Kale nie jest jedyną ciemnozieloną zielenią wypełnioną substancjami odżywczymi. Rukola, znany również jako rukolą lub Roquette, jest śródziemnomorskim liściastym warzywem o pieprznym smaku. Zieleń jest stosunkowo łatwa w uprawie i zbiera w ogrodach przydomowych w USA.
Podobnie jak jarmuż i brokuły, rukola jest klasyfikowana do grupy warzyw zidentyfikowanych jako kapustne. Warzywa kapustne znane są ze swojej wyjątkowo wysokiej zawartości witamin i minerałów, w szczególności:
- witamina A
- karotenoidy
- witamina C
- kwas foliowy
- błonnik
Nic dziwnego, że ludzie zawsze mówią dzieciom, aby spożywały swoje brokuły. Ale rukola też nie jest garścią. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wielu zaletach jedzenia tej pieprzonej zieleni.
Korzyści zdrowotne wynikające z rukoli
Witamina A
Witamina A jest ważna dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowia wzroku i funkcji głównych narządów. Pokarmy roślinne są bogate w karotenoidy, które zamieniają się w formę witaminy A w organizmie. Karotenoidy, takie jak beta-karoten, działają jako silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka, uszkodzenia komórek i przedwczesnego starzenia się. Zielone liście, w tym rukola, są jednymi z najlepszych źródeł żywności dla witaminy A. W jednej filiżance arugula znajduje się 474 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy, co stanowi około 10 procent codziennej potrzeby.
Witamina C
Witamina C jest niezbędną witaminą dla dobrego zdrowia ludzi. Silny przeciwutleniacz, pomaga twojemu ciału odzyskać zdrowie po kontuzji i utrzymać zdrowy, funkcjonalny układ odpornościowy. Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy C jest jej naturalna dieta. Arugula ma 3 miligramy (mg) w zaledwie jednej porcji porcji, co odpowiada około pięciu procentom codziennej potrzeby.
Witamina K
Witamina K jest niezbędną witaminą do krzepnięcia krwi i występuje w wielu produktach spożywczych, ale szczególnie w ciemnych zielonych liściastych. Bakterie jelitowe odgrywają także rolę w dostępnej witaminie K w organizmie. Jedna filiżanka arugula zawiera 21 mcg witaminy K lub cztery procent codziennej potrzeby większości ludzi.
Wapń
Nasze ciała potrzebują wapnia do funkcjonowania. Minerał pomaga w funkcjonowaniu mięśni i nerwów i jest używany przez organizm do tworzenia mocnych kości i zębów. Kobiety, które przeszły menopauzę, są narażone na utratę kości, która może powodować osteoporozę. Dodatek wapnia pomaga zapobiegać utracie kości.
Nabiał to nie jedyne miejsce, w którym można uzyskać ten niezbędny minerał. W jednej filiżance rukoli są 32 mg wapnia lub trzy procent dziennej potrzeby.
Błonnik
Fibra zapewnia szeroką gamę korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca. Dieta bogata w błonnik pomaga również w prawidłowym, zdrowym ruchu miseczki. Rukola, podobnie jak wiele warzyw i zielonych liści jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
Folate
Folian to witamina B, która pomaga twojemu ciału tworzyć nowe komórki. Jest to niezbędne dla dobrego zdrowia przez wszystkich, ale jest szczególnie ważne dla kobiet, które planują zajść w ciążę lub są w ciąży. Folian w swojej naturalnej postaci znajduje się w żywności. Wersja stworzona przez człowieka, zwana kwasem foliowym, jest traktowana jako suplement. Arugula zawiera 19 mcg folanu na porcję jednego kubka lub cztery procent dziennej potrzeby.
Witamina odgrywa kluczową rolę w rozwoju wczesnego rdzenia kręgowego dziecka. Jeśli kobieta nie przyjmuje wystarczającej ilości kwasu foliowego lub kwasu foliowego, dziecko może być zagrożone rozszczepem kręgosłupa, co może być przyczyną niepełnosprawności, która występuje, gdy rdzeń kręgowy nie tworzy się prawidłowo.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca kobietom przyjmowanie 400 mcg kwasu foliowego codziennie co najmniej miesiąc przed zajściem w ciążę i podczas ciąży.
Fitoskładniki
Warzywa kapustne znane są z wysokiej liczby składników fitoskładników. Fitoskładniki to związki znajdujące się w roślinach, które pomagają roślinie chronić się przed uszkodzeniem. Chronią rośliny przed owadami i chorobami lub chronią je przed ostrym promieniowaniem ultrafioletowym (UV).
Rukola i inne warzywa kapustne zawierają fitoskładnik, glukozynolan. Istnieje wiele różnych rodzajów glukozynolanów. Badacze uważają, że glukozynolany mogą odgrywać rolę w profilaktyce raka.
Rukola, inne ciemne liściaste warzywa oraz pomarańczowe i żółte owoce i warzywa są bogate w kategorię fitoskładników zwaną karotenoidami. Im jaśniejszy lub głębszy kolor, tym więcej karotenoidów jest zwykle obecnych. Nauka ujawnia, że karotenoidy odgrywają istotną rolę w zdrowiu sercowo-naczyniowym, chronicznym ryzyku choroby, ryzyku raka, przedwczesnym starzeniu się i zapaleniu w ciele.
Potas
Potas to minerał, który pomaga organizmowi utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerek. Możesz myśleć o bananach, gdy słyszysz potas, ale liściaste warzywa są również jednym z najlepszych naturalnych źródeł minerału. Jedna filiżanka arugula ma 74 miligramów (mg) potasu lub 2% tego, czego potrzebujesz w jeden dzień.
Kontroli wagi
Arugula pakuje dużo składników odżywczych bez dużej ilości kalorii. W całym kielichu zieleni jest tylko pięć kalorii. Dodanie rukoli do posiłków może pomóc Ci w pełni, bez gromadzenia dodatkowych kalorii. Tak długo, jak jesteś konserwatywny w opatrunkach i parujesz zielone z innymi zdrowymi głównymi naczyniami i bokami, może to być pomocne narzędzie do utrzymywania masy ciała pod kontrolą.
Jak jeść rukolę: Przepisy
Możesz kupić rukolę w sklepie spożywczym lub na targu, lub spróbować wyhodować własną w ogrodzie kontenerowym podczas jesieni. Liście wolą nieco chłodniejszą temperaturę podczas upalnego lata.
Znudzony zwykłymi sałatkami? To jeden bonus do rukoli. Istnieje wiele różnych sposobów, aby cieszyć się zielenią, od wykorzystania jej jako dodatku do części głównego dania. Można je łączyć z owocami lub używać w bardziej pikantnym daniu mięsnym.
Oto kilka zdrowych sposobów na włączenie rukoli do twojej diety.
- Połącz go z oliwą, orzechami piniowymi i parmezanem, aby uzyskać pesto z rukoli. Zdobądź przepis.
- Używaj go jako zszywki w tej ciepłej sałatce wegetariańskiej ze świeżymi ziołami i palcami ziemniaków. Zdobądź przepis.
- Połącz ją z innymi śródziemnomorskimi faworytami, takimi jak oliwki Kalamata, ciecierzycy i serem feta w tej śródziemnomorskiej sałatce z quinoi. Zdobądź przepis.
- Użyj pieprzowych liści, aby uzupełnić słodki smak arbuza w tej sałatce z arbuza, fety i rukoli. Zdobądź przepis.
- Dodaj dodatkową pizzę do pizzy, wykończając ją z rukolą. Te zwęglone pomidorowe i maślane mini patelnie na pizzę pęcznieją na rukoli i zapalają ser. Zdobądź przepis.
- Utrzymaj to proste dzięki tej klasycznej włoskiej bazie, sałatce z rukoli z oliwą z oliwek, cytryną i parmezanem. Rzuć rukolę z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i odrobiną parmezanu i ciesz się. Zdobądź przepis.
