Ćwiczenie „Nożyczki” jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń do tej pory. Aby utrzymać napięcie mięśniowe i jakość pompowania, jest aktywnie stosowany zarówno w domu, jak i w sporcie zawodowym.
To ćwiczenie naprawdę zasługuje na wiele uwagi, ponieważ zapewnia dobre obciążenie trudno dostępnych mięśni.
W artykule omówimy szczegółowo, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie nożyczkami, jak zwiększyć wydajność podczas wykonywania, jakie są inne opcje wykonania tego ćwiczenia.
Opis nożyczek do ćwiczeń: czym jest i do jakich mięśni jest przeznaczony
Jak wszyscy wiemy, każde ćwiczenie ma na celu wypracowanie obszaru mięśniowego. Ćwiczenie „nożyczki” nie jest wyjątkiem. Ma także swoje własne cele.
Ćwiczenie „nożyczki” ma na celu wypracowanie następujących mięśni:
• mięsień odbytniczy mięśnia brzusznego;
• Skośne mięśnie brzucha;
• Mięsień czworogłowy uda (tj. Mięsień odbytnicy).
Uwaga!Istnieje wiele różnych ćwiczeń do wykonania we wszystkich tych obszarach. „Nożyczki” stanowią okazję do jakościowego badania powyższych mięśni. Na szczególną uwagę zasługuje badanie dolnej części mięśnia prostego brzucha.
Obecnie istnieje wiele ćwiczeń na pompowanie tego obszaru. Jednak dolna część mięśnia prostego brzucha jest jednym z raczej niedostępnych miejsc i nie każde z tych ćwiczeń miało na nią jakościowy wpływ.
Ważne jest, aby wiedzieć, że „nożyczki” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które z pewnością pomoże ci dobrze wpłynąć na dolną część mięśnia prostego brzucha.
Uwaga! Jeśli zdecydujesz się rozpocząć ćwiczenie „Nożyczki”, aby spalić zgromadzone dodatkowe centymetry i kilogramy, powinieneś wiedzieć, co następuje. Podstawą tego ćwiczenia jest badanie jakościowe trudno dostępnych mięśni brzucha, a nie spalanie tłuszczu. Wykonując tylko go, jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć idealną figurę. Aby zmniejszyć objętość ciała, musisz wykonać szereg ćwiczeń w połączeniu z ćwiczeniami cardio.
Zasady wykonania: jak wykonać klasyczne ćwiczenie „nożyczki”
Aby rozpocząć wysokiej jakości i prawidłowe wdrożenie tego ćwiczenia, musisz zająć pożądaną pozycję początkową.
Poniżej znajdują się instrukcje dotyczące jak prawidłowo przyjąć pozycję początkową do ćwiczenia „Nożyczki”:
1. Usiądź leżąc na plecach na twardej powierzchni, która może służyć jako powierzchnia podłogi lub ziemi, a także dość twarde łóżko;
2. Stopy powinny być podniesione około 15 centymetrów nad podłogą. Nie zginaj ich w kolanach i uważnie obserwuj ich bezpośredniość;
3. Ramiona z dłońmi opuszczonymi. Zaleca się umieszczenie ich pod pośladkami. Chodzi o to, że takie działanie znacznie zmniejsza obciążenie okolicy lędźwiowej. A to z kolei sprawia, że realizacja tego ćwiczenia jest wygodniejsza;
4. Obudowy nie wolno podnosić.
W wyniku końcowym powinieneś wyraźnie poczuć mocną pozycję dolnej części pleców. Służy jako podparcie i dlatego w prawidłowo przyjętej pozycji początkowej dolna część pleców powinna być maksymalnie rozluźniona.
Uwaga! Na miękkich, dobrze wygiętych łóżkach lub sofach ćwiczenie to jest surowo zabronione. Robiąc to na takich powierzchniach znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji, po czym nie będziesz mógł długo wrócić do treningu sportowego. Jeśli zdecydujesz się wykonać to ćwiczenie na powierzchni podłogi, połóż matę. Aby wykluczyć występowanie urazów kręgosłupa, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na gołej podłodze.
Po zajęciu prawidłowej pozycji początkowej zgodnie z powyższymi instrukcjami możesz przejść bezpośrednio do samego ćwiczenia.
Więc Do prawidłowego i wydajnego wykonania ćwiczenia „Nożyczki” potrzebne są:
• Z pozycji początkowej zacznij robić magów stopami, jakby naśladując ruch nożyc tnących. Zatem lewa noga powinna poruszać się w prawo i znajdować się nad nią, a prawa stopa w lewo i znajdować się pod nią;
• Zamień nogi. Teraz wykonaj ćwiczenie, aby prawa noga znalazła się nad lewą, a lewa pod prawą. Wykonaj to ćwiczenie 15-20 razy dla każdej strony.
Dlatego wykonaj to ćwiczenie na trzy sposoby, robiąc krótką przerwę między nimi w celu rozluźnienia mięśni. Aby uniknąć błędów we wdrażaniu, wyraźnie pomoże Ci zdjęcie ćwiczenia „Nożyczki”.
Uwaga! Podczas wykonywania ćwiczenia „Nożyczki” bardzo ważne jest monitorowanie wyprostowania nóg. Gdy tylko zaczniesz je zginać, obciążenie mięśni brzucha zostanie znacznie zmniejszone. Wykonując to ćwiczenie, staraj się maksymalnie naciągnąć prasę i nie rozluźniaj jej, dopóki nie rozpocznie się następne podejście.
Wykonanie ćwiczenia „Nożyczki”: zwiększ produktywność i dąż do jak najlepszych rezultatów
W przypadku każdego ćwiczenia można znaleźć wiele wskazówek, które pozwolą zwiększyć jego skuteczność. Ćwiczenie „nożyczki” nie jest wyjątkiem od tej reguły. Poniżej podamy przydatne wskazówki, jak dokładnie wykonać to ćwiczenie, zwiększając jednocześnie wydajność.
Przydatne wskazówki dla bardziej prawidłowej i skutecznej realizacji ćwiczenia „Nożyczki”:
1. Silne trzymanie. Podczas ćwiczenia staraj się nie szarpać ciałem po podłodze. Zjawisko to znacząco wpływa na efektywność ćwiczenia. Przytrzymaj mocno dłonie pod pośladkami, które służą jako solidne podparcie dolnej części pleców, i przejdź do skutecznego wykonania ćwiczenia;
2. Moderacja zakresu. Wiele kobiet uważa, że im wyżej rzucają nogami, tym bardziej skuteczne będzie to ćwiczenie. To stwierdzenie jest więcej niż błędne. O wiele trudniej jest utrzymać proste nogi w ruchu w średnim zakresie. To takie wdrożenie, które będzie miało lepszy efekt;
3. Prostość nóg. Jak wspomniano powyżej, utrzymanie nóg w pozycji wyprostowanej jest najważniejszym warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia „Nożyczki”;
4. Swoboda oddychania. Nie doprowadzaj ciała do duszności. Każda osoba ma swoje własne tempo i sposób wykonywania tego ćwiczenia. Oddychaj swobodnie i łatwo zgodnie ze swoim tempem i sposobem;
5. Umiarkowana prędkość. Wyeliminuj wyścig o dużej prędkości z tego ćwiczenia. Takie działanie zmniejsza do absolutnego zera całą skuteczność „nożyczek”. Powinieneś robić nogi huśtając się świadomie i w umiarkowanym tempie, czując, jak każdy mięsień, którego celem jest to ćwiczenie, napina się i ćwiczy. Średnio czas wykonania dla jednego podejścia wynosi 45 sekund - 1 minuta;
6. Środki ważące. Jeśli czujesz, jak twoje ciało po pewnym czasie przyzwyczaiło się do wykonywania ćwiczenia „nożycami” i robi to z łatwością bez odczuwania dużego stresu, komplikuj cały proces. Aby to zrobić, po prostu połóż specjalne środki obciążające na dolnej części nóg, a od razu poczujesz dobre obciążenie mięśni. Zacznij zdobywać materiały ważące o wadze 2 kilogramów, stopniowo zwiększając wagę.
Ćwiczenie „Nożyczki”: inne opcje wykonania
Ze względu na swoją popularność to ćwiczenie otrzymało wiele różnych interpretacji. Niektóre z nich są naprawdę przydatne i zasługują na szczególną uwagę.
Więc udane opcje ćwiczenia „Nożyczki” obejmują:
• statyczne „nożyczki”;
• Odwróć „nożyczki”;
• „Nożyczki” z ciągłym krzyżowaniem.
Pierwszy przykład wykonania tego ćwiczenia polega na podnoszeniu nóg bez ich kołysania. Będąc w pozycji wyjściowej i krzyżując uniesione nogi, pozostajesz w tej pozycji przez około minutę. Następnie musisz zamienić nogi i powtórzyć ćwiczenie.
Druga opcja polega na wykonaniu ćwiczenia „Nożyczki” leżącego na brzuchu na krześle lub na powierzchni solidnego łóżka. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia pokazano wyraźnie na rycinie 1.
Trzecia opcja polega na zastosowaniu klasycznych „nożyczek” ze stałymi naprzemiennymi krzyżami nóg (ryc. 2).
