Jedzenie sprawia, że jesteśmy piękni, zdrowi, czujni i młodzi. Tylko z talerza możemy uzyskać energię na całe życie, aby wyglądać i czuć się dobrze.
A tutaj nie można obejść się bez odpowiedniej diety. Co można w nim zawrzeć i jakie potrawy gotować, wspólnie zrozumiemy.
Korzyści z dobrego odżywiania
Prawidłowe odżywianie to równowaga białek, tłuszczów, węglowodanów, rozsądna zawartość kalorii oraz wybór zdrowej i zdrowej żywności do diety. W wyniku przejścia na taką dietę możesz zmienić do końca trzeciego tygodnia:
• schudnąć;
• poprawić zdrowie;
• uelastycznij mięśnie i ujędrnij je;
• wypełnij ciało użytecznymi substancjami, co oznacza, że włosy, skóra i paznokcie będą piękne;
• pozbyć się bezsenności, drażliwości, złego nastroju, letargu.
Ilość BJU w diecie prawidłowego odżywiania wygląda odpowiednio na 30/20/60. Jeśli chcesz szybko schudnąć, możesz zmniejszyć każdą pozycję o 10%, czyli uzyskać stosunek 20/10/50.
Nie jest konieczne przestrzeganie ściśle zaproponowanego programu, ponieważ każdy ma swoje własne cele, styl życia i stan zdrowia. Najważniejsze jest, aby zacząć jeść zdrową żywność.
Produkty żywieniowe
Aby przejście na zdrową dietę było łatwe i bezawaryjne, musisz napełnić lodówkę i szafkę kuchenną „odpowiednimi” produktami i całkowicie uwolnić swój dom od „niewłaściwych”. Więc nawet pokusa nie wydaje się wkładać do ust czegoś szkodliwego, ale po prostu kreatywność kulinarna będzie świetna. Jeśli chcesz, nie chcesz, ale musisz jeść zdrowe jedzenie.
Zdrowa żywność obejmuje:
• napoje mleczne i kwaśne mleko o niskiej zawartości tłuszczu (do 3,2%);
• niskotłuszczowe sery miękkie (ser feta, Adyghe, ricotta);
• twaróg, jogurt naturalny;
• warzywa z ograniczoną ilością ziemniaków i kukurydzy;
• wszelkie owoce i jagody;
• suszone owoce;
• wszelkie ryby i owoce morza;
• chude mięso i drób (mięso królicze, cielęcina, wołowina, kurczak, indyk)
• jajka;
• zboża;
• chleb pełnoziarnisty;
• oleje roślinne;
• herbaty i preparaty ziołowe.
Możesz gotować zupy, sałatki, gulasze, grillowane warzywa, różne zboża. Zamiast cukru lepiej jest użyć miodu lub stewii - jest to naturalny zdrowy słodzik.
Lista „niewłaściwych”, nieprzydatnych produktów obejmuje:
• produkty mączne z białej mąki premium, muffinek, bułek, słodyczy;
• fast foody, mrożonki;
• wędliny, kiełbasy;
• tłuste i słodkie sosy sklepowe (majonez, keczup);
• dowolny alkohol.
Jeśli nie możesz natychmiast porzucić śmieciowego jedzenia, po prostu go ogranicz. Na przykład pozwól sobie na porcję raz lub dwa razy dziennie jako nagrodę. Ciało będzie wiedziało, że nie jest w niczym ograniczone i nie będzie chęci zjedzenia paczki ciastek i beczki dżemu. Stopniowo nauczysz się obchodzić bez śmieciowego jedzenia i śmieci.
Właściwe menu żywieniowe na tydzień: 1 opcja
Poniedziałek
• Śniadanie: płatki owsiane z orzechami laskowymi i miodem, chleb pełnoziarnisty z plasterkiem sera.
• Obiad: pieczone w piekarniku klopsiki z kurczaka w piekarniku, sałatka ze świeżych warzyw z dressingiem oliwowo-octowym.
• Przekąska: tłuczony twarożek, filiżanka świeżych lub mrożonych jagód.
• Obiad: gotowana kasza gryczana w pieczarce grzybowej lub cebulowej, sałatka pomidorowa z czosnkiem i oliwą z oliwek.
Kotlety Z Kurczaka
Zmiel pierś kurczaka z cebulą, przypraw mielone mięso solą i przyprawami do smaku. Uformuj małe kotlety, umieść w naczyniu do pieczenia. Rozcieńczyć filiżankę naturalnego jogurtu ¼ łyżki. gorącą wodę, sól i wypełnij paszteciki. Gotuj w piekarniku rozgrzanym do 200 ° C przez 30 minut.
Wtorek
• Śniadanie: płatki zbożowe lub puree twarogowe doprawione jogurtem lub śmietaną, miodem. Jajko na twardo, chleb pełnoziarnisty.
• Lunch: pilaw z kurczaka z brązowym ryżem.
• Popołudniowa przekąska: chleb pełnoziarnisty z ricottą.
• Obiad: duszona wołowina z marchewką, pieczony bakłażan.
Gulasz Wołowy
Pokrój mięso w wąskie paski. Pokrój marchewki w paski lub plastry. Smażone plastry mięsa na 1 łyżeczkę. olej, sól, pieprz i okład. Gotować na wolnym ogniu przez 10 minut. Dodaj marchewki, wymieszaj, nalej szklankę wody i przygotuj mięso.
Środa
• Śniadanie: kasza gryczana, jajko na twardo, zielona herbata.
• Obiad: barszcz ze świeżą kapustą i kwaśną śmietaną, kromki chleba Borodino, kotlet wołowy na parze.
• Przekąska: tłuczony odtłuszczony twarożek z jagodami i śmietaną
• Obiad: cukinia faszerowana mięsem, pieczony łosoś.
Cukinia faszerowana
Przełóż filet z wołowiny lub kurczaka przez maszynę do mięsa z cebulą i czosnkiem, solą, dodaj pieprz. Cukinię obierz, pokrój w pierścienie, usuń rdzeń. Szybko usmaż pierścienie cukinii po obu stronach. Napełnij każdy pierścień mielonym mięsem, wróć na tę samą patelnię. Rozcieńczyć pół szklanki kwaśnej śmietany taką samą ilością wody, soli. Wlać sos z cukinii, gotować na wolnym ogniu przez 30 minut.
Czwartek
• Śniadanie: naleśniki z twarogiem bez mąki z kwaśną śmietaną lub jogurtem, szklanka zielonej herbaty i jeden owoc do wyboru.
• Lunch: tłuczone ziemniaki z klopsikami.
• Przekąska: pomarańcza lub grejpfrut, orzechy, zielona herbata.
• Obiad: gotowana wołowina z pokrojonymi świeżymi warzywami w śmietanie lub sosie maślano-cytrynowym.
Serniki bez mąki
Wytrzyj twarożek. Dodaj jajko do miski z twarogiem, solą i wymieszaj. Mokre serniki mokrymi rękami. Zanurz mąkę z otrębów owsianych po obu stronach. Smażyć na patelni po obu stronach, za każdym razem przykryć pokrywką. Serniki można położyć na blasze do pieczenia i piec w piekarniku.
Piątek
• Śniadanie: ciasteczka owsiane, słodki twaróg i zielona herbata.
• Obiad: marynata ze śmietaną, kotlet z gotowaną zieloną fasolą.
• Przekąska: mieszanka orzechów i suszonych owoców.
• Obiad: pieczony kurczak z grillowanymi warzywami.
Ciasteczka owsiane dietetyczne
Szklankę hercules wlać ½ szklanki kefiru, odstawić na 10 minut. Dodaj tłuczone ziemniaki z dowolnego owocu: tłuczonego banana, startego jabłka itp. Dodaj cukier lub środek słodzący do smaku. Małe dłonie uformuj małe ciasteczka i połóż na blasze do pieczenia pokrytej papierem do pieczenia. Posyp sezamem. Piec w temperaturze 220 ° C aż do ugotowania.
Sobota
• Śniadanie: owsianka ryżowa, jabłko, herbata.
• Lunch: łódki bakłażana z mielonym mięsem.
• Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem.
• Obiad: gulasz warzywny z kurczakiem.
Łódki mięsne z bakłażana
Pokrój bakłażany wzdłuż, wybierz środek łyżką lub nożem, aby zrobić „łódki”. Przetrzyj bakłażan solą, odstaw na 15 minut. włączyć piekarnik w 230 ° C. Zrobić mięso mielone z dowolnego mięsa z cebulą i czosnkiem. Opłucz bakłażany wodą, osusz, posmaruj olejem roślinnym i wstaw do piekarnika na 20 minut. Bakłażana napełnij mięsem, włóż do naczynia do pieczenia, napełnij sosem śmietanowym. Gotuj kolejne 30 minut w 210 ° C.
Niedziela
• Śniadanie: omlet z serem i pomidorami, owocami lub orzechami.
• Obiad: gotowany ryż z kotletem mięsnym, sałatka ze świeżych warzyw.
• Przekąska: naturalny jogurt z otrębami i miodem.
• Obiad: winegret, ryba pieczona z cytryną.
Ryba Pieczona
Łosoś z różowego łososia lub łososia, sól i pieprz. Połóż na blasze do pieczenia pokrytej folią. Wyciśnij łyżkę cytryny na każdy kawałek ryby, połóż dwa kubki z cytryną na wierzchu. Piec w rozgrzanym piekarniku do 220 ° C aż do ugotowania, 20-30 minut w zależności od grubości kawałka ryby.
Jeśli pójdziesz spać późno, a po obiedzie poczujesz głód po chwili, zjedz szklankę jogurtu lub wypij napój z kwaśnego mleka. Te produkty są idealne do zdrowej diety, nie przeciążają jelit i zaspokajają zapotrzebowanie na węglowodany - główny powód nocnych nalotów na lodówkę.
