Co to jest squat powietrzny?
Przysiady powietrzne, znane również jako przysiady na ciele, są powszechnie stosowane w programach treningowych, takich jak CrossFit i procedury treningowe. Wykonuje się je tylko przy użyciu własnej masy ciała, podczas gdy regularne przysiady mogą zamiast tego używać dodatkowych ciężarów. Powinieneś czuć przysiady w twoich udach i pośladkach.
Aby zrobić squat powietrzny:
- Rozstaw stopy na szerokość barków i wskaż na wprost.
- Podczas przysiadu twoje biodra będą się poruszać w dół i w tył.
- Twoja krzywa lędźwiowa powinna zostać zachowana, a pięty powinny pozostać płasko na podłodze przez cały czas.
- W przysiadzie, twoje biodra zejdą niżej niż twoje kolana.
W regularnym, obciążonym przysiadzie, będziesz chciał obniżyć się tak daleko, jak można kontrolować właściwą formą, co dla niektórych osób oznacza, że ich biodra zejdą niżej niż kolana. Zarówno w powietrzu, jak i przy normalnej przysadce ważonej, gdy podnosisz się z pozycji przysiadu, będziesz chciał podnieść się (unieść) przez pięty, za pomocą pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej.
Jak wykonywać przysiady powietrzne: Właściwa forma i bezpieczeństwo
Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, powinieneś zawsze używać odpowiedniej formy podczas wykonywania przysiadów, aby uzyskać odpowiednie korzyści i nie zranić siebie. Oznacza to najpierw rozciąganie i rozgrzewanie. Nawet jeśli robisz tylko przysiady, jest to niezbędne.
Podczas wykonywania przysiadu powietrza:
- Twoje kolana nie powinny przechodzić obok palców u stóp.
- Twoje plecy nie powinny się kończyć.
- Nie powinieneś opuścić ramion do przodu. Twoje niższe ciało powinno być jedyną częścią ciebie poruszającą się.
- Trzymaj oczy na ścianie przed sobą. To pozwoli ci unieść twoją klatkę piersiową.
Jeśli poczujesz ból stawów w kolanach, albo jesteś zbyt niski, albo nie używasz właściwej formy. W wielu przypadkach ból kolana pojawia się w wyniku większego obciążenia twoich kilogramów zamiast palców u nóg. Możesz również odczuwać ból, jeśli stopy nie są skierowane na zewnątrz pod niewielkim kątem.
Jeśli odczuwasz ból pleców, najprawdopodobniej wynika to z nieumyślnego pochylania klatki piersiowej do przodu za dużo podczas robienia przysiadów, obciążając dolną część pleców.
Nie będziesz chciał robić przysiadów każdego dnia. Zamiast tego powinieneś odpoczywać co najmniej jeden dzień w tygodniu, aby mięśnie mogły się leczyć i rosnąć.
Korzyści z przysiadów powietrza
Przysiady powietrzne to świetny sposób na poznanie właściwej formy przysiadów. Gdy już je opanujesz, możesz bezpiecznie przejść do obciążonych przysiadów i znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Przysiady powietrzne pomagają również zbudować solidny fundament i równowagę w dolnej części ciała. Celują w twoje uda, ścięgna, mięśnie czworogłowe, a zwłaszcza pośladki, pomagając ci dodać masę mięśniową w tych obszarach. Ponieważ równowaga jest niezbędna, przysiady powietrza mogą również angażować rdzeń.
Dowiedz się więcej: doskonal swoje przysiady i pompki "
Kto nie powinien robić przysiadów
Istnieją przypadki, w których przysiady powietrzne nie powinny być wykorzystywane jako część twojego schematu ćwiczeń. Jeśli chcesz zwiększyć trudność swoich treningów, samo przysiady nie wystarczą. Zamiast tego możesz przejść do ważonej przysiady lub rzucić ze sztangą.
Jeśli zmagasz się, by zanurzyć się wystarczająco nisko w przysiadzie, nie narażaj się na kontuzje. Zamiast tego rób, co możesz, i idź w górę, aby zwiększyć głębokość przysiadu.
Ludzie z bólem nerwu kulszowego - odczuwane przez dolną część pleców, górne pośladki i uda - nie powinni wykonywać żadnych przysiadów bez uprzedniego skonsultowania się z fizjoterapeutą, ponieważ ćwiczenie może uciskać nerwy i dodatkowo drażnić objawy.
Procedury treningowe squat powietrza
Przysiady powietrzne są najbardziej skuteczne, gdy są włączone do pełnej rutyny treningowej.
Aby zmieszać trening siłowy i całego ciała, możesz użyć rutyny z CrossFit Northeast Georgia, która obejmuje cztery rundy:
- biegnie 200 metrów
- 25 pompek
- 25 przysiadów
- 25 przysiadów
NerdFitness ma rutynę, którą możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, wykorzystując jedynie swoją masę ciała i kilka rekwizytów, które prawdopodobnie będziesz mieć w domu. W przypadku tej rutyny masy ciała:
- 20 podnośników
- 1 pullup (jeśli masz pasek)
- 20 przysiadów
- 20 pompek
- 20 rzutów (10 na każdą nogę)
- 20 pompek, które obniżają nogi
Niektórzy ludzie rzucają wyzwania jako sposób na budowanie siły i wytrzymałości. Na przykład 30-dniowe wyzwanie Squata obejmuje przysiady z innymi odmianami, takimi jak przysiady sumo i skoki przyskrzyniające. Dni odpoczynku są włączone.
