Co to są kopnięcia z trzepotania?
Trzepotanie kopnięć to ćwiczenie, które działa na mięśnie twojego rdzenia, szczególnie na mięśnie brzucha dolnego prostownika, a także na zginacze bioder. Naśladują udar pływania, ale wykonywane są na suchym lądzie. Możesz je wykonywać leżąc na plecach, lub, jeśli chcesz również wzmocnić mięśnie pleców, możesz zrobić je leżąc na brzuchu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać kopnięcia z trzepotania, a także korzyści i możliwe skutki uboczne.
Jak
Tradycyjne trzepnięcie
przez Gfycat
- Połóż się na plecach, twarzą do góry.
- Umieść obie ręce pod pośladkami.
- Trzymaj dolną część pleców na ziemi, podnosząc prawą nogę z ziemi nieznacznie powyżej wysokości biodra, i unieś lewą nogę tak, aby unosiła się kilka centymetrów nad podłogą.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie zmień położenie nóg, wykonując ruch trzepoczący.
- Aby uzyskać więcej wyzwań, podnieś głowę i kark z podłogi.
- Powtarzaj ten ruch do 30 sekund.
Trzepotanie krzyżykiem krzyżykowym
przez Gfycat
- Połóż się na plecach, twarzą do góry.
- Umieść obie ręce pod pośladkami.
- Trzymaj dolną część pleców na ziemi, podnosząc obie nogi, lekko obok biodra, utrzymując rdzeń przez cały czas.
- Przekraczaj nogi między sobą, wyłączając nogę na górze i utrzymuj nogi z ziemi przez cały czas.
- Aby uzyskać więcej wyzwań, podnieś głowę i kark z podłogi.
- Im szersze nogi przy każdym krzyżu, tym bardziej odczuwasz ćwiczenia mięśni brzucha.
- Powtarzaj ten ruch do 30 sekund.
Wskazówka
- Aby ruch był trudniejszy, rozszerzaj nogi z każdym krzyżem. Im szersze są twoje nogi, tym bardziej odczujesz je w mięśniach brzucha.
Skurcz trzepotliwy
przez Gfycat
- Połóż się na brzuchu i połóż łokcie na szeroko, a ręce razem przed twarzą. Oprzyj brodę lub czoło na dłoniach.
- Włóż rdzeń i unieś obie nogi z ziemi na wysokość biodra lub lekko obok biodra, jeśli to możliwe.
- Podnieś jedną nogę, a potem drugą ruchem, jakbyś pływał.
- Powtarzaj do 30 sekund.
Wskazówki bezpieczeństwa
Podczas wykonywania ćwiczeń z trzepotaniem, ważne jest, aby Twój dolny grzbiet pozostawał na ziemi przez cały czas. Nie chcesz żadnego łuku w dolnej części pleców. Może to doprowadzić do naprężenia kręgosłupa lub urazu. Ponadto, angażuj swoje dolne mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, wciągając je do brzucha podczas wdechu i wydechu. Powinieneś czuć, że mięśnie brzucha angażują się, a nie mięśnie nóg.
Wskazówka
- Trzymanie nóg nisko nad ziemią może być łatwiejsze na plecach. Jeśli nie masz ochoty na trzepotanie kopnięciami lub czujesz, że twoje dolne plecy wyginają się z ziemi, zacznij od stóp ledwie nad ziemią i idź w górę, aby podnieść nogi wyżej.
Korzyści
Ćwiczenia brzucha, takie jak trzepotanie, pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia. Zalety silnego rdzenia obejmują:
- poprawiona postawa
- poprawiona równowaga i stabilność
- bardziej zdefiniowane mięśnie brzucha
- zwiększona łatwość wykonywania czynności fizycznych, takich jak kołysanie kijem golfowym, sięganie po coś na półce lub wiązanie butów
- pomagając osiągnąć Twoje cele fitness, ponieważ silny rdzeń jest ważny dla większości aktywności fizycznych
Rzucające w oczy kopnięcia mogą być dobrą alternatywą dla innych niższych ćwiczeń wzmacniających brzucha, takich jak ułożenie łodzi, wspinacze górscy i V-ups.
Ryzyka
Jeśli odczuwasz bóle w dolnej części pleców, robienie kopnięć może drażnić plecy bardziej. Ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami bezpieczeństwa i nigdy nie podnosić dolnej części pleców z ziemi lub wygiąć plecy podczas ćwiczeń.
Twoje zginacze biodrowe mogą być napięte w wyniku rzucania trzepotem. Wypróbuj te ćwiczenia i ćwiczenia, aby wzmocnić zginacze stawu biodrowego.
Przed rozpoczęciem nowej rutyny należy uzyskać zgodę lekarza. Przestań wykonywać kopnięcia w trzepotanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek bóle lub zawroty głowy.
Trzepotanie kopnięć i ciąża
Ponad 60 procent wszystkich kobiet w ciąży doświadcza bólu krzyża podczas ciąży. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców przed iw czasie ciąży może zminimalizować to ryzyko.
Ćwiczenia brzucha, takie jak trzepotanie, są ogólnie uważane za bezpieczne podczas pierwszego trymestru zdrowej ciąży, ale najpierw uzyskaj zgodę lekarza.
Powinieneś unikać trzepotania kopnięć na plecach podczas drugiego i trzeciego trymestru. Zamiast tego spróbuj ćwiczeń bezpiecznych dla kobiet w ciąży, takich jak chodzenie i pływanie. Możesz także spróbować jogi prenatalnej lub pilates, aby kontynuować wzmacnianie swojego rdzenia, ale upewnij się, że pracujesz z profesjonalnym fitness, który ma doświadczenie z kobietami w ciąży.
Na wynos
Trzepotanie kopnięć może być skutecznym sposobem na pracę mięśni dolnej części brzucha. Ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie bezpiecznie i przy użyciu właściwej formy. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś o pomoc profesjonalistę.
Pamiętaj, aby wykonać to ćwiczenie wraz z pełnym treningiem podstawowym, w tym desek i zgrzytów rowerowych, aby w równym stopniu angażować i ćwiczyć wszystkie mięśnie rdzenia. Jeśli próbujesz stracić na wadze lub tłuszczu, treningi tonujące same nie będą skuteczne. Oprócz podstawowych treningów, należy jeść zdrową dietę z całej żywności. Włącz ćwiczenia kardio lub treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) do swojej rutyny fitness kilka razy w tygodniu, aby osiągnąć swoje cele fitness.
