W dzisiejszych czasach popularne jest mówienie "joga jest dla wszystkich". Ale czy to naprawdę prawda? Czy to naprawdę może być praktykowane przez wszystkich? Nawet ci, którzy ze względu na wiek, sztywność lub uraz muszą ćwiczyć całkowicie z krzesła?
Absolutnie!
W rzeczywistości seniorzy mogą uzyskać więcej korzyści z jogi niż większość studentów. Ponieważ obie półkule mózgu są używane w miarę równomiernie wraz z wiekiem, możemy zapewnić lepszą ogólną świadomość jogi, wykorzystując w ten sposób połączenie umysł-ciało skuteczniej niż młodsi uczniowie.
Należy pamiętać, że wielu seniorów, którzy są sprawni fizycznie, nie ma żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o uprawianie jogi, z wyjątkiem może korzystania z urządzeń adaptacyjnych, z których korzysta również wiele młodszych osób, takich jak klocki lub paski. Joga na krześle może być jednak drogą dla ludzi:
- z kwestiami równowagi
- chce zacząć powoli
- kto poczułby się pewniej, zaczynając w ten sposób
Ma ona nie tylko zalety regularnej jogi, takiej jak pomoc przy stresie, bólu i zmęczeniu, ale może również pomóc w smarowaniu stawów, utrzymaniu równowagi, a nawet problemom związanym z wiekiem, takim jak menopauza i zapalenie stawów.
Ta sekwencja przyniesie korzyści każdemu, kto woli uprawiać jogę na krześle, takim jak seniorzy lub osoby zajmujące krzesło w pracy. Pamiętaj, że chcesz mieć solidne krzesło, które zapewnia Ci wygodę i stabilność. Oznacza to brak krzeseł biurowych z kołami lub czymś, co wydaje się chybotliwe.
I pamiętaj, aby rozpocząć każdą nową pozę, upewniając się, że Twój tyłek jest mocno osadzony w siedzisku. Będziesz chciał usiąść w kierunku przedniej krawędzi fotela, ale nadal na siedzeniu, aby poczuć się stabilnie.
Seated Mountain (Tadasana)
Jest to doskonała pozę, aby po prostu zająć się swoim rdzeniem, sprawdzić swoją postawę i skupić się na oddechu. Przyjdź do tej pozy po każdym z poniższych ułożeń.
- Weź głęboki oddech i usiądź prosto, rozszerzając kręgosłup.
- Kiedy wydychasz, zejdź do krzesła z kościami siedzącymi (najniższa część kości ogonowej lub dwoma punktami, które przyjmują ciężar, gdy siedzisz).
- Twoje nogi powinny być pod kątem 90 stopni, kolana bezpośrednio nad kostkami. Chcesz mieć trochę miejsca między kolanami. Zazwyczaj twoja pięść powinna mieścić się między kolanami, chociaż twoja struktura szkieletowa może wymagać więcej miejsca niż to.
- Weź głęboki oddech i podczas wydechu obróć ramiona w dół, pociągnij pępek w stronę kręgosłupa i rozluźnij ręce po bokach. Jeśli Twoje krzesło ma podłokietniki, być może trzeba je wyprostować z przodu tylko trochę lub nieco szerszy, aby oczyścić podłokietniki.
- Zaangażuj nogi, unosząc palce u stóp i mocno naciskając na wszystkie cztery kąty stóp.
Wojownik I (Virbhadrasana I)
- Zaczynając od Siedzącej Góry, weź głęboki oddech. Podczas wdechu unieś ramiona na boki, a następnie podnieś ręce do góry, aby spotkać się nad twoją głową.
- Ułóż palce razem, trzymając palce wskaźnika i kciuki na zewnątrz, tak, aby wskazywać na sufit bezpośrednio nad głową.
- Podczas wydechu odwróć swoje ramiona od uszu, pozwalając swoim łopatkom ześlizgnąć się po plecach. To zaatakuje kapsułę na ramię (mięśnie, które trzymają ramię razem).
- Kontynuuj przyjmowanie głębokich i równomiernych oddechów, gdy będziesz się tutaj osiedlał, biorąc co najmniej 5 głębokich oddechów, zanim uwolnisz splecione dłonie na wydechu i niech twoje ręce delikatnie spłyną na twoje boki.
Siedzący Forward Bend (Paschimottanasana)
- Oddychaj w Siedzącej górze, koncentrując się na rozszerzeniu kręgosłupa i po prostu spasuj nogi. Możesz zacząć od oparcia rąk na udach i zsuwania ich po nogach podczas składania, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub możesz trzymać je po bokach podczas pracy nad ułożeniem tułowia na udach.
- Wykonaj 5 lub więcej oddechów w tej pozycji. Masuje jelita, pomaga w trawieniu, a także biernie wydłuża kręgosłup i rozciąga mięśnie pleców.
- Kiedy będziesz gotowy, wdech, gdy podnosisz tułów do pozycji wyprostowanej.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Ta pozycja relaksuje ramiona i górną część pleców, ponieważ stabilizuje i wygina staw barkowy.
- Weź oddech, a następnie, wdychając, rozciągnij ramiona na boki.
- Kiedy wydychasz, przynieś je przed siebie, przesuwając prawą rękę pod lewą i chwytając ramiona przeciwnymi rękami, dając się przytulić.
- Jeśli masz większą elastyczność w ramionach, możesz zwolnić uchwyt i kontynuować owijanie przedramion wokół siebie, dopóki prawe palce nie znajdą się w lewej dłoni.
- Wdychając, unieś łokcie o kilka cali wyżej.
- Wydychając, zwiń ramiona, odprężając je z dala od uszu.
- Oddychaj kilka razy, powtarzając podniesienie łokcia i przewijanie ramion, jeśli chcesz.
Odwróć uchwyt ramienia
To rozciąga ramiona i otwiera klatkę piersiową, co może pomóc w postawie, stresie i trudnościach z oddychaniem.
- Podczas wdechu rozciągnij obie ręce na boki, dłonie w dół.
- Podczas wydechu obróć trochę ramion do przodu, co powoduje ruchy dłoni tak, aby były zwrócone twarzą do Ciebie, a następnie ugnij łokcie i pozwól, by ręce przesuwały się za plecami.
- Zapnij ręce w dowolny sposób (palce, dłonie, nadgarstki lub łokcie) i delikatnie odsuń ręce od siebie, nie zwalniając uchwytu.
- Jeśli złapiesz nadgarstek lub łokieć, zwróć uwagę, z której strony jest on włączony.
- Po wykonaniu 5 powolnych, równomiernych oddechów z rękami splecionymi w ten sposób, uchwyć drugi nadgarstek lub łokieć i przytrzymaj przez 5 oddechów.
Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)
Skręcenie stwarza pomoc w bólu krzyża i pomaga w trawieniu i krążeniu. Często nazywane są pozami "detoks".
Choć będziesz miał krzesło, aby pomóc ci się tu skręcić, pamiętaj, że nie chcesz używać fotela, aby wkręcić się w głębszy skręt.Twoje ciało będzie miało naturalny punkt zatrzymania. Nie używaj siły, ciągnąc za ręce. Wymuszenie skrętu może spowodować poważne obrażenia.
- Podczas wdechu ponownie wyciągnij kręgosłup i podnieś ramiona na boki i do góry.
- Kiedy wydychasz, delikatnie przekręć się w prawą górną częścią ciała i opuść ramiona - Twoja prawa ręka oprze się na oparciu fotela i pomoże ci delikatnie przekręcić, twoja lewa ręka spocznie u twego boku.
- Spójrz na swoje prawe ramię. Użyj uchwytu na krześle, aby pomóc Ci pozostać w skręcie, ale nie pogłębić to.
- Po 5 oddechach zwolnij ten ruch i wróć do przodu. Powtórz po lewej stronie.
Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)
Możesz cala trochę bliżej krawędzi swojego siedzenia dla tego. Tylko upewnij się, że wciąż siedzisz na krześle na tyle, że nie zsunisz się.
- Siedząc wysoko, wyciągnij prawą nogę na zewnątrz, oprzyj piętę o podłogę, palce u góry - bliżej krawędzi siedzenia, tym prostsza może być twoja noga. Ale pamiętaj o tym, jak jesteś wspierany, zanim się zwiniesz.
- Oprzyj obie dłonie na wyciągniętej nodze. Kiedy będziesz wdychać, podnieś kręgosłup i podczas wydechu zacznij pochylać się nad prawą nogą, przesuwając ręce po nodze.
- Rozciągnij się tak daleko, jak tylko chcesz, nie napinając ani nie zmuszając niczego i nadal czując się wspieranym, zarówno przez krzesło, jak i przez dłonie. Jeśli jesteś w stanie sięgnąć niżej na nodze, rozważ uchwycenie tylnej części łydki lub kostki.
- Zrób wdech i wydychaj powoli i równomiernie 5 razy w tej pozycji, delikatnie za każdym razem wchodząc głębiej, a następnie wypuść ujęcie za pomocą wdechu, aby pomóc ci wstać. Powtórz tę pozycję z wyciągniętą lewą nogą, dwukrotnie sprawdzając, czy twoje ciało opiera się o krawędź krzesła i przestawiając kolano prawej nogi nad kostką, zanim się pochylisz.
Fotografia: Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
