Czy słyszałeś kiedyś powiedzenie: "Nie dostaniesz tyłek, który chcesz, siedząc na tym, który masz"?
Jest to z pewnością prawda. Główne mięśnie w tym obszarze, pośladki, to jedne z najważniejszych mięśni w ludzkim ciele. Zasługują na dodatkową uwagę.
Trzy mięśnie obejmują twoje pośladki: pośladek minimus, medius i maximus. Gluteus maximus to największy mięsień w ciele. Wszystkie trzy odgrywają ważną rolę w codziennych czynnościach takich jak chodzenie, siedzenie i utrzymywanie dobrej postawy.
Ludzie, którzy siedzą cały dzień są szczególnie podatni na słabe pośladki. Słabe pośladki mogą powodować kompensację innych mięśni, wywołując obrażenia. Wzmocnienie mięśni pośladkowych nie tylko pomoże lepiej funkcjonować twojemu ciału, ale także przyniesie wymierne korzyści estetyczne.
Wypróbuj te pięć ćwiczeń, aby wzmocnić pośladki w domu przy użyciu minimalnego wyposażenia. Połącz trzy ruchy, aby uzyskać efektywny trening siłowy.
1. Supermany
Ćwiczenie Supermana nie tylko wzmacnia pośladki, ale także działa na rdzeń. Twój rdzeń odgrywa ważną rolę w ochronie pleców i ułatwia codzienne czynności.
Mięśnie pracowały: dolna część pleców, pośladki, ścięgna udowe
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami i palcami wskazującymi w kierunku ściany za tobą. Trzymaj kark i kręgosłup neutralny podczas całego ćwiczenia.
- Utrzymuj mięśnie brzucha, wdychaj i podnieś ręce i nogi jednocześnie z ziemi tak wysoko, jak możesz. U góry ściskaj pośladki i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Ukończ 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń. Reszta 30-60 sekund między seriami.
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli nie jest to dla ciebie trudne, spróbuj dodać wagę do równania. Trzymaj hantle między dłońmi lub noś kostki. Wykonaj te same kroki co powyżej.
2. Mostek ciśnieniowy
Most jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, aby celować w pośladki. Nawet bez ciężaru przerwa i puls tego ruchu sprawi, że poczujesz się silny.
Mięśnie pracowały: pośladki, ścięgna udowe, łydki
- Połóż się na podłodze plecami, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być płaskie na ziemi, a ramiona powinny być proste po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Wdychaj i przepychaj się piętami, podnosząc biodra z ziemi ściskając pośladki i ścięgna. Twoje ciało (opierając się na górnej części pleców i ramion) powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.
- Zatrzymaj 1-2 sekundy przy zatrzymaniu i wróć do pozycji wyjściowej.
- Ukończ 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń, odłóż 30-60 sekund między seriami.
Wejdź na wyższy poziom
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, ukończ ćwiczenie na kuli stabilności. W pozycji wyjściowej połóż stopy na piłce, opierając się plecami o ziemię. Powtórz powyższe kroki.
Inną zaawansowaną odmianą jest mostek glute z jedną nogą. Przyjmij tę samą pozycję startową, ale wyciągnij jedną nogę prosto w powietrze. Powtórz powyższe kroki, a następnie przełącz nogi.
3. Stepups z napędem kolanowym
Ćwiczenie funkcjonalne, takie jak stepup, pomaga w utrzymaniu równowagi i równowadze, a jednocześnie skupia się na nogach i pośladkach. Aby uczynić to posunięciem skoncentrowanym na pośladkach, przejedź piętą w górę, w przeciwieństwie do piłki stopy.
Potrzebne wyposażenie: ławka lub stopień, który jest na poziomie kolan
Mięśnie pracowały: pośladki, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy
- Stań przed ławką lub zrób stopę razem.
- Wejdź na ławkę prawą nogą, przepychając się przez piętę i kierując lewym kolanem w kierunku nieba.
- Opuść lewą nogę i cofnij się od ławki prowadzącej prawą nogą, powracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń z prawą nogą, następnie 10-15 powtórzeń z lewą dla 3 kompletów. Reszta 30-60 sekund między seriami.
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli nie jesteś zmęczony po 3 zestawach przy masie ciała, trzymaj hantle w każdej ręce i powtórz te same kroki.
4. Curtsy rzuca się
Możesz czuć się jak w klasie baletowej, wykonując zakręcony lonży, ale nie martw się, to skuteczny ruch. Oprócz twoich czworogłowych, to ćwiczenie trafia twój gluteus medius, który pomaga obrócić twoje udo i pociągnąć to na zewnątrz.
Mięśnie działały: mięsień czworogłowy, pośladki
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w klatce piersiowej i ramionami pochylonymi przed sobą.
- Przymocuj rdzeń i cofnij się tak, jak chcesz na lonży, ale przesuń prawą nogę tak, aby była krzyżykiem za twoją lewą i twoja stopa ląduje ukośnie. Twoje prawe kolano powinno być ustawione za twoją lewą.
- Przepchnij lewą piętę i wróć, aby rozpocząć.
- Powtórz z lewą nogą. To jest 1 powtórka.
- Ukończ 4 zestawy 15 powtórzeń, odłóż 30-60 sekund między seriami.
Wejdź na wyższy poziom
Trzymaj hantle w każdej ręce, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym.
5. Odbijanie pośladkowe
Odrzut glute, znany również jako kopnięcie osła, izoluje pośladki. Unikaj wygięcia pleców podczas tego ruchu. Rozciągnij wygiętą nogę tak daleko, jak to możliwe, bez uszczerbku na poziomie miednicy i kręgosłupa.
Mięśnie pracowały: pośladki i ścięgna
- Zacznij na podłodze na czworakach. Trzymaj kark i kręgosłup neutralny podczas całego ćwiczenia.
- Utrzymując zgięte kolano, podnieś prawą stopę w górę ku niebu. Trzymaj stopę płasko i ściskaj pośladek u góry.
- Obniż nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 powtórzeń z każdą nogą dla 3 zestawów, odpoczywając 30-60 sekund między seriami.
Wejdź na wyższy poziom
Dodaj kostki dla dodatkowego wyzwania.
Następne kroki
Wzmocnienie twojej pośladki poprawi twoją postawę. Ułatwi to również codzienne czynności, takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach. Staraj się wprowadzać kilka ćwiczeń skupionych na glute do treningu dwa razy w tygodniu, aby czerpać korzyści.
