Czym jest zrównoważona dieta?
Zrównoważona dieta to taka, która dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać prawidłowe odżywianie z diety, należy spożywać większość dziennych kalorii w:
- świeże owoce
- świeże warzywa
- pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
- orzechy
- chude białko
Informacje o kaloriach
Liczba kalorii w żywności jest miarą ilości energii zgromadzonej w tej żywności. Twoje ciało używa kalorii z jedzenia do chodzenia, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji.
Przeciętna osoba musi codziennie jeść około 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jednak dzienne spożycie kalorii może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Mężczyźni na ogół potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.
Następujące przykłady dziennego spożycia kalorii są oparte na wytycznych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA):
- dzieci w wieku od 2 do 8 lat: 1000 do 1400 kalorii
- dziewczynki w wieku od 9 do 13 lat: 1400 do 1 600 kalorii
- chłopcy w wieku od 9 do 13 lat: Od 1600 do 2000 kalorii
- aktywne kobiety w wieku od 14 do 30 lat: 2400 kalorii
- siedzący tryb życia kobiety w wieku od 14 do 30 lat: 1800 do 2000 kalorii
- aktywnych mężczyzn w wieku od 14 do 30 lat: Od 2 800 do 3 200 kalorii
- siedzący tryb życia mężczyźni w wieku od 14 do 30 lat: 2000 do 2600 kalorii
- aktywnych mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 30 lat: 2000 do 3 000 kalorii
- siedzący tryb życia mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 30 lat: Od 1600 do 2400 kalorii
Źródło codziennych kalorii jest tak samo ważne, jak liczba spożywanych kalorii. Powinieneś ograniczyć spożycie pustych kalorii, czyli tych, które zapewniają niewielką lub żadną wartość odżywczą. USDA definiuje puste kalorie jako kalorie pochodzące z cukrów i tłuszczów stałych, takich jak masło i tłuszcz.
Według danych USDA, Amerykanie spożywają puste kalorie najczęściej w:
- boczek
- kiełbaski
- ciastka
- ser
- ciasteczka
- pączki
- napoje energetyczne
- napoje owocowe
- lody
- Pizza
- napoje dla sportowców i napoje gazowane
Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna
Zrównoważona dieta jest ważna, ponieważ twoje narządy i tkanki potrzebują właściwego odżywienia, aby pracować efektywnie. Bez dobrego odżywiania twoje ciało jest bardziej podatne na choroby, infekcje, zmęczenie i słabą wydajność. Dzieci ze złą dietą narażone są na ryzyko rozwoju i problemów rozwojowych oraz słabe wyniki w nauce, a złe nawyki żywieniowe mogą utrzymywać się do końca życia. Dowiedz się więcej o zdrowych planach żywieniowych dla dzieci.
Rosnące poziomy otyłości i cukrzycy w Ameryce są pierwszorzędnymi przykładami skutków złej diety i braku aktywności fizycznej. Centrum Nauki w Interesie Publicznym donosi, że 4 z 10 głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych ma bezpośredni wpływ na dietę. To są:
- choroba serca
- nowotwór
- uderzenie
- cukrzyca
Jak uzyskać zrównoważoną dietę
Podstawą zrównoważonej diety są produkty o niskiej zawartości niepotrzebnych tłuszczów i cukrów oraz bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Następujące grupy pokarmowe są niezbędnymi składnikami zrównoważonej diety.
Owoce
Poza tym, że jest doskonałym źródłem pożywienia, owoce przynoszą smaczne przekąski. Wybierz owoce, które są w sezonie w Twojej okolicy. Są świeższe i zapewniają najwięcej składników odżywczych.
Owoce są bogate w cukier. Ten cukier jest jednak naturalny, więc owoce nadal mogą być lepszym wyborem niż inne produkty z dodatkiem cukru. Jeśli obserwujesz spożycie cukru lub masz schorzenia takie jak cukrzyca, możesz zdecydować się na owoce o niskiej zawartości cukru. Czytaj dalej, aby poznać 11 najlepszych niskosłodzonych owoców, od cytrusów po brzoskwinie. Ludzie, którzy obserwują spożycie węglowodanów mogą sięgać po owoce takie jak melony i awokado.
warzywa
Warzywa są głównym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Ciemne, liściaste warzywa na ogół zawierają najwięcej składników odżywczych i mogą być spożywane podczas każdego posiłku. Jedzenie różnorodnych warzyw pomoże Ci uzyskać obfite składniki odżywcze, które zapewniają wszystkie warzywa.
Przykłady ciemnych zielonych liścia obejmują:
- szpinak
- Jarmuż
- zielone fasolki
- brokuły
- collard greens
- Boćwina szwajcarska
Ziarna
Według danych USDA, Amerykanie spożywają rafinowaną białą mąkę bardziej niż jakiekolwiek inne ziarno. Rafinowana biała mąka ma słabą wartość odżywczą, ponieważ kadłub ziarna lub skorupa zewnętrzna jest usuwany podczas procesu rafinacji. Kadłub jest tam, gdzie znajduje się większość składników odżywczych.
Całe ziarna są jednak przygotowywane przy użyciu całego ziarna, w tym kadłuba. Zapewniają znacznie więcej składników odżywczych. Spróbuj przełączyć się z białego chleba i makaronów na produkty pełnoziarniste.
Białka
Mięso i fasola są głównymi źródłami białka, składnika odżywczego niezbędnego do prawidłowego rozwoju mięśni i mózgu. Chude, niskotłuszczowe mięso, takie jak kurczak, ryby i niektóre kawałki mięsa wieprzowego i wołowego, są najlepszymi opcjami. Usuwanie skóry i przycinanie wszelkich widocznych tłuszczów to proste sposoby na zmniejszenie ilości tłuszczu i cholesterolu w mięsie. Zdrowie i dieta zwierzęcia są ważne i wpływają na profil kwasów tłuszczowych w mięsie, więc wybór na trawę jest idealny.
Orzechy i fasola są dobrym źródłem białka i zawierają wiele innych korzyści zdrowotnych, a także błonnika i innych składników odżywczych. Spróbuj zjeść:
- soczewica
- fasolki
- groszek
- migdały
- ziarna słonecznika
- orzechy włoskie
Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi są doskonałymi źródłami białka i są zdrową alternatywą dla mięsa.
Mleczarnia
Produkty mleczne zapewniają wapń, witaminę D i inne niezbędne składniki odżywcze. Jednak są one również głównymi źródłami tłuszczu, więc najlepiej wybrać małe porcje pełnotłustych serów oraz mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub tłuszczu bez tłuszczu i jogurt.Mleka roślinne, takie jak mleko lniane, migdały lub soja, są zazwyczaj wzbogacane wapniem i innymi składnikami odżywczymi, co czyni je doskonałą alternatywą dla mleczarstwa od krów.
Obrazy olejne
Oleje należy stosować oszczędnie. Zdecyduj się na niskotłuszczowe i niskosłodzone wersje produktów zawierających olej, takich jak sos sałatkowy i majonez. Dobre oleje, takie jak oliwa z oliwek, mogą zastąpić bardziej tłusty olej roślinny w diecie. Unikaj smażonych w głębokim tłuszczu potraw, ponieważ zawierają one dużo pustych kalorii.
USDA ma internetową listę kontrolną, która może pomóc ci określić, ile z każdej grupy spożywczej należy spożywać codziennie.
Poza dodawaniem do diety niektórych pokarmów, należy również zmniejszyć spożycie niektórych substancji, aby utrzymać zrównoważoną dietę i zdrową wagę. Obejmują one:
- alkohol
- rafinowane ziarna
- stałe tłuszcze
- tłuszcze nasycone
- tłuszcze trans
- Sól
- cukry
Jeśli masz pytania dotyczące diety lub uważasz, że musisz zrzucić wagę lub zmienić nawyki żywieniowe, umów się na wizytę u lekarza lub dietetyka. Mogą sugerować zmiany w diecie, które pomogą Ci uzyskać żywienie, którego potrzebujesz, jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.
Niejadki
P:
Moje dziecko jest wybrednym zjadaczem. Co mogę zrobić, aby zapewnić im zrównoważoną dietę?
ZA:
Przydatne wskazówki dotyczące posiłków obejmują:
• oferuje różnorodność
• zawsze dostarczając przynajmniej jedną dobrze przyjętą żywność
• wprowadzanie mniej podobnej żywności w znany sposób (np. Mieszanie puree z dyni w makarony i sery lub drobno rozdrobnione cukinie w spaghetti)
• wprowadzenie zasady gry podwójnej lub reguły smaku
Wybredni zjadacze często mają problemy z bzdurnymi, żużlowymi lub wieloramiennymi pokarmami. Dlatego surowe warzywa mogą być lepiej tolerowane. Eksperci zazwyczaj zniechęcają do oferowania różnych posiłków różnym członkom rodziny, a nie modelują zdrowe odżywianie siebie i nagradzają lub penalizują zachowanie z jedzeniem.
Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
