Możesz nazywać je pchłymi pchnięciami lub burpees. Ale nie jest prawdopodobne, że nazwiesz je swoim ulubionym ćwiczeniem. Prawda jest taka, że przysiady są wyzwaniem. Ale to właśnie sprawia, że są tak skuteczne.
"Trenerzy je uwielbiają. Ale ludzie ich nienawidzą "- mówi Sarah Bright, certyfikowana trenerka i instruktor grupowy z Midtown Athletic Club w Chicago. Jasne, że burpees są najlepszym wyborem dla trenera, ponieważ "są skuteczne, nie wymagają sprzętu i można je łatwo modyfikować dla wielu poziomów sprawności".
Jak oni pracują
Człowiek o imieniu Dr Royal H. Burpee stworzył ćwiczenie jako test sprawnościowy dla członków wojska. "Używamy go teraz, aby budować siłę i wytrzymałość mięśni, a także szkolić ludzi do pracy z wyższym tętnem (bliżej progu mleczanowego)" - wyjaśnia Bright. Wypracowanie na tym poziomie nie tylko powoduje spalanie większej ilości kalorii ", ale także zwiększa nadwyżkowe zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), co powoduje, że po zakończeniu ćwiczeń nadal spalane jest więcej kalorii i nadal trwa to kilka godzin. "
Innymi słowy, burpees pozwalają czerpać wiele korzyści z obu cardio i trening siłowy.
Jak zrobić Burpee
Ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu ani specjalnych umiejętności, możesz wykonywać przysiady w swoim własnym domu.
Dla podstawowego hakera:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach.
- Opuść się do pozycji przysiadu i połóż dłonie na podłodze.
- Kopnij lub cofnij nogi do pozycji deski.
- Przeskocz lub wysuń nogi do przodu, aby powrócić do pozycji przysiadu.
- Wróć do pozycji stojącej.
Może wyglądać zwyczajnie, ale po wykonaniu kilku z nich w krótkim odstępie czasu, zobaczysz wyzwanie dobrze wykonanych przysiadów.
Gdy podstawowe byczki są łatwe, wypróbuj te odmiany:
Dodaj push-up i / lub skok.
Gdy znajdziesz się w pozycji deski, dodaj push-up, zanim podniosłeś stopy do przysiadu. Kiedy dojdziesz do stania, dodaj skok, a następnie wróć z powrotem do przysiadu dla następnego przedstawiciela.
Dodaj hantle.
Bright sugeruje również dodanie zestawu lekkich hantli do każdej dłoni, aby zwiększyć opór. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej na końcu swojego bękarta, podnieś je do górnej prasy, aby zająć się ramionami i ramionami.
Jeśli podstawowy hak jest zbyt trudny, możesz go nawet zmienić w innym kierunku. Jasne sugeruje użycie kroku lub platformy pod rękami zamiast przechodzenia do samej podłogi. W ten sposób można łatwo przejść do tradycyjnego przyłożenia przysiadów, nie pchając się zbyt mocno na początku.
Bez względu na to, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy siła, może pomóc Ci ciężko pracujący i wiele trudnych wariantów.
