Dlaczego to jest korzystne
Jeśli masz chorobę Parkinsona, może się okazać, że uprawianie jogi nie tylko sprzyja relaksowi i pomaga dobrze się wyspać. Może pomóc ci lepiej poznać twoje ciało i jego możliwości.
Na przykład niektóre pozy celują w określone grupy mięśni, które możesz wykorzystać na swoją korzyść, by pomóc kontrolować drżenie. Możesz także skorzystać ze swojej praktyki, aby zwiększyć mobilność, elastyczność i siłę.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak te ruchy mogą pomóc poprawić ogólną jakość życia. Pamiętaj, że Ty i Twoja praktyka zmieni się codziennie. Odpuszczenie twoich oczekiwań pomoże Ci być obecnym w każdej chwili.
1. Góra
Ta stojąca poza może poprawić równowagę i postawę. Pomaga wzmocnić uda, kolana i kostki. Może również pomóc złagodzić ból kulszowy.
Mięśnie pracowały:
- mięsień czworogłowy
- ukośne
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Aby to zrobić:
- Stań z dużymi palcami, dotykając i delikatnie rozstawiając pięty.
- Połóż ramiona na bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Możesz swobodnie regulować szerokość stóp i pozycję ramion, aby utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie ud i lekko ugnij kolana. Powinieneś jeszcze stać wysoko - to zakręt ma pomóc w uaktywnieniu mięśni ud i zapobiec blokowaniu kolan.
- Poczuj linię energii biegnącą od kostek przez koronę twojej głowy.
- Rozluźnij ramiona i otwórz centrum serca.
- Możesz pozostać nieruchomo lub przesunąć swoją wagę z przodu iz tyłu oraz z boku na bok.
- Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.
2. Salut w górę
Jest to kolejna pozycja stojąca, która może poprawić Twoją postawę i równowagę. Rozciąga ramiona i pachy, co może złagodzić ból pleców.
Mięśnie pracowały:
- rectus i transversus abdominis
- ukośne
- biceps
- serratus anterior
Możesz łatwiej przejść do Upward Salute z Mountain Pose.
Aby to zrobić:
- From Mountain Pose, unieś ręce nad głową.
- Wydłuż ramiona ponad ramiona.
- Jeśli pozwala na to twoja elastyczność, połącz ze sobą dłonie, aby ustawić modlitwę nad głową.
- Rozluźnij ramiona, gdy sięgasz do sufitu palcami.
- Poczuj linię energii biegnącą od kostek przez kręgosłup i przez czubek głowy.
- Zrelaksuj się w karku. Jeśli jest ci wygodnie, odwróć wzrok w stronę kciuków.
- Wydłuż kręgosłup, gdy podsuwasz kość ogonową w dół i pod spód.
- Oddychaj głęboko w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
3. Stały zakręt w przód
Ta uspokajająca postawa pomaga wzmocnić nogi, kolana i biodra. Ze względu na swój medytacyjny charakter, ta poza jest również uważana za pomoc w łagodzeniu stresu i niepokoju.
Mięśnie pracowały:
- mięśnie rdzeniowe
- piriformis
- ścięgna
- brzuchaty łydki
- gracilis
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami.
- Z rękami na biodrach, zawias na stawach biodrowych, aby złożyć się do przodu.
- Wydłuż kręgosłup, pochylając się do przodu.
- Opuść ręce do wygodnej pozycji.
- W razie potrzeby utrzymuj lekkie ugięcie kolan.
- Skup się na uwolnieniu napięcia w dolnej części pleców i bioder.
- Podciągnij brodę do klatki piersiowej i pozwól, by głowa opadła ciężko na podłogę.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
- Aby uwolnić pozy, podnieś ręce do bioder, wydłuż tułów i unieś się z powrotem do pozycji stojącej.
4. Warrior II
To jest klasyczna pozycja stojąca. Pomaga wzmocnić nogi i kostki, jednocześnie zwiększając wytrzymałość. To świetny sposób na rozciągnięcie klatki piersiowej, ramion i krocza.
Mięśnie pracowały:
- mięsień czworogłowy
- udoskonalacze ud
- deltoidy
- gluteus medius
- rectus i transversus abdominis
Możesz łatwiej przejść do Warrior II z Mountain Pose.
Aby to zrobić:
- Od Mountain Pose, krok lewą stopę do tyłu z palcami skierowane na zewnątrz pod niewielkim kątem.
- Trzymaj prawą stopę twarzą do przodu.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli zginaj prawe kolano do przodu.
- Upewnij się, że twoje kolano nie przechodzi poza kostkę. Linia prosta powinna przebiegać od kostki do kolana.
- Mocno dociskaj obie stopy, wydłużając kręgosłup i zwiększając energię poprzez przednie i tylne czubki palców.
- Zwróć swój wzrok na czubki palców.
- Trzymaj to pozy przez maksymalnie 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
5. Drzewo
To klasyczna pozę równoważąca. Pomaga wzmocnić twoje kostki, nogi i kręgosłup podczas rozciągania twoich ud, klatki piersiowej i ramion. Może to pomóc poprawić równowagę, a także złagodzić ból kulszowy.
Mięśnie pracowały:
- rectus i transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- mięsień czworogłowy
- ścięgna
Aby to zrobić:
- Stań blisko krzesła lub ściany, aby uzyskać równowagę i wsparcie.
- Zacznij nosić swoją wagę na lewej stopie.
- Doprowadź prawą stopę do prawej kostki, łydki lub uda.
- Unikaj wciskania stopy w kolano.
- Podnieś ręce do bioder, w modlitewnym ułożeniu przed klatką piersiową lub wyciągnij nad głową.
- Zachęcamy do zabrania rąk do wsparcia w celu zwiększenia salda.
- Trzymaj wzrok skoncentrowany na punkcie na podłodze przed sobą.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
6. Szarańcza ułożona
Ten delikatny grzbiet może pomóc wzmocnić górną część ciała, kręgosłup i uda. Stymuluje narządy jamy brzusznej, które mogą pomóc w łagodzeniu niestrawności, wzdęcia i zaparcia.
Mięśnie pracowały:
- trapezius
- mięsień prostownik grzbietu
- gluteus maximus
- triceps
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi do góry.
- Przynieś swoje duże palce razem z obcasami, które wypadły lekko.
- Oprzyj delikatnie czoło na podłodze.
- Podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona w połowie lub w górę.
- Możesz podnosić nogi, jeśli jest to wygodne.
- Odpoczywaj na dolnych żebrach, brzuchu i miednicy.
- Poczuj linię energii wychodzącą przez palce.
- Trzymaj wzrok naprzód lub lekko w górę.
- Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.
- Po odzyskaniu oddechu i odpoczynku możesz powtórzyć pozę raz lub dwa razy.
7. Pozycja dziecka
Ten wygięty do przodu zakręt jest doskonałą pozycją do odpoczynku. Delikatnie rozciąga biodra, uda i kostki, aby złagodzić napięcie i ból w plecach. Pomaga także uspokoić umysł, łagodząc stres i zmęczenie.
Mięśnie pracowały:
- prostowniki kręgosłupa
- ścięgna
- piszczelowy przedni
- trapezius
Aby to zrobić:
- Usiądź na piętach z kolanami lub lekko rozstawione.
- Możesz umieścić poduszkę pod spodem dla wsparcia.
- Poruszaj rękami przed sobą, kiedy zawijasz się w biodra, aby złożyć się do przodu.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub przyłóż ręce wzdłuż ciała.
- Oprzyj czoło na podłodze.
- Połóż klatkę piersiową ciężko na kolanach, oddychając głęboko.
- Zauważ jakąkolwiek ciasność, którą trzymasz w swoim ciele, i skup się na uwolnieniu tego napięcia.
- Zrelaksuj się w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.
8. Kąt pochylenia
Ten wzmacniający otwieracz do bioder rozciąga się i zwiększa elastyczność wewnętrznych ud, pachwiny i kolan. Pobudza również narządy jamy brzusznej i serce, co może poprawić krążenie.
Mięśnie pracowały:
- przywiązania
- mięśnie pachwiny
- mięśnie miednicy
- psoas
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach i przynieś podeszwy stóp razem z szerokimi kolanami.
- Wyrównaj swoje ciało tak, aby kręgosłup, szyja i głowa były w jednej linii.
- Możesz umieścić złożony ręcznik lub poduszkę pod kolanami, ramionami i stopami w celu wsparcia.
- Pozwól swoim ramionom odpocząć w wygodnej pozycji.
- Odsuń stopy od bioder, aby zmniejszyć intensywność ułożenia.
- Rozluźnij okolice bioder i ud.
- Skoncentruj się na uwolnieniu wszelkich napięć i napięć w tym obszarze.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 10 minut.
9. Legs-the-Wall
Ta regenerująca inwersja rozciąga się i zwiększa elastyczność w tylnej części szyi, przednim tułowiu i tylnych nogach. Może pomóc złagodzić łagodny ból pleców, a także pomóc w trawieniu.
Mięśnie pracowały:
- ścięgna
- szyja
- przedni tułów
- niższy tył
- mięśnie miednicy
Aby to zrobić:
- Usiądź na podłodze z prawym ramieniem skierowanym w stronę ściany.
- Połóż się na plecach, gdy podnosisz nogi wzdłuż ściany. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni pod ścianą.
- Jeśli możesz, trzymaj kości do siedzenia blisko ściany.
- Możesz umieścić złożony koc pod bioder dla wsparcia.
- Trzymaj kręgosłup i szyję w jednej linii.
- Pozwól ramiom odpocząć w wygodnej pozycji.
- Oddychaj głęboko i pozwól swojemu ciału odpocząć.
- Skup się na uwolnieniu wszelkiego napięcia, które trzymasz w swoim ciele.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 15 minut.
10. Corpse Pose
Ta regenerująca pozy zwykle wykonywana jest pod koniec praktyki, aby zmniejszyć stres i napięcie. Może również pomóc w łagodzeniu bólu głowy, zmęczenia i bezsenności.
Aby to zrobić:
- Leżeć płasko na plecach. Twoje ręce powinny spoczywać wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Ułóż się tak, aby stopy były trochę szersze niż biodra. Pozwól, aby palce ułożyły się na boki.
- Dostosuj swoje ciało tak, aby kręgosłup, szyja i głowa były w jednej linii.
- Pozwól swojemu ciału w pełni się rozluźnić w miarę uwalniania napięcia. Skoncentrowanie się na oddechu może pomóc ci uspokoić umysł.
- Pozostań w tej pozycji przez 10-20 minut.
Czy to naprawdę działa?
Badania i anegdotyczne dowody wspierają praktykę jogi w leczeniu choroby Parkinsona u niektórych osób. Porozmawiaj o możliwości uprawiania jogi z lekarzem i potencjalnym nauczycielem jogi, aby sprawdzić, czy to może pomóc.
Wyniki jednego przeglądu z 2013 r. Wykazały, że praktykowanie jogi pomogło poprawić ruchomość funkcjonalną, równowagę i siłę kończyn dolnych u osób z chorobą Parkinsona. Oprócz poprawy równowagi, elastyczności i postawy uczestnicy odczuli poprawę nastroju i lepszą jakość snu.
Badacze z małego badania z 2015 roku stwierdzili, że osoby z 1. lub 2. stadium choroby Parkinsona wykazywały poprawę swoich symptomów, kiedy ćwiczyły jogę dwa razy w tygodniu. W badaniu obserwowano 13 osób w ciągu 12 tygodni. Stwierdzili, że joga pomogła zmniejszyć ciśnienie krwi i drżenie uczestników, jednocześnie poprawiając pojemność płuc.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dodatkowe badania, aby rozwinąć te ustalenia.
Dolna linia
Ćwiczenie jogi może być korzystne w leczeniu choroby Parkinsona, ale przed rozpoczęciem programu należy omówić to z lekarzem. Mogą omówić wszelkie wątpliwości i zaoferować wskazówki, jak ustanowić i utrzymać zdrowy styl życia.
Znajdź nauczyciela jogi, który może stworzyć klasę lub praktykę, aby spełnić Twoje potrzeby. Może to być indywidualne lub grupowe.
Możesz ustanowić praktykę w domu z zaledwie 10 minutami dziennie. Możesz korzystać z książek, artykułów i zajęć online, aby wspierać swój proces. Idź we własnym tempie i rób to, co najlepsze. Bycie delikatnym wobec samego siebie jest kluczowe.
