Kreatyna jest suplementem numer jeden dla poprawy wydajności w siłowni.
Badania pokazują, że może on zwiększyć masę mięśniową, siłę i sprawność fizyczną (1, 2).
Dodatkowo zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobą neurologiczną (3, 4, 5, 6).
Wiele osób uważa, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte dowodami (7, 8).
W rzeczywistości jest to jeden z najlepiej zbadanych suplementów w historii i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa (1).
Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych. Pomaga twoim mięśniom wytwarzać energię podczas ciężkiego podnoszenia lub ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu wzmocnienia mięśni, zwiększenia siły i poprawy wydajności ćwiczeń (1).
Z chemicznego punktu widzenia ma wiele podobieństw do aminokwasów. Ciało może wytwarzać go z aminokwasów glicyny i argininy.
Na twoje kreatyny wpływa kilka czynników, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziomy hormonów, takich jak testosteron i IGF-1 (9).
Około 95% kreatyny w organizmie jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% jest przechowywane w mózgu, nerkach i wątrobie (9).
Kiedy je uzupełnisz, zwiększysz swoje zapasy fosfokreatyny. Jest to forma zmagazynowanej energii w komórkach, ponieważ pomaga twojemu ciału wytwarzać więcej wysokoenergetycznej cząsteczki zwanej ATP.
ATP jest często nazywana walutą energetyczną organizmu. Kiedy masz więcej ATP, twoje ciało może osiągać lepsze wyniki podczas ćwiczeń (9).
Kreatyna zmienia również kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, siły i regeneracji (1, 2).
Dolna linia: Kreatyna to substancja naturalnie występująca w twoim ciele, szczególnie w komórkach mięśniowych. Jest powszechnie uważany za suplement.
Jak działa kreatyna?
Istnieje kilka sposobów, dzięki którym kreatyna może poprawić zdrowie i wydajność sportową.
W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jego główną rolą jest zwiększenie ilości zapasów fosfokreatyny w mięśniach.
Dodatkowe magazyny można następnie wykorzystać do produkcji większej ilości ATP, które jest kluczowym źródłem energii dla ciężkiego podnoszenia i ćwiczeń o wysokiej intensywności (10, 11).
Kreatyna pomaga również uzyskać mięśnie w inny sposób, w tym:
- Zwiększ obciążenie pracą: Może umożliwić większą całkowitą pracę lub objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym rozwoju mięśni (12).
- Popraw sygnalizację komórkową: Suplementacja może zwiększyć sygnalizację komórek satelitarnych, gdzie sygnały do mięśni pomagają w naprawie i nowym wzroście mięśni (13).
- Podnieś hormony anaboliczne: Badania wykazały, że po suplementacji występuje duży wzrost poziomu hormonów, takich jak IGF-1 (14, 15, 16).
- Zwiększenie nawodnienia komórek: Jest dobrze znany ze zwiększania zawartości wody w komórkach mięśniowych. Powoduje to efekt wolumizacji komórek, który może odgrywać rolę we wzroście mięśni (17,18).
- Zmniejszyć rozpad białek: Suplementacja może również pomóc zwiększyć całkowitą masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni (19).
- Niższe poziomy miostatyny: Podwyższone poziomy białka miostatyny są dobrze znane ze spowalniania lub całkowitego hamowania nowego wzrostu mięśni. Uzupełnianie może zmniejszyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu (20).
Suplementy kreatynowe również zwiększają zapasy fosfokreatyny w mózgu. Może to poprawić zdrowie mózgu i chronić przed chorobą neurologiczną (3, 21, 22, 23, 24).
Dolna linia: Kreatyna pomaga uzyskać mięśnie na kilka różnych sposobów. Daje mięśniom więcej energii i prowadzi do zmian w funkcjonowaniu komórek, które zwiększają wzrost mięśni.
Wpływ kreatyny na wzmocnienie mięśni
Kreatyna jest bardzo skuteczna do krótkoterminowego i długoterminowego wzrostu mięśni (25).
Ma korzyści dla wielu osób, w tym osób siedzących, starszych i elitarnych sportowców (17, 25, 26, 27).
Pewne 14-tygodniowe badanie osób starszych wykazało, że dodanie kreatyny do programu treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę nóg i masę mięśniową (27).
W 12-tygodniowym badaniu u ciężarowców stwierdzono, że suplement zwiększył wzrost włókien mięśniowych dwa do trzech razy więcej niż sam trening. Zwiększenie całkowitej masy ciała również podwoiło się, wraz z ich wyciskaniem na stanowisku jeden-rep max (28).
Duże porównanie najpopularniejszych suplementów znalazło kreatynę jako jedyny najbardziej korzystny suplement dostępny dla zwiększenia masy mięśniowej (1, 25).
W tym artykule można znaleźć bardziej szczegółowy przegląd wpływu na wzrost mięśni.
Dolna linia: Uzupełnienie kreatyny może prowadzić do znacznego wzrostu masy mięśniowej. Dotyczy to zarówno nieprzeszkolonych osób, jak i elitarnych sportowców.
Wpływ na siłę i wydajność ćwiczeń
Kreatyna może również poprawić siłę, moc i wysoką intensywność ćwiczeń.
Przegląd badań wykazał, że dodanie do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność podnoszenia ciężarów o 14% i wyciskanie na stanowisku jeden-rep max aż o 43% w porównaniu do samego treningu (29).
W dobrze wyszkolonych sportowców siłowych, 28 dni suplementacji zwiększyło wydajność sprintu na rowerze o 15%, a wydajność w wyciskaniu o 6% (30).
Zostało to również przetestowane podczas intensywnych bloków treningowych, pokazanych jako pomoc w utrzymaniu wytrzymałości i treningu przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej (31).
Te zauważalne usprawnienia są przede wszystkim spowodowane zwiększoną zdolnością produkowania ATP.
Zwykle ATP ulega wyczerpaniu po 8-10 sekundach aktywności o wysokiej intensywności.Suplementacja pomaga uzyskać więcej ATP, pozwalając utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej (10, 11, 32, 33).
Oto kilka szczegółów na temat wpływu kreatyny na wydajność ćwiczeń.
Dolna linia: Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów poprawiających wytrzymałość i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Działa, zwiększając twoją zdolność do wytwarzania energii ATP.
Wpływ kreatyny na mózg
Jedna z najbardziej ekscytujących perspektyw dotyczy zdrowia mózgu i leczenia chorób neurologicznych.
Podobnie jak mięśnie, mózg przechowuje fosfokreatynę i wymaga dużej ilości ATP do optymalnego funkcjonowania (21, 22).
Uzupełnienie zostało zasugerowane w celu poprawy następujących warunków:
- Choroba Alzheimera (34).
- Choroba Parkinsona (3).
- Choroba Huntingtona (24).
- Udar niedokrwienny (35).
- Padaczka (36).
- Uszkodzenia mózgu lub rdzenia kręgowego (37).
- Choroba neuronów ruchowych (38).
- Pamięć i funkcja mózgu u osób starszych (39).
Pomimo potencjalnych korzyści kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych, większość aktualnych badań przeprowadzono na zwierzętach doświadczalnych.
Jednak jedno badanie przeprowadzono u dzieci z urazowym uszkodzeniem mózgu. Sześciomiesięczne badanie wykazało zmniejszenie zmęczenia o 70% i zmniejszenie zawrotów głowy o 50% (40).
W odniesieniu do ogólnej funkcji mózgu ludzkie badania sugerują, że może on przynieść korzyści osobom starszym, wegetarianom i osobom zagrożonym chorobami neurologicznymi (39,41).
Wegetarianie zazwyczaj mają niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem diety.
Jedno badanie przeprowadzone na wegetarianach wykazało, że suplementacja spowodowała 50% poprawę w teście pamięci i 20% poprawę wyników testu inteligencji (21).
Chociaż badania te mogą być korzystne dla osób starszych i osób o ograniczonej przestrzeni, badania nie wykazują wpływu na funkcjonowanie mózgu u zdrowych osób dorosłych (42).
Dolna linia: Kreatyna może łagodzić objawy i spowolnić postęp niektórych chorób neurologicznych, chociaż potrzeba więcej badań u ludzi.
Inne korzyści zdrowotne kreatyny
Badania wykazały również, że może:
- Niższy poziom cukru we krwi (5, 43, 44).
- Poprawia funkcję mięśni i jakość życia u osób starszych (27, 45, 46, 47).
- Pomagają w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (48).
Jednak w tych obszarach niezbędne są dalsze badania.
Dolna linia: Kreatyna może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby. Może również przynieść różne korzyści osobom starszym.
Różne rodzaje suplementów kreatyny
Najbardziej rozpowszechnioną i najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.
Istnieje wiele innych dostępnych form, z których niektóre są uważane za lepsze. Jednak nie ma dowodów na to, że inne formy są lepsze (1, 7, 49).
Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i jest wspierany przez setki badań. Dopóki nowe badania nie wskazują inaczej, wydaje się, że jest to najlepsza opcja.
Dolna linia: Najlepszą formą, jaką można przyjąć, jest monohydrat kreatyny, który był używany i badany przez dziesięciolecia.
Instrukcje dawkowania
Wiele osób, które uzupełniają, zaczyna od "fazy ładowania". Ta strategia prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów mięśni.
Aby załadować za pomocą kreatyny, weź 20 gramów dziennie przez 5-7 dni. To powinno być podzielone na cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia (1).
Wchłanianie może być nieco poprawione w przypadku posiłku opartego na węglowodanach lub białku z powodu uwalniania insuliny (50).
Po okresie ładowania, weź 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać podwyższone poziomy w mięśniu. Nie ma korzyści z kolarstwa kreatynowego, więc możesz trzymać się dawki 3-5 gramów przez długi czas.
Jeśli zdecydujesz się nie robić fazy ładowania, możesz po prostu spożywać 3-5 gramów dziennie. Jednak maksymalizacja zapasów mięśni może potrwać od trzech do czterech tygodni (1).
Ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórki mięśniowej, zaleca się również jej popijanie szklanką wody i utrzymywanie dobrego nawodnienia przez cały dzień.
Dolna linia: Aby załadować za pomocą kreatyny, weź 5 gramów, cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Następnie utrzymuj 3-5 gramów dziennie.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, a badania trwające do czterech lat nie wykazały żadnych negatywnych skutków (8, 51).
W jednym z najbardziej wszechstronnych badań do tej pory zmierzono 52 markery krwi i nie stwierdzono żadnych działań niepożądanych po 21 miesiącach suplementacji (8).
Nie ma również dowodów na to, że wyniszczają wątrobę i nerki u zdrowych osób przyjmujących normalne dawki. Biorąc to pod uwagę, osoby z istniejącymi problemami z wątrobą lub nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed uzupełnieniem (8, 51, 52).
Chociaż ludzie często uważają, że może to powodować odwodnienie i skurcze, nie jest to poparte badaniami. W rzeczywistości badania wykazały, że może zmniejszyć skurcze i odwodnienie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w wysokiej temperaturze (53, 54).
Możesz przeczytać więcej o bezpieczeństwie kreatyny i profilu efektów ubocznych w tym artykule.
Pod koniec dnia kreatyna jest jedną z najtańszych, najbardziej skutecznych i najbezpieczniejsze suplementy, które możesz wziąć.
