Fibro fitness może zmniejszyć ból
Fibromyalgia powoduje przewlekły ból ciała. Stałe napięcie mięśni i tkanek może również prowadzić do problemów ze snem. Bóle podczas strzelania, które mogą być dość poważne, pochodzą z części ciała zwanych "punktami przetargowymi". Bolesne obszary mogą obejmować:
- szyja
- plecy
- łokcie
- kolana
Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból fibro i pomóc poradzić sobie z chorobą.
Bądź aktywny
Wielu lekarzy zaleca program ćwiczeń i fitness jako pierwszą linię leczenia fibromialgii. Dzieje się tak, zanim rozważony zostanie jakikolwiek rodzaj leku. Nawet jeśli twój lekarz przepisuje leki na twój stan, ważne jest, aby pozostać aktywnym. Ruch powinien być kluczową częścią twojego ogólnego planu leczenia.
Według Biblioteki Cochrane, badania pokazują, że 12 tygodni umiarkowanego treningu aerobowego w połączeniu z treningiem siłowym może poprawić twój ból i ogólne samopoczucie. Według Narodowego Instytutu Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skórnych regularne ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia fibromialgii.
Chodzenie działa
Klinika Mayo wymienia chodzenie jako formę ćwiczeń numer jeden dla fibromialgii. Jest tak dlatego, że ma niską aktywność aerobową. Chodzenie może bezpiecznie doprowadzić tlen do mięśni i zmniejszyć ból i sztywność.
American Heart Association (AHA) potwierdza, że krótszy czas ćwiczeń w ciągu dnia może być prawie tak samo korzystny jak dłuższy okres. Biblioteka Cochrane sugeruje, że zaczynasz powoli, na przykład 10-minutowymi spacerami. Następnie buduj do 30 minut marszu dziennie.
Włącz ogrzewanie
Ciepła woda i lekkie ćwiczenia sprawiają, że kojąca kombinacja pomaga złagodzić ból związany z fibromialgią. Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Physical Therapy Science wykazały, że ćwiczenia w basenie były lepsze niż ćwiczenia gimnastyczne lub ćwiczenia domowe w łagodzeniu objawów fibromialgii. Badania sugerują, że może to wynikać z mniejszego wpływu na stawy w ćwiczeniach puli.
Rozciągnij to
Nie musisz się wylewać w pocie, aby ćwiczenia były przydatne. W przypadku pacjentów z fibromialgią Klinika Mayo twierdzi, że proste czynności mogą mieć duże znaczenie. Na przykład spróbuj:
- delikatne rozciąganie
- ćwiczenia relaksacyjne
- utrzymanie dobrej postawy
Uważaj jednak, aby nie przesadzić. Unikaj rozciągania, które powoduje ból. Najlepiej rozciągać sztywne mięśnie po wykonaniu lekkich ćwiczeń aerobowych. Pomoże to uniknąć obrażeń. Inne wskazówki dotyczące zdrowego rozciągania obejmują:
- Poruszaj się delikatnie.
- Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu.
- Trzymaj światło rozciągnięte na minutę, aby uzyskać jak najlepsze efekty.
Podnieś lekko
Trening siłowy może znacznie zmniejszyć ból fibromyalgii, poprawiając ogólne samopoczucie, według Cochrane Library. Wymagane są treningi wzmacniające, w których wykorzystuje się maszyny wytrzymałościowe lub wolne ciężary. Tak długo jak intensywność jest powoli zwiększana i stosowane są niskie ciężary.
Zacznij od jednego do trzech funtów. Regularne treningi siłowe mogą spowodować znaczny spadek:
- ból
- punkty przetargowe
- depresja
Obowiązki też się liczą
Jeśli nie masz dużych sił na siłowni lub masz zbyt wiele zmęczenia lub bólu, aby wykonywać bardziej energiczne treningi, Narodowy Instytut Zapalenia Stawów oraz Choroby Mięśniowo-szkieletowe i skóry sugerują, że delikatne ćwiczenia nadal mogą pomóc. Badanie opublikowane w Arthritis Research & Therapy wykazało, że nawet odkurzanie lub szorowanie pomagało osobom z fibromialgią odczuwać mniejszy ból i lepsze funkcjonowanie. Zgodnie z wynikami badań, tylko 30 minut dziennie spędzonych na wykonywaniu tego rodzaju czynności sprawiło różnicę.
Trzymać się tego
Klinika Mayo donosi, że wypracowanie może czasem początkowo zwiększyć ból fibromialgii. Ale nie poddawaj się. Zbuduj się powoli do regularnego nawyku aktywności. Prawdopodobnie objawy się zmniejszą.
Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu pracy, poproś lekarza lub fizjoterapeutę o zalecenie ćwiczeń do wykonania w domu. Postaw się, aby uniknąć przesady, gdy poczujesz się dobrze. Zrób to w dół, gdy poczujesz flasz. Chodzi o słuchanie ciała i znalezienie zdrowej równowagi.
