Ważne jest, aby codziennie zawierać zdrowe źródła białka w diecie. Białko pomaga twojemu ciału z wieloma ważnymi funkcjami i pomaga utrzymać masę mięśniową.
Kiedy myślisz o białku, steku lub kurczaku może przyjść do głowy. Ale jeśli nie jesteś wielkim jedzącym mięso, masz inne możliwości, aby upewnić się, że otrzymujesz zalecaną ilość białka potrzebną twojemu organizmowi.
Nie martw się, bo jest mnóstwo warzyw bogatych w białko, które są dostępne przez cały rok. Wypróbuj te 19 opcji dla wielu odmian. Można je zjeść osobno jako dodatek lub w różnych przepisach na danie główne.
1. Brokuły
TOTALNA PROTEINA: 4,26 grama na 1 łodyga (średnia)
Jest powód, dla którego twoi rodzice zawsze mówili ci, żebyś jadł swoje małe zielone drzewa. Oprócz białka, brokuły oferują nadzienie błonnikowe, witaminy K i C i więcej.
Przepisy do wypróbowania:
Magiczne brokuły z RecipeTin Eats
Pieczone brokuły Pecan od Slim Palate
2. Żółta słodka kukurydza
TOTALNA PROTEINA: 4,68 grama na 1 duże ucho
Słodka kukurydza jest tak samo pożywna, jak smaczna. Poszukaj świeżej kukurydzy w okresie letnim lub użyj zamrożonej wersji na przepisy przez cały rok.
Przepisy do wypróbowania:
Słodka kukurydza, cukinia i świeża pizza z mozzarellą od How Sweet It Is
Sweet Corn Chowder from Maebells
3. Ziemniak
TOTALNA PROTEINA: 5 gramów na 1 średnie ziemniaki (ze skórką)
Wierny spud dostaje zły rap. Jest w rzeczywistości mnóstwo białka i witamin C i B-6. Dodatkowe punkty jeśli jesz skórę!
Przepisy do wypróbowania:
Zdrowe dwa razy pieczone ziemniaki z bFeedme
Pieczone kliny ziemniaczane z domu Przygoda kulinarna
4. Edamame
TOTALNA PROTEINA: 18 gramów na 1 filiżankę
Jeśli zazwyczaj jesz edamame w lokalnej restauracji sushi, czas zacząć cieszyć się nią w domu. Jest pełen zdrowych białek roślinnych, witamin i minerałów.
Przepisy do wypróbowania:
Pikantny Sezam Edamame z Salty Tomato
Cruspy parmezanowy czosnek Edamame from Homemade Hooplah
5. Soczewica
TOTALNA PROTEINA: 18 gramów na 1 filiżankę
Soczewica nie jest technicznie warzywem. W rzeczywistości są pulsem, znalezionym w rodzinie roślin strączkowych. Ale nie znajdziesz lepszej opcji, jeśli chodzi o niedrogie, łatwo dostępne, przyjazne dla wegetarian białko. Bonus: Suche soczewica gotować w zaledwie 15 minut!
Przepisy do wypróbowania:
Red Lentil Taco Soup from Connoisseurus Veg
Zupa z soczewicy Four Corners z My New Roots
6. Zielony groszek
TOTALNA PROTEINA: 8,5 grama na 1 filiżankę
Jeśli uważasz, że zielony groszek jest papkowaty i nieapetyczny, nie jesteś sam. Ale są uniwersalne i mogą być wyśmienitym dodatkiem do wielu przepisów.
Przepisy do wypróbowania:
Zielony potwór Veggie Burger z Vegan Heaven
Chrupiący pieczony zielony groszek od super zdrowych dzieci
7. Szparagi
TOTALNA PROTEINA: 2,9 grama na 1 filiżankę
Nic nie mówi wiosenny jak świeże szparagi. Wypróbuj te pyszne włócznie upieczone, grillowane lub gotowane na parze. Można nawet zawinąć je w boczek na pełnoziarnistą przekąskę.
Przepisy do wypróbowania:
Krewetki i szparagi smażymy w sosie cytrynowym z domowych przysmaków kuchennych
Bekon zawijany karmelizowane szparagi sezamu z jak słodko jest
8. Kiełki brukselskie
TOTALNA PROTEINA: 3 gramy na 1 filiżankę
Jeśli nienawidziłeś brukselki jako dziecko, może nadszedł czas, aby spróbować ponownie. Są pyszne pieczone, gotowane na parze lub nawet posiekane w sałatce.
Przepisy do wypróbowania:
Pieczone brukselki z boczkiem i jabłkami od Back to Her Roots
Brussels Sprouts Sweet Hash ze zdrowego życia dla mnie
9. Karczochy
TOTALNA PROTEINA: 4 gramy na 1 karczocha
Karczochy są popularnym składnikiem zdrowej diety śródziemnomorskiej. Są na tyle wszechstronne, że można je zjeść w sałatce, a także są smaczne na parze lub pieczone.
Przepisy do wypróbowania:
Pieczony kurczak z karczochów od Inspired Dreamer
Łatwe karczochy, szpinak i zioła Frittata od Lindy Wagner
10. Broccoli Raab
TOTALNA PROTEINA: 1,27 grama na 1 filiżankę
Broccoli raab, znany również jako rapini, jest popularny w kuchni włoskiej. Dobrze smakuje jako dodatek, lub możesz go wykorzystać w innych daniach, takich jak makaron i jajka.
Przepisy do wypróbowania:
Broccoli Raab w stylu włoskim od She Loves Biscotti
Broccoli Raab i Egg Pizza z Tart Tart
11. Awokado
TOTALNA PROTEINA: 2,67 grama na 1 awokado (średnie)
Z avocado można zrobić o wiele więcej, niż tylko zrobić guacamole. Spróbuj w budyniu lub smoothie, aby uzyskać kremowy, gruby i pełnoziarnisty akcent.
Przepisy do wypróbowania:
Waniliowy i miodowy budyń z awokado od The Iron You
Guacamole Deviled Eggs from Everyday Dishes
12. Kalafior
TOTALNA PROTEINA: 2,05 grama na 1 filiżankę (posiekane)
Z kalafiorem można zrobić o wiele więcej niż przykryć serem. Spróbuj w zupie lub upieczone na aromatyczne danie.
Przepisy do wypróbowania:
Kalafiorowa zupa z orzecha laskowego z kuchni jest dobrze wyglądająca
Balsamiczny oszklony kalafior z cupcakes i chipsów Kale
13. Rukola
TOTALNA PROTEINA: 2,57 gramów na 100 gramów
Ta surówka z sałaty ma zaskakująco wysoką ilość białka na porcję. Poza sałatką spróbuj w makaronie, na pizzy lub z jajami.
Przepisy do wypróbowania:
Linguine z rukolą, czosnkiem i parmezanem z Gimme Some Oven
Gruyere, Fig Jam i Arugula Śniadania na śniadanie od How Sweet It Is
14. Fasola Mung
TOTALNA PROTEINA: 12 gramów na 1/4 szklanki (na sucho)
Fasola mung jest częścią rodziny motylkowatych i oferuje dużo białka na porcję. Są również dobrym źródłem żelaza i włókien.
Przepisy do wypróbowania:
Mung Bean and Coconut Curry from The Muffin Myth
Kiełkujące Mung Bean Burgery z Holy Cow Vegan
15. Fasola Lima
TOTALNA PROTEINA: 6,84 gramów na 100 gramów
Ten mały strączek pakuje pożywny cios. Nawet jeśli nie lubisz smaku, rozważ jedzenie ich na potas, błonnik i żelazo.
Przepisy do wypróbowania:
Pieczone w stylu śródziemnomorskim fasolki lima od Beard and Bonnet
Herbed Lima Bean Hummus from Recipe Girl
16. Rzepa Zieloni
TOTALNA PROTEINA: 2,34 grama na 10 uncji
Popularna w wielu południowych potrawach, rzepa jest bogata w witaminy i minerały. Na twist, substytut szpinaku lub jarmuż z rzepy w przepisach.
Przepisy do wypróbowania:
Koper z nasionami rzepy od naturalnej Elli
Rzepka Zielony Dip z Lana's Cooking
17. Okra
TOTALNA PROTEINA: 1,93 grama na 1 filiżankę
Jeśli szukasz nowego warzywa do spróbowania, pomyśl o okrze. Możesz dodać go do zup, gulaszu, a nawet curry na chrupiący smak.
Przepisy do wypróbowania:
Cornmeal Fried Okra od A Sweet Pea Chef
Ryby i Okra Curry z One Bite More
18. Grzyby
TOTALNA PROTEINA: 2,97 gramów na 1 filiżankę
Grzyby to coś więcej niż tylko pizza. Mają tylko 20 kalorii na filiżankę, ale są bogate w białko, potas i inne dobroczynności zwalczające choroby.
Przepisy do wypróbowania:
Wino i tymianku Grzyby z Veggie Belly
Pieczona Mushroom and Romaine Salad from Cookin Canuck
19. Buraki Zieloni
TOTALNA PROTEINA: 2,2 grama na 1 filiżankę
Następnym razem, gdy zrobisz coś z burakami, nie wyrzucaj zielonych liści! Możesz je upiec lub podsmażać, lub wrzuć do zielonego smoothie, aby uzyskać pożywny zastrzyk.
Przepisy do wypróbowania:
Beet Green i Mushroom Frittata z fig i miodu
Pieczone chipsy z buraków od Eat Thrive Grow
