Co się dzieje, gdy "rzucasz" kostką?
Zwichnięte kostki są częstym urazem. Dzieje się tak, gdy kostka nagle się rzuca lub wychodzi. Ten nagły ruch powoduje, że staw skokowy przemieszcza się z miejsca.
Wewnętrzny staw skokowy nazywany jest zwichnięciem erekcyjnym. Ten rodzaj urazu wpływa na więzadła i ścięgna wzdłuż wewnętrznej części kostki. Te ścięgna wspomagają również stopę stopy.
Zewnętrzny zwój kostki nazywany jest zwichnięciem inwersji. Skręcenia inwersji wpływają na więzadła kostek zewnętrznych.
Więzadła są mocnymi, włóknistymi tkankami, które łączą kości kostki z kośćmi nóg. Zarówno zwichnięcia, jak i zwichnięcia inwersji powodują rozciąganie lub łzawienie stawu skokowego. Powoduje to różnego stopnia ból i obrzęk.
Powody, dla których warto zwrócić się do lekarza o skręconą kostkę obejmują:
- skrajny ból
- dziwny kształt
- silny obrzęk
- niezdolność do chodzenia więcej niż kilka kroków
- ograniczony zakres ruchu
Czy powinienem używać RICE na skręcenie kostki?
Sposób leczenia skręconej kostki zależy od ciężkości urazu.
Łagodne skręcenia często można leczyć w domu. Tradycyjna metoda RICE (odpoczynek, lód, kompresja, elewacja) była kiedyś uważana za wypróbowaną i prawdziwą. Ale nie zawsze może to być najszybsza droga do wyzdrowienia.
Niektórzy eksperci, w tym dr Gabe Mirkin, wczesny adwokat RICE i uznani za twórcę akronimu, przeszli przez ponowną ocenę korzyści płynących z odpoczynku nad ćwiczeniami i konieczności oblodzenia zwichniętej kostki.
PRICE to kolejny skrót metody radzenia sobie z urazami, takimi jak skręcenia i po prostu podkreśla strategię ochrony uszkodzonej kończyny wraz z odpoczynkiem, lodem, kompresją i wysokością. Zaleca ochronę lub utrzymanie uszkodzonego obszaru w ciągu pierwszych chwil, godzin i dnia urazu.
Kupuj tutaj kompresyjne i miękkie szelki do kostek online.
Odpoczynek lub aktywność?
Według Instytutu Jakości i Wydajności w Ochronie Zdrowia (IQWiG), łagodne ćwiczenia mogą pomóc w szybszej regeneracji po odpoczynku przez okres jednego lub dwóch dni. Oświadczenie o pozycji opublikowane przez National Athletic Trainers 'Association (NATA) wskazało, że delikatne ćwiczenia są dobre dla przepływu krwi i że przyspieszają gojenie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydki i kostki mogą być pomocne w poprawie równowagi i stabilności, zmniejszając ryzyko ponownego urazu.
Systematyczny przegląd przeprowadzony przez naukowców z The Academic Medical Center w Amsterdamie wykazał, że unieruchomienie skręconej kostki za pomocą aparatu ortodontycznego na okres do 10 dni może pomóc zmniejszyć obrzęk i ból. Odkryli także, że całkowite unieruchomienie urazu przez ponad cztery tygodnie może w rzeczywistości pogorszyć objawy i negatywnie wpłynąć na regenerację.
Zacznij od delikatnych ćwiczeń wzmacniających. Nie należy kontynuować żadnego ćwiczenia, które wydaje się pogarszać objawy. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat rodzajów ćwiczeń, które mogą być dla ciebie korzystne.
Lód czy ciepło?
Stanowisko NATA podkreśliło również, że konwencjonalna mądrość dotycząca skręceń lodu nie opiera się na solidnych badaniach. Z drugiej strony, badania zgłoszone w wydaniu Journal of Athletic Training z 2012 roku nie znalazły wystarczających danych, by powiedzieć, że oblodzenie ma zerowy wpływ.
Każde obrażenie jest inne, a RICE jest nadal powszechnie zalecany, nawet przez NATA. Jeśli oblodzenie zwichniętej kostki przynosi ulgę, zrób to.
Używaj lodu przez 15 do 20 minut co dwie do trzech godzin przez pierwsze 72 godziny. Może to nie być odpowiednie dla osób z chorobami, takimi jak cukrzyca, uszkodzenie obwodowego układu nerwowego (obwodowa neuropatia) lub choroba naczyniowa.
Nie zamrażaj kostki dłużej niż 20 minut na raz. Więcej nie jest lepsze w przypadku stosowania lodu.
Kompresja
Kompresja pomaga zmniejszyć obrzęk i zapewnia stabilność kostki, unieruchamiając ją. Powinieneś zastosować opatrunek uciskowy, gdy tylko nastąpi zwichnięcie. Owinąć kostkę elastycznym bandażem, takim jak bandaż ACE, i pozostawić na 48 do 72 godzin. Zawiń bandaż ściśle, ale nie ciasno.
Podniesienie
Podnoszenie stopy powyżej talii lub serca zmniejsza obrzęk, ułatwiając eliminację nadmiaru płynu. Trzymaj stopę w podniesionej pozycji tak bardzo, jak to możliwe, szczególnie w pierwszych kilku dniach.
Leki przeciwzapalne
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą być najskuteczniejsze, jeśli stosujesz je w ciągu 48 godzin po skręceniu kostki.
Podczas gdy tabletki takie jak ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub naproksen (Aleve) mogą być pierwszymi lekami przeciwzapalnymi, które przyjdą Ci do głowy, istnieją również aktualne opcje, które można natrzeć bezpośrednio na miejsce bólu i obrzęk. Miejscowe NLPZ mogą być równie skuteczne, jak NLPZ, które przyjmujesz doustnie. Żele NSAID mogą być również dobrym rozwiązaniem, jeśli masz tendencję do występowania typowych efektów ubocznych z tabletek NSAID, takich jak rozstrój żołądka.
Kupuj popularne kremy, żele i spraye NSAID online tutaj.
Kostki ćwiczą i rozciągają po zwichnięciu
Niektóre ćwiczenia mogą zrehabilitować twoją kostkę. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić serię ruchów mających na celu przywrócenie siły w okolicy, aby uniknąć późniejszych skręceń.
Szczególnie pomocne są ćwiczenia równowagi i stabilności, a także ćwiczenia rozciągające, mające na celu zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu. Im szybciej zaczniesz ćwiczyć stopę, tym lepiej. To pomoże promować leczenie. Ale nie przesadzaj!
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować, gdy będziesz w stanie:
- Chodź, z kulami lub bez nich.
- Śledź alfabet stopą. To zachęca do ruchów kostki we wszystkich kierunkach.
- Stań na jednej nodze przez 25 sekund do jednej minuty, aby poprawić siłę.
- Usiądź na krześle z nogą dotkniętej nogi płasko na podłodze. Poruszaj kolanem z boku na bok, utrzymując stopę płasko.Zrób to przez dwie do trzech minut.
- Rozciągnij łydkę, kładąc dłonie płasko na ścianie i umieszczając zranioną nogę za sobą. Wyprostuj nogę i przytrzymaj przez 25 sekund. Zrób to dwa do czterech razy.
Możesz również porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat używania pasm oporu w rutynowych ćwiczeniach i rutynie.
Anatomia kostki
Twoja kostka jest specjalnie zaprojektowana, aby wesprzeć Twoją wagę - wiele razy - podczas chodzenia, biegania i angażowania się w codzienne czynności.
Twoja kostka składa się z:
- mięśnie
- nerwowość
- kości pokryte chrząstką
- stawy
- więzadła
- ścięgna
- naczynia krwionośne
Staw skokowy składa się z trzech kości. Działa jak zawias, aby Twoja noga mogła poruszać się swobodnie we wszystkich kierunkach. Te kości nazywają się:
- kości skokowe
- piszczel (kość piszczelowa)
- strzałka (mała kość łącząca kostkę z kolanem)
Więzby łączą ze sobą kości, trzymając je razem. Istnieją trzy więzadła na zewnątrz (obszar boczny) kostki. Wewnątrz (przyśrodkowy obszar) kostki zawiera więzadło naramienne. Kilka więzadeł podpiera także dolną nogę, gdzie spotyka się z kostką.
Ścięgna łączą mięśnie z kościami. Najbardziej znanym ścięgienem kostki jest Achilles. W kostce ścięgna pomagają utrzymać stabilność i siłę.
Mięśnie dolnej części nogi są również ważne. Działają one na rzecz funkcji kostki i jej zdolności do poruszania się. Uwarunkowanie, rozciąganie i wzmacnianie tych więzadeł i mięśni, które wspierają kostkę, może pomóc utrzymać kostki w zdrowiu i stabilne.
Dbanie o kostkę na dłuższą metę
Skręcona kostka może zdarzyć się każdemu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zadbać o kostki na dłużej i przyspieszyć powrót do zdrowia:
- Unikaj obuwia, które sprawia, że kostka staje się niestabilna, na przykład na obcasie.
- Rozciągnij przed i po ćwiczeniach.
- Rozciągaj regularnie kostkę i nogi.
- Kontynuuj ćwiczenia mające na celu wzmocnienie kostki.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
