diety koncentrują się na jedzeniu:
- produkty roślinne, zwłaszcza zielone, liściaste warzywa i jagody
- pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
- orzechy
- kurczak lub indyk
- oliwa z oliwek lub olej kokosowy
- zioła i przyprawy
- tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki
- czerwone wino z umiarem
Tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 odgrywają ważną rolę w budowaniu komórek nerwowych i mózgu. Są one niezbędne do uczenia się i pamięci i wykazano, że opóźniają spadek zdolności poznawczych.
14. Jedz mniej tych pokarmów:
Zwolennicy diety śródziemnomorskiej i umysłu MIND mówią, aby unikać następujących pokarmów:
- cukier
- przetworzona żywność
- masło
- czerwone mięso
- smażone jedzenie
- Sól
- ser
Cukier i tłuszcz zostały powiązane z zaburzeniami pamięci. Niedawne badania na ludziach wykazały, że dieta bogata w tłuszcze i cukry - powszechne w diecie zachodniej - upośledza pamięć hipokampalną. Jednak badanie opierało się na kwestionariuszach i ankietach, które mogą nie być tak dokładne.
15. Unikaj niektórych leków
Chociaż nadal należy przyjmować leki przepisane przez lekarza, należy pamiętać o przestrzeganiu zaleceń lekarza w zakresie zmian w diecie i stylu życia.
Niektóre recepty, takie jak statyny na wysoki poziom cholesterolu, wiążą się z utratą pamięci i "mgłą mózgu". Utrata wagi i zdrowe odżywianie mogą również odgrywać rolę w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu.
Inne leki, które mogą wpływać na pamięć obejmują:
- leki przeciwdepresyjne
- leki przeciwlękowe
- leki na nadciśnienie
- pomoce do spania
- metformina
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak zarządzać swoimi schorzeniami, aby nie musieć polegać na wieczorze. Jeśli martwisz się, jak lek może wpływać na twoją pamięć, porozmawiaj z lekarzem o opcjach.
16. Bądź fizyczny
Wykazano, że ćwiczenia mają zalety kognitywne. Poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do organizmu i pomaga tworzyć nowe komórki w mózgu, które są niezbędne do przechowywania w pamięci. Ćwiczenie szczególnie zwiększa liczbę komórek w hipokampie.
Ćwiczenie nie musi być uciążliwe. Chodzenie, na przykład, jest świetnym wyborem.
17. Zarządzaj stresem
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormony stresu, takie jak kortyzol. Wykazano, że kortyzol znacznie pogarsza proces pamięci mózgu, zwłaszcza naszą zdolność do odzyskiwania pamięci długotrwałych. Stres i depresja zostały nawet wykazane w badaniach na zwierzętach w celu zmniejszenia mózgu.
Sprawdź w tym artykule 16 łatwych sposobów na zmniejszenie stresu i niepokoju.
18. Uspołecznij
Ludzie są istotami społecznymi. Badania pokazują, że silny system wsparcia jest niezbędny dla naszego zdrowia emocjonalnego i mózgu. Jedno z badań z 2007 roku wykazało, że osoby z bardzo aktywnym życiem społecznym miały najwolniejszy spadek pamięci. Udało się tylko 10 minut rozmowy z inną osobą, aby poprawić pamięć.
19. Pij wodę
Twój mózg składa się głównie z wody. Woda działa jak amortyzator dla mózgu i rdzenia kręgowego. Pomaga naszym komórkom mózgowym wykorzystywać składniki odżywcze. Tak więc niewielka ilość odwodnienia może mieć katastrofalne skutki. Wykazano, że łagodne odwodnienie powoduje skurcz mózgu i upośledzenie pamięci.
Celuj w co najmniej 8-10 szklanek dziennie lub więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny.
20. Pij kawę
Wykazano, że kofeina poprawia pamięć i zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona i Alzheimera.
Ale ta jest z zastrzeżeniem. Posiadanie zbyt dużej ilości kofeiny lub spożywanie jej później w ciągu dnia może mieć odwrotny skutek, ponieważ może upośledzić sen u wrażliwych osób.
21. Nie pijaj napitków
To prawda, że umiarkowane spożycie alkoholu może mieć pozytywny wpływ na pamięć, ale należy pamiętać, że umiarkowane oznacza jeden drink dla kobiet i dwa dla mężczyzn każdego dnia.
Picie większej ilości może mieć negatywny wpływ na zdolność zatrzymywania informacji oraz sen.
22. Medytuj
Istnieje coraz więcej dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z medytacji. Badania pokazują, że medytacja poprawia kilka funkcji poznawczych, takich jak skupienie, koncentracja, pamięć i uczenie się. Medytacja może faktycznie przeprogramować mózg i zachęcić więcej połączeń między komórkami mózgu. Istnieje kilka sposobów medytacji - dowiedz się, który z nich jest odpowiedni dla ciebie.
23. Ciesz się naturą
Wyjście w naturę jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Cieszenie się naturą może nawet być uważane za formę medytacji. Jedno z badań z 2008 roku wykazało, że spacer w parku poprawiał pamięć i uwagę w porównaniu do chodzenia po mieście.
Podobnie, codzienne ogrodnictwo zmniejsza ryzyko demencji o 36 procent, według jednego z badań z 2006 roku.
24. Ćwicz jogę
Jedno badanie z 2012 r. Wykazało, że zaledwie 20 minut jogi znacznie poprawiło szybkość i dokładność uczestników testów pamięci. Uczestnicy wykonali znacznie lepsze wyniki testów po ćwiczeniach jogi w porównaniu do ćwiczeń aerobowych. Badanie było jednak ograniczone przez wąską próbkę liczącą zaledwie 30 młodych kobiet.
Joga również kładzie nacisk na oddychanie z przepony, co pomaga zmaksymalizować nasze przyjmowanie tlenu, poprawiając tym samym funkcjonowanie psychiczne.
25. Zrzuć dodatkową wagę
Ludzie z większą ilością tkanek tłuszczowych mają zwykle mniej wody niż osoby z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. Osoby z nadwagą mają również mniej tkanki mózgowej.Im więcej masz nadwagi, tym bardziej twój mózg może się kurczyć i wpływać na twoją pamięć.
Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby uzyskać wskazówki dotyczące utraty wagi w sposób naturalny.
Dolna linia
Nasza pamięć to umiejętność i podobnie jak inne umiejętności, można ją poprawić dzięki praktyce i zdrowym nawykom. Możesz zacząć mały. Na przykład wybierz nową trudną czynność, aby się uczyć, włącz kilka minut ćwiczeń do swojego dnia, utrzymuj harmonogram snu i zjedz jeszcze kilka zielonych warzyw, ryb i orzechów.
Następnym razem, gdy będziesz musiał uczyć się do egzaminu, wypróbuj jedną z technik sugerowanych przez mistrzów pamięci, takich jak chunking, pałace umysłu lub odzyskiwanie.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zauważysz, że popełniasz o wiele więcej błędów niż zwykle lub masz problemy z wykonywaniem prostych codziennych czynności, takich jak gotowanie czy czyszczenie.
