Zwiotczenie skóry na dłoniach wiąże się ze zbyt szybką utratą masy ciała lub słabo rozwiniętymi mięśniami. W obu przypadkach kompleks kilku ćwiczeń na mięśnie rąk pomoże rozwiązać problem.
Przed przystąpieniem bezpośrednio do ćwiczeń należy zrozumieć, jakie funkcje pełnią mięśnie rąk. Jest to konieczne, aby zrozumieć biomechanikę ćwiczenia.
Mięśnie ramion spełniają 2 główne funkcje: zgięcie i wyprost przedramienia w stawie łokciowym, dlatego mięśnie można podzielić na zginacze (biceps) i prostowniki (triceps).
Istnieje wiele ćwiczeń, w których obciążenie jest przykładane wyłącznie do tych mięśni (ćwiczenia izolujące), a także ćwiczenia, w których mięśnie zginacza i prostownika działają jako narzędzie pomocnicze (ćwiczenia podstawowe).
Ćwiczenia wielostawowe, w które zaangażowanych jest kilka grup mięśni, są uważane za podstawowe. Na przykład podciągnięcia są podstawowymi ćwiczeniami, ponieważ jednocześnie obejmują mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i ramion.
Aby osiągnąć większy efekt, konieczne jest stosowanie zarówno ćwiczeń izolujących, jak i podstawowych. W takim przypadku nie tylko pozbędziesz się zwiotczałej skóry dłoni, ale także uzyskasz piękne kontury całej górnej części ciała.
Przed rozpoczęciem treningu musisz się rozgrzać, który rozgrzeje mięśnie i przygotuje stawy na nadchodzące obciążenia. Wystarczy rozgrzać około 10 minut, podczas których konieczne jest wykonanie różnych ruchów obrotowych i ciągnących, po czym można przystąpić do realizacji głównego zestawu ćwiczeń. Ważne: niektóre ćwiczenia wymagają obciążników. Mogą to być hantle lub, jeśli są nieobecne, improwizowane środki, na przykład torby wypełnione książkami lub butelkami wody.
1. Pompki
Pompki - jest to być może najprostsze i najtańsze ćwiczenie dla rozwoju obręczy barkowej. Podczas pompek główny ładunek spada na mięśnie piersiowe, przedni pakiet delt i triceps, a mięśnie pleców, bicepsów i brzucha są wykorzystywane jako mięśnie stabilizujące. Pompki można wykonywać pod różnymi kątami, w zależności od tego, która dolna środkowa lub górna klatka piersiowa jest bardziej aktywnie zaangażowana w pracę. Mogą to być pompki z dowolnej wysokości, klasyczne pompki z podłogi lub pompki, w których nogi znajdują się powyżej poziomu ciała, na przykład na krześle. W tym przypadku technika ruchu nie zmienia się, ponieważ zmienia się tylko kąt nachylenia ciała względem podłogi.
Technika: przyjmij pozycję początkową, nacisk kładziony jest, na wdech zacznij powoli opadać, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni w łokciach, w tej pozycji ustal na 1-2 sekundy, a następnie podczas wydechu wznieś się do pierwotnej pozycji. Wszystkie ruchy wykonywane są płynnie, ciało tworzy linię prostą. Zaleca się wykonanie 3-4 podejść, liczbę powtórzeń w jednym podejściu należy obliczyć indywidualnie, tak aby ostatnie 1-2 powtórzenia w każdym podejściu były trudne. Odpoczywaj między seriami przez 2-3 minuty. W przyszłości możesz użyć plecaka wypełnionego dodatkową wagą, na przykład książek, jako ciężaru.
W ciągu jednego dnia treningowego wykonywany jest tylko jeden rodzaj pompek. W przeciwnym razie może wystąpić uczucie przetrenowania, które nieuchronnie spowolni postęp.
2. Pochylenie hantli
Przeciąganie hantli w nachyleniu ma na celu wypracowanie latissimus dorsi, delty pleców i bicepsów. Mięśniami stabilizującymi są tu dolna część pleców i triceps. Przeciąganie hantli w nachyleniu jest nie tylko dość skutecznym ćwiczeniem przeciwko zwisającej skórze dłoni, ale także poprawia postawę.
Technika: pochyl się do przodu, nogi są lekko zgięte w kolanach, ręce z hantlami są opuszczone, podczas wdechu pociągnij hantle do siebie, zginając łokcie, aby ramiona poruszały się równolegle do ciała. Ważne jest, aby ciągnąć nie tylko rękami, ale także używać najszerszych mięśni pleców, szczególnie na początkowym etapie przyczepności. To ćwiczenie można wykonać obiema rękami jednocześnie i naprzemiennie. Zaleca się wykonanie 3-4 podejść, z których pierwszym będzie rozgrzewka, to znaczy przy użyciu mniejszej masy. Ciężar odważników dobiera się tak, aby można było wykonać 10-12 powtórzeń w podejściach roboczych. Odpoczywaj między seriami przez 2-3 minuty.
3. Wyciąganie ramion hantle z tyłu głowy
Ćwiczenie to izoluje mięsień trójgłowy barku (triceps). Ważne jest, aby wiedzieć, że triceps zajmuje większość kości ramiennej, co oznacza, że jej pompowanie pomoże szybko rozwiązać problem zwiotczenia skóry.
Technika wykonania: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć hantle w dłonie, ustaw je nad głową, wdech, aby powoli rozpocząć hantle przy głowie, zginając ręce w stawach łokciowych, tworząc kąt 90 stopni lub nieco mniejszy (w zależności od poziomu rozciągnięcia ), przymocuj w dolnym punkcie przez 1-2 sekundy i zrób wydech, wyprostuj ręce, przywracając hantle do pierwotnej pozycji nad głową. Podczas wykonywania tego ćwiczenia istnieje ryzyko kontuzji barku, dlatego należy szczególnie uważać na technikę i kontrolować ruch na całej amplitudzie. Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń. To drugie podejście można wykonać, aby zakończyć niewydolność mięśni, nie licząc liczby powtórzeń. Triceps to dość mały mięsień, więc reszta między seriami wynosi 1,5-2 minuty. To ćwiczenie można wykonać nie tylko stojąc, ale także siedząc. Technika wykonania pozostaje niezmieniona.
4. Hantle na biceps
Mówiąc o ćwiczeniu izolującym na triceps, nie można dostrzec ćwiczenia izolującego dla jego antagonisty, a mianowicie na biceps. Biceps lub mięsień bicepsowy barku jest odpowiedzialny za zginanie ręki w stawie łokciowym, więc wszystkie ćwiczenia mające na celu pompowanie bicepsów obejmują zginanie ramion. Najbardziej przystępnym dla domowych treningów jest zginanie ramion za pomocą hantli.
Technika wykonania: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle w ramionach, zegnij łokcie podczas wydechu, tworząc ostry kąt, a następnie opuść ręce do pozycji wyjściowej na wydechu.
Ważne: w początkowej pozycji ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach, aby zapobiec rozluźnieniu mięśni, podczas całego podejścia biceps powinien pozostawać w stałym napięciu. To ćwiczenie można wykonać na dwóch różnych uchwytach. W pierwszym przypadku tył dłoni spogląda w dół, w drugim jest równoległy do ciała, ten rodzaj uchwytu nazywany jest „młotem”. Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 10-12 powtórzeń. Odpoczywaj między setami 1-1,5 minuty.
5. Pociągnięcie podbródka pod hantle
Pociągnięcie hantli do brody podkreśla przednie i środkowe wiązki delt i trapezów, a także biceps.
Technika wykonania: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź hantle w dłonie, wyciągnij ręce na boki, pociągnij hantle do podbródka, aż łokcie znajdą się na tym samym poziomie co ramiona, a następnie stopniowo powróć do pozycji wyjściowej. Istnieje również możliwość wykonania tego ćwiczenia, gdy łokcie unoszą się powyżej poziomu ramion. W tym przypadku trapez jest bardziej aktywnie zaangażowany w pracę. Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń z przerwą między seriami 1,5-2 minut.
To 5 najlepszych ćwiczeń, które pomogą nie tylko pozbyć się zwiotczałej skóry na rękach, ale także nadadzą obręczy barkowej bardziej stonowany i atletyczny wygląd. Ten zestaw ćwiczeń można wykonywać 2 razy w tygodniu z przerwą między co najmniej 48 godzinami treningu, ponieważ postęp jest po prostu niemożliwy bez pełnego powrotu do zdrowia. Gdy ciało dostosowuje się do obciążeń, możesz zwiększyć ciężar ciężarów i liczbę powtórzeń w podejściach. Zaleca się również, aby każdą sesję treningową zastępować ćwiczeniami, aby wykluczyć możliwość przyzwyczajenia ciała do tego samego rodzaju systemu obciążenia.
Nie zapominaj również o prawidłowym odżywianiu, ponieważ, jak wiadomo, odżywianie jest podstawowym czynnikiem budującym piękne, zdrowe ciało. Konieczne jest zminimalizowanie zużycia prostych węglowodanów, które zawierają różne produkty cukiernicze, zastępując je źródłami długotrwałej energii, która jest niezbędna dla organizmu ludzkiego, a mianowicie węglowodanów złożonych (warzywa i zboża, takie jak ziemniaki lub różne zboża). Konieczne jest również zrównoważenie zawartości białek i tłuszczów w organizmie, których wystarczająca ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Połączenie prawidłowego odżywiania, regularnego treningu i pełnego powrotu do zdrowia nieuchronnie doprowadzi do poprawy sylwetki.
