Jazda na nartach nie jest łatwym sportem i może być ciężka dla twojego ciała - szczególnie, jeśli jesteś poza treningiem. Specyficzne dla narciarstwa odcinki i ćwiczenia mogą pomóc w poprawie siły i mobilności na stokach, poprawić czas reakcji i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) koncentruje się na zrozumieniu, w jaki sposób organizm dostosowuje się do fizycznego stresu związanego z ćwiczeniami. NISMAT sugeruje rozpoczęcie następujących ćwiczeń co najmniej trzy tygodnie przed następną wycieczką na narty.
Te pięć ćwiczeń pomoże Ci rozciągnąć i wzmocnić kluczowe grupy mięśniowe, abyś mógł lepiej spędzić sezon narciarski. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
1. Rozciąganie obucha pnia
Ten odcinek działa dobrze rano przed jazdą na nartach, a także podczas trzech tygodni wstępnego kondycjonowania. Połóż się na macie na plecach. Zegnij lewe kolano i przyłóż je tak, aby lewa noga przesuwała się po prawej nodze. Twoja lewa noga powinna spoczywać na podłodze po przeciwnej stronie ciała. Następnie wsuń lewą kostkę pod prawą nogę. Twoje lewe kolano powinno dotknąć podłogi.
Przytrzymaj lewe kolano prawą ręką i wyciągnij lewe ramię na lewą stronę po przekątnej. Przytrzymaj pozy przez 45 sekund. Następnie powtórz w przeciwnym kierunku.
W zmodyfikowanej wersji tego odcinka możesz usiąść na podłodze lub stole. Przedłuż lewą nogę prosto na podłogę przed sobą. Zegnij prawą nogę i postaw prawą stopę na lewej nodze.
Zablokuj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Obróć tułów w prawo. Przytrzymaj odcinek przez 45 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
2. Rozciąganie łydek
To ćwiczenie rozciąga mięsień płaszczkowaty twoich łydek. Z pozycji stojącej przyłóż dłonie do ściany i wykonaj krok do przodu prawą stopą. Trzymaj lewą nogę z powrotem, lekko uginając lewe kolano. Ta pozycja rozciąga łydkę na lewej nodze.
Trzymaj lewą piętę w kontakcie z podłogą i pochyl się do przodu z biodrami. Przytrzymaj pozy przez 45 sekund. Następnie przełącz nogi, aby rozciągnąć prawą łydkę.
3. Wzmacnianie na murach
Jest to ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia mięsień czworogłowy. Stań tyłem do ściany. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i oprzyj plecy o ścianę. Trzymaj nogi podłużne prostopadle do podłogi i upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund. Następnie powtórz dla trzech zestawów, odpoczywając przez 30 sekund między każdym zestawem.
Kontynuując ćwiczenie w tygodniach przed wyjazdem na narty, możesz przejść przez trudności. Spróbuj przytrzymać odcinek przez pięć sekund dłużej przy każdej sesji. Możesz również zwiększyć trudność zginając kolana pod kątem 45 stopni.
Pamiętaj, aby plecy trzymać płasko przy ścianie i podudzia prostopadle do podłogi. Jeśli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, powinieneś czuć napięcie w mięśniach kwadratu, ale bez bólu w kolanach.
4. Wzmocnienie mięśni udowych
Ścięgna udowe są ważnymi mięśniami, które pomagają ustabilizować twoje kolana podczas jazdy na nartach. Do tego ćwiczenia potrzebujesz partnera, który przytrzyma twoje stopy lub nieruchomy przedmiot, pod którym możesz mocno zablokować pięty.
Połóż cienką, miękką poduszkę na podłodze. Uklęknij na poduszce. Niech twój partner trzyma stopy na miejscu lub zablokuj pięty pod nieruchomym przedmiotem. Pochylić się nieco do przodu do liczby pięciu. Następnie wróć do pozycji pionowej. Powtórz 10 razy.
To ćwiczenie może być męczące, więc zminimalizuj pochylenie do przodu, gdy wykonasz go kilka razy.
5. Wzmocnienie rotacji pnia
To ćwiczenie wymaga ciągłego ruchu rowerowego. Połóż się na plecach na macie na podłodze. Zacznij od zgięcia prawej nogi i wyprostowania lewej nogi. Podnieś obie nogi z podłogi, pozostawiając około 12 cali między podłogą a lewą stopą.
Połóż ręce za głową, luźno dotykając uszu. Trzymając ręce za luźne, uniemożliwisz sobie pociągnięcie głowy i szyi zbyt daleko do przodu. Sięgnij po prawe kolano lewym łokciem, wydychając w ten sposób. Nie pozwól, aby Twoje plecy dotykały podłogi.
Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie ciała. Spróbuj rozpocząć 20 powtórzeń i zwiększ liczbę powtórzeń w czasie. Oddychaj rytmicznie, wykonując to ćwiczenie, wydychając powietrze przy każdym skrzyżowaniu i wdychając, gdy wracasz do centrum.
Wskazówki dotyczące unikania obrażeń
Kiedy nadchodzi czas, aby trafić na stoki, zacznij od kilku łatwych rozgrzewek. Pamiętaj, aby robić regularne przerwy, pozostać nawodnionym i jeść zdrową żywność, aby pozostać pod napięciem. Powinieneś także rozciągnąć, aby pomóc mięśniom w regeneracji.
