Pytania i odpowiedzi z ekspertem ds. Kontroli wagi Dr. Sheri Pruitt
Dla wielu, zmniejszenie masy ciała jest dość łatwe. Najtrudniejszą częścią jest to. Możesz zrobić noworoczną rezolucję i spędzić styczeń na siłowni, ale czy możesz ją utrzymać do maja? A co powiesz na następny grudzień? W 2011 r. Nie trzeba będzie powtarzać tej samej rozdzielczości. Są sposoby na zmianę stylu życia na dobre - i na dłuższą metę.
Dr Sheri Pruitt jest licencjonowanym psychologiem klinicznym i dyrektorem Behavioral Science Integration dla Kaiser Permanente w Sacramento w Kalifornii. Wcześniej pracowała z University of California, San Diego, School of Medicine i World Health Organization (WHO) w Genewie w Szwajcarii. Dr Pruitt jest głównym autorem dwóch książek WHO, które opisują globalne strategie opieki nad chorobami przewlekłymi, a ostatnio była współautorką drugiej książki o charakterze konsumenckim Życie SMART: Pięć podstawowych umiejętności, aby zmienić swoje nawyki zdrowotne na zawsze.
Dr Pruitt rozmawiał z nami o tym, jak z powodzeniem można schudnąć i wprowadzić trwałe zmiany w swoim życiu.
Czy możesz porozmawiać trochę o swoim pochodzeniu i co robisz?
Jestem psychologiem klinicznym, a moja wiedza specjalistyczna dotyczy medycyny behawioralnej, która polega na utrzymywaniu ludzi w dobrej kondycji, zapobieganiu zachorowaniom i zarządzaniu chorobą po jej wystąpieniu. Zasadniczo to, co robię, pomaga ludziom zmienić zachowanie i utrzymać tę zmianę w czasie.
Program zarządzania wagą medyczną Kaisera został opracowany w oparciu o wieloletnie badania naukowe na temat tego, jak ludzie zmieniają swoje zachowanie i jak długo utrzymują te zmiany. Nie chcę sugerować, że nasz program jest bezproblemowy; Najważniejsze jest to, że utrata masy ciała i utrzymanie są bardzo trudne, bez względu na to, jakiego programu używasz. Chciałbym podkreślić, że chociaż często słyszy się o ludziach, którzy z powodzeniem i szybko odchudzają się, uczestnicząc w tym lub innym programie odchudzania, to nie słyszy się, że większość programów odchudzających nie działa na dłuższą metę. ; większość ludzi zyskuje cały ciężar.
Dlaczego tak się dzieje?
Ponieważ kiedy porzucisz początkowe ograniczone spożycie kalorii i powrócisz do swoich wcześniejszych nawyków żywieniowych, nie wprowadzając żadnych prawdziwych zmian w zachowaniu, odzyskasz swoją wagę. Niektórzy ludzie nawet przybierają na wadze ponad linię podstawową. Najtrudniej jest utrzymać niską wagę w czasie.
Jakie rodzaje "umiejętności behawioralnych" należy uczyć w celu wypracowania skutecznych, długofalowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń?
Aby schudnąć i utrzymać utratę wagi w czasie, jedyne dwie rzeczy, które prowadzą do sukcesu to 1) spożywanie mniejszej ilości kalorii i 2) ćwiczenia. Nie ma innej odpowiedzi; nie ma magicznego rozwiązania. Pojawia się pytanie, w jaki sposób pomagasz ludziom rozwijać zaangażowanie przez całe życie w niskokaloryczne spożycie i aktywność fizyczną?
Akronim, którego używamy w Kaiser to S.M.A.R.T - Ustaw cele. Monitoruj swoje postępy. Rozmieść swoje środowisko. Rekrutuj wsparcie. Rozpieść siebie.
Aby dowiedzieć się więcej o S.M.A.R.T .; Kliknij tutaj.
Czy pomaga w diecie w grupie rówieśników?
Istnieje wiele danych, które pokazują, że interwencja grupowa w przypadku utraty wagi przewyższa indywidualną interwencję. Nawet jeśli ludzie mówią, że wolą indywidualne leczenie, robią to lepiej w grupie. Wydaje się, że powodem jest to, że wszyscy są razem na tej samej łodzi, że tak powiem. Wszystkie mają tę samą misję i cele; mogą wspierać się nawzajem od początku do końca.
Czy dieta jest trudniejsza przy życiu z kimś, kto wciąż je frytki?
W gospodarstwie domowym, w którym jedna osoba musi dokonać poważnych zmian w stylu życia, a druga nie, byłoby trochę trudniej utrzymać dietę. Ale nie niemożliwe. Współmałżonek lub członek rodziny, który nie musi dokonywać tych samych zmian w diecie lub ćwiczeniach, może nadal wspierać inne sposoby. Strategia polega na uporządkowaniu świata dla osiągnięcia sukcesu. Więc ciasteczka i lody, które kupuje twój mąż, trzymaj te rzeczy poza zasięgiem wzroku i zapomnij o tym. Niech on umieści te rzeczy na oddzielnej półce, której nie otwierasz. Czy łatwiej jest, jeśli twój współmałżonek diety z tobą? Tak. Ale jeśli nie, nadal możesz odnieść sukces. I możesz znaleźć kogoś, kto będzie z Tobą na diecie - ktoś w pracy, ciotka, przyjaciel.
Czy uważasz, że regularne zaangażowanie z lekarzem rodzinnym lub lekarzem rodzinnym może być pomocne?
Zdecydowanie. Twój lekarz to osoba, której powinieneś szukać wskazówek dotyczących twojego zdrowia i absolutnie być źródłem zachęty w procesie odchudzania. To, co mówią przedstawiciele służby zdrowia, ma bardzo duży wpływ i chciałbym, aby więcej z nich mówiło o wadze nie tyle z perspektywy wyglądu, ile o tym, jak ważne jest dla zdrowia ludzi - w minimalizowaniu ryzyka rozwoju przewlekłej choroby. Jednym z celów dostawców powinno być wczesne wspomaganie pacjentów w wychwytywaniu przyrostu masy ciała i mówienie o zapobieganiu przybieraniu na wadze. Czy oczekuję, że osobisty lekarz opracuje program behawioralny do odchudzania? Nie. Ale może skierować pacjenta do programu, który może wykorzystać do zarządzania swoją wagą.
Skąd wiadomo, kiedy są gotowe do rozpoczęcia diety?
Dla każdej osoby jest inaczej. Musisz podjąć decyzję o rozpoczęciu czegoś, co wymaga dużego wysiłku. Musi istnieć pewien poziom motywacji, aby wyjść poza negatywne wzorce objadania się i nie wydawania energii. Przez większość czasu ludzie myślą, że potrzeba ogromnej motywacji, aby dokonać zmian, ale naprawdę wystarczy motywacja, aby rozpocząć nowe zachowanie i odnieść sukces. Ten sukces będzie się opierał na sobie, ponieważ zmiana negatywnego zachowania daje ludziom wiele dumy. Zaczynają czuć się dobrze; zdają sobie sprawę, że mogą dokonać tych trudnych zmian. Przyjaciele zaczynają rozpoznawać zmianę w nich.Te rzeczy utrwalają ludzi pozostających na dobrej drodze. Musisz mieć motywację do zmiany i myślę, że każdy dostaje to z innego miejsca.
Czy nie ma tendencji do tego, aby dietetycy przez krótki czas zachowywali silną pozycję, a następnie "spadali z wózka", że tak powiem?
Kiedy ludzie mają nadwagę, przez długi czas ćwiczyli przejadania i ćwiczeń. Dla niektórych ludzi może to być całe życie. A kiedy próbują schudnąć, próbują stworzyć zupełnie nowy zestaw nawyków. Są przeciwko temu, co nazywamy dryfem behawioralnym. Mogą zacząć nowe zachowania, ale jest ciągnięcie, jak silny magnes, który wciąga je z powrotem w stare znajome wzorce - nawrót. Ciągle pracujesz nad budowaniem nowej ścieżki; chcesz wejść w nową rutynę zdrowszą niż ta, w której byłeś wcześniej. I to jest naprawdę walka, ponieważ czasami lepiej jest leżeć na kanapie i jeść wysokokaloryczne potrawy. Mówię z doświadczenia. Wszyscy jesteśmy ludźmi i wszyscy mamy podobne doświadczenia w tym zakresie.
W jaki sposób dieta może pozostać zmotywowana i trzymać się diety i planu ćwiczeń?
Naszym celem jest doprowadzenie ludzi do niezależności i nauczenie się umiejętności behawioralnych, których potrzebują, aby utrzymać długoterminowe zmiany. Nie dbam o to, ile waga straciła w ciągu 30 tygodni. Liczy się to, jak robisz rok później, dwa lata później i tak dalej. Naprawdę staram się pomóc naszym uczestnikom zrozumieć, że muszą dokonać zmiany poznawczej między aktywną fazą utraty wagi [na początku diety] a fazą podtrzymującą. Na początku ludzie są gung-ho; ciężko pracują, są z grupą wsparcia i tracą na wadze jak szaleni. Ale rzeczy się zmienią. Będą nadal pracować równie ciężko - licząc kalorie i ćwicząc codziennie - ale nie będą już tracić na wadze. Celem jest utrzymanie zdrowej wagi. Więc muszą być mentalnie przygotowani na to, jakie będzie życie po tym, jak odejdzie ciężar. Ludzie często ulegają zmęczeniu podczas prac konserwacyjnych i myślę, że dzieje się tak dlatego, że mają oczekiwania, że będą nadal tracić na wadze w nieskończoność.
Jak ludzie mogą przejść od aktywnego odchudzania do utrzymania wagi?
Ludzie myślą, że gdy osiągną docelową wagę, wszystko stanie się łatwiejsze. Ale tak nie jest. Używam analogii ślubu i małżeństwa. Wszystkie przygotowania przygotowujesz na dzień ślubu - sukienkę, zaproszenia, kwiaty, wszystkie szczegóły. Ale tak naprawdę małżeństwo jest na całe życie, a utrzymanie go wymaga ciągłej pracy. Myślę, że ludzie nie doceniają wysiłku, zaangażowania i wychowania niezbędnego do długotrwałej utraty wagi, tak jak robimy to z długotrwałymi relacjami. Nie chodzi tylko o osiągnięcie tego celu; to właśnie zamierzasz zrobić, aby utrzymać tę wagę na dłuższą metę.
Jakie są sposoby przygotowania do długoterminowego zarządzania wagą?
Jedną z moich ulubionych strategii jest posiadanie "osobistych reguł". Każdy ma reguły, którymi rządzi. Codziennie myjemy zęby. Nosimy pas bezpieczeństwa. Są to zasady, które regulują nasze codzienne czynności - osobisty kodeks postępowania. Tworzenie reguł rządzących ćwiczeniami i jedzeniem może być niezwykle skuteczne. Osobowa zasada, która sprawdziła się dla mnie naprawdę dobrze: nigdy fast food. To bardzo proste, ale jest to dobry przykład twardej i szybkiej reguły, która skutecznie pomaga mi utrzymać wagę pod kontrolą.
Kolejną skuteczną strategią jest sporządzenie listy wszystkiego, co może sprawić, że nie będziesz w stanie jeść lub ćwiczyć, a następnie opracować "Plan B" dla każdej pozycji na liście. Twój partner ćwiczeń jest chory. Jaki jest twój plan B? Jesteś na wakacjach. Plan B. Skręcasz kostkę. Czy masz plan B? Im dłuższa lista możliwych scenariuszy, tym lepiej. Jeśli możesz coś zaplanować, masz znacznie lepszą możliwość zarządzania nim. Przemyśl swoją przeszłość na rzeczy, które przed chwilą stanęły Ci na drodze. Na przykład Święto Dziękczynienia jest bardzo trudnym okresem dla osób, które obserwują swoją wagę. Co zrobisz w tym Święcie Dziękczynienia?
Czy rezolucja noworoczna działa na rzecz wzmocnienia możliwości sukcesu?
Jasne, jeśli zastanawiasz się, jak ustawić swój cel. Musisz to zrobić. I bądź szczery, co możesz osiągnąć. Jeśli nie ćwiczyłeś od szkoły średniej, bieganie pięć mil dziennie nie jest prawdopodobnie osiągalnym celem. Rozsądnym celem może być dziesięciominutowy spacer w poniedziałek, środę i piątek. Nie chcesz ustawić się na porażkę. Ustaw cel, który możesz osiągnąć. Gdy to zrobisz, możesz stopniowo i zresetować cele w czasie.
Druga część polega na tym, aby cel był zauważalny. To musi być coś, co możesz zmierzyć. Nie używaj "stracić pięć funtów" jako celu. Zamiast tego zastanów się, co musisz zrobić, aby stracić pięć funtów i spraw, by te cele stały się twoimi celami. Podobnie jest z ilością kalorii. Nie mów "Chcę pościć przez pięć dni, aby obniżyć kalorie". To nie jest zdrowe i na pewno nie potrwa długo. Lepszym, bardziej widocznym celem może być obniżenie kalorii o 500 dziennie. Im bardziej konkretny jesteś, tym bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz swój cel.
Jak zdefiniowałbyś "zdrową utratę wagi" lub "zdrową dietę?"
Naprawdę, utrata wagi i utrzymanie wagi to kalorie. Niektórzy ludzie absolutnie obrzydzają jedzenie, które są ogólnie uważane za zdrowe - na przykład owoce i warzywa. To trochę dylemat. Nie odniesiecie sukcesu, jeśli zmusicie się do jedzenia pokarmów, które wam się nie podobają. Mówimy ludziom, aby wybierać żywność, która im się podoba, a także pomoże im utrzymać przydział kalorii. O wiele trudniej jest zmienić preferencje żywieniowe ludzi, niż zmienić ich spożycie kaloryczne. Każdy jest trochę inny.Jasne, istnieją wytyczne, ale zmusza kogoś do zmniejszenia kalorii przy jednoczesnej zmianie preferencji żywieniowych? Nie sądzę, że to działa bardzo dobrze.
Nie ma danych, które pokazują, że jakakolwiek specjalna dieta, która ma różne proporcje makroskładników odżywczych - jak dieta Atkinsa - przewyższa się nawzajem pod koniec dnia. Powinieneś jeść to, co lubisz, zachowując jednocześnie idealną kaloryczność przez długi czas. Znowu każdy jest inny.
Jakie są najtrudniejsze aspekty diety i / lub ćwiczeń? W jaki sposób należy stawić czoła tym wyzwaniom?
W ćwiczeniach jest coś bardzo interesującego. Wiemy, że jest świetnym prognostykiem długotrwałej konserwacji odchudzania. Tak więc ludzie, którzy są dobrzy w ćwiczeniach długoterminowych, to ludzie, którzy odnoszą największe sukcesy w utrzymaniu wagi. Ale gdy nadal czytam i myślę o tym, stałem się osobiście przekonany, że konsekwentne przyjmowanie kalorii jest najważniejszym aspektem utrzymania utraty wagi. Wiemy, że od 1200 do 1500 kcal / dzień jest ogólną rekomendacją utrzymania utraty wagi i jest to ilość kalorii zużywanych przez ludzi, którzy z powodzeniem utrzymują masę ciała przez wiele lat. Jednak przyczyną przyjmowania kalorii jest to, że większość ludzi nie docenia kalorii, które spożywają, i przecenia kaloryczne kalorie. Ponadto dostępność wysokokalorycznych, smacznych i tanich produktów dodawanych do bombardowania reklam żywności w naszej kulturze sprawia, że bardzo trudno jest utrzymać spożycie kalorii w ograniczonym zakresie. Wszystko to składa się, jak sądzę, na przyjmowanie kalorii na najbardziej śliskim zboczu w utracie wagi. Ćwiczenie wydaje się łatwiejszą częścią równania
Jaka jest Twoja pierwsza porada dla kogoś, kto rozważa rozpoczęcie diety i planu ćwiczeń, aby schudnąć?
Najważniejsza rada ... dotyczy zachowania - liczby kalorii, które spożywasz, oraz aktywności fizycznej, w którą się angażujesz. Więc musisz wiedzieć, jak zmienić i utrzymać swoje zachowanie w tych dwóch obszarach - jedzeniu i ćwiczeniu. Jeśli nie masz do tego wyraźnych umiejętności behawioralnych, nie odniesiesz sukcesu.
