Ćwiczenia na odchudzanie stają się coraz bardziej popularne i zróżnicowane. W tym artykule omówimy, jakie skuteczne ćwiczenia na odchudzanie można osiągnąć najlepszy efekt.
Ogólne wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń odchudzających:
• Przed rozpoczęciem każdej lekcji pamiętaj o przeprowadzeniu ogólnej rozgrzewki z ostatecznym rozciągnięciem wytrenowanych mięśni. To pozornie „bezużyteczne ćwiczenie” faktycznie zwiększa efektywność wszystkich dalszych treningów, zapobiega kontuzjom, przyspiesza wzrost włókien mięśniowych i spala tkankę tłuszczową. Czas rozgrzewania powinien wynosić 5-10 minut, a jego głównym celem nie jest obciążenie, a mianowicie rozgrzanie i przygotowanie ciała.
• Obserwuj prawidłowe wykonywanie ćwiczeń w lustrze - ruchy powinny być płynne i jednakowe po obu stronach, co zapewni ich jednolite studiowanie i symetryczny rozwój.
• Zrównoważ swoją dietę - skuteczność ćwiczeń odchudzających nogi można zminimalizować z powodu złej diety. Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów, takich jak napoje słodkie, ciasta i wypieki. Zastąp je złożonymi węglowodanami, których energia płynnie odżywi twoje mięśnie, bez odkładania się w tkance tłuszczowej. Węglowodany złożone obejmują wszelkie produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum. Spróbuj zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów, prawdopodobnie zastępując je zdrowymi tłuszczami Omega 3-6-9 znajdującymi się w naturalnych rybach morskich, awokado i orzechach. Nie zapomnij o potrzebie dodania do diety jak największej ilości warzyw i owoców - błonnik i zawarte w nich witaminy przyczyniają się do lepszego wchłaniania pokarmu, eliminacji toksyn z organizmu i przyspieszenia metabolizmu. Jeśli chcesz, możesz dodać do swojej codziennej diety kilka produktów spalających tłuszcz - grejpfrut, ananas, ogórki, imbir, cynamon, zielona herbata.
• Wybierając ćwiczenia na odchudzanie, pamiętaj, że jeśli Twoim głównym zadaniem jest zmniejszenie objętości, skoncentruj się na ćwiczeniach z dużą liczbą powtórzeń, które rozwijają włókna mięśniowe odpowiedzialne za wytrzymałość. Jeśli chcesz dalej zwiększać masę mięśniową, skoncentruj swój trening na pracy z wolnymi ciężarami, w których podany zostanie nacisk na włókna mięśniowe odpowiedzialne za siłę. Proces utraty wagi w tym przypadku przebiegnie znacznie szybciej ze względu na szybkie wchłanianie energii przez rosnące mięśnie.
SESJE
Jeśli interesują Cię najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie, to oczywiście - przysiady. Wielowariantowość tego ćwiczenia pozwala na regulowane obciążenie wielu grup mięśni, nie tylko nóg, ale całego ciała, co zwiększy procent tkanki mięśniowej, co automatycznie przyspieszy spalanie tłuszczu.
Niezależnie od ostatecznego celu treningu, powinieneś najpierw nauczyć się robić klasyczne przysiady bez ciężaru.
• Stajemy prosto, rozkładamy stopy na szerokość ramion, równolegle do siebie, dłonie - bezpośrednio przed nami lub za naszymi głowami
• Podczas spokojnego i głębokiego oddechu opuść miednicę tak nisko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców i bez podnoszenia pięt z podłogi
• W dolnym punkcie ustalamy pozycję na 1 sekundę i stopniowo wznosimy się do pierwotnej pozycji, wydychając powietrze
Stopniowo zwiększaj liczbę przysiadów, wykonując za każdym razem o 3-5 powtórzeń w każdym podejściu. Gdy tylko usiądziesz 3 zestawy 50 razy (z minutową przerwą między zestawami), możesz bezpiecznie przełączyć się na przysiady z ciężarkami.
Przysiady z hantlami z szerokimi nogami (sumo)
Ten rodzaj przysiadów działa najlepiej na wewnętrzne uda i mięśnie brzucha. W domu to ćwiczenie można wykonać z butelką wody lub dowolnym symetrycznym przedmiotem, którego waga będzie dla Ciebie optymalna. Jeśli wydaje ci się, że ćwiczenie jest zbyt proste - nie spiesz się, aby się oszukać. Zmniejsz szybkość wykonywania, abyś czuł każdy mięsień w nogach, abs, pośladkach i plecach. Sprawdź technikę własnego wykonania, filmując go na filmie - oczywiste błędy stają się widoczne z boku.
• Wstajemy prosto, ustawiamy stopy na 180 stopni, głowa wygląda prosto, ramiona są rozłożone, klatka piersiowa jest rozłożona, ręce trzymają hantle za pomocą rąk (ramiona, biceps i triceps prawie nie powinny czuć)
• Podczas spokojnego i głębokiego oddechu opuść miednicę, aż biodra będą równoległe do podłogi, położenie górnej części ciała powinno pozostać niezmienione
• W dolnym punkcie ustalamy również pozycję na 1 sekundę i stopniowo wznosimy się do pierwotnej pozycji, wydychając powietrze
Przysiady ze sztangą
Jak już wspomniano, najbardziej skuteczne są ćwiczenia odchudzające. Przy prawidłowym wykonaniu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, co pozwala zastąpić wiele ćwiczeń tylko jednym. To właśnie robi wielu kulturystów i bardzo skutecznie - zgodnie z wynikami badań, podczas dwumiesięcznych treningów składających się z rozgrzewki i przysiadów z wolną wagą odnotowano wzrost nie tylko mięśni nóg, ale także tych, które w ogóle nie uczestniczyły w ćwiczeniu. Wiele dziewcząt zdążyło już docenić pełną siłę przysiadu ze sztangą, ponieważ to dzięki niemu piękny i elastyczny tyłek, na którym patrzą absolutnie wszyscy mężczyźni, kołysze się najlepiej. Bez względu na płeć ucznia przysiady pomagają mu wzmocnić mięśnie całego ciała, pozytywnie wpływają na jego życie seksualne, a co najważniejsze dla nas, spalają dodatkowe kilogramy.
Zaleca się, aby zacząć robić przysiady ze sztangą o małej wadze - najpierw pustą sztabkę, a następnie, gdy technika stanie się lepsza, możesz już płynnie rzucać naleśniki, nie zapominając o stałej kontroli swojej techniki. Ćwiczenie to, wraz ze wszystkimi jego zaletami, jest obarczone niebezpieczeństwem - jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo przy dużej masie, łatwo można doznać poważnych obrażeń.
Hantle rzuca się
Skuteczne ćwiczenie, które działa na mięśnie bioder i pośladków. Łatwiej jest go wykonywać w domu, ponieważ nie wymaga dużej powierzchni, a hantle można zastąpić butelkami z wodą. W przeciwieństwie do przysiadów, obciążenie rozkładane jest naprzemiennie między nogami, co pozwala skoncentrować się na aktualnie zaangażowanych mięśniach. Ta cecha staje się przyczyną, że ludzie, którzy mają pewne problemy z ciałem, mogą wykonywać rzuty o bardzo małej wadze, osiągając przyzwoite wyniki.
• Stań prosto, wyprostowana klatka piersiowa, ramiona z hantlami wzdłuż ciała, nogi nieco bliżej niż szerokość ramion
• Podczas spokojnego oddechu wykonaj krok do przodu prawą stopą, zegnij ją w kolanie i przenieś na nią ciężar ciała, lewa noga jest uniesiona na palcu, pozycja ciała nie zmienia się
• Podczas wydechu zsuń prawą stopę z podłogi i wróć do poprzedniej pozycji
Funkcje:
1) Dozwolona jest zarówno naprzemienność obu nóg i praca tylko z prawą lub lewą stroną, gdy jedna z nich ma mniejszą objętość lub mniejszą objętość
2) Jeśli wykonujesz zmiany w przestronnej sali, możesz zmodernizować ćwiczenie, zamieniając je w chodzenie z płucami
3) Jeśli Twoim celem jest obciążenie pośladków, wykonaj kroki tak długo, jak to możliwe. Jeśli Twoim celem jest obciążenie bioder, wykonaj najkrótsze rzuty, zachowując metodologię wykonywania
4) Aby zwiększyć masę mięśniową - weź wystarczająco dużą wagę, aby Twoja siła wystarczała na 15-20 powtórzeń. A jeśli Twoim celem jest stworzenie ulgi, pracuj z niewielką wagą, która pozwala ci wykonać 30-50 rzutów
Inne ćwiczenia i wnioski
W poszukiwaniu najbardziej skutecznych ćwiczeń na odchudzanie wielu zapomina o całej serii ćwiczeń, które wszyscy wykonujemy w szkole. Być może ktoś myśli, że to już nie jest poważne i nie ma z nich żadnego sensu. Spieszymy jednak, aby cię uspokoić - takie ćwiczenia jak bieganie i skakanie po linie, bieganie po schodach - są jednym z głównych niszczycieli tłuszczu! Chodzi o znaczne przyspieszenie serca, wzbogacenie krwi tlenem i przedłużone skurcze mięśni o wysokiej częstotliwości, które razem bardzo szybko spalają cały dostępny cukier we krwi, po czym ciało zaczyna rozkładać podskórny tłuszcz. Spójrz na bokserów przed zawodami - w ciągu zaledwie kilku dni tracą około 10% swojej wagi podczas treningu z skakanką. Spójrz na biegaczy - wśród nich nie ma nawet śladu tłuszczu, wszystkie smukłe, cienkie ...
Ważne jest również, aby zrozumieć, że nasze ciało jest systemem całościowym. Wszystkie zmiany nie występują lokalnie, ale w całym ciele. Jeśli wyznaczysz sobie godny pochwały cel, jakim jest usunięcie nadmiaru tłuszczu z nóg, opuści on całe ciało lub w ogóle go nie opuści. Wszelkie ćwiczenia, które powodują długoterminową aktywność fizyczną, takie jak bieganie, pływanie, sport, do pewnego stopnia spalą rezerwy tłuszczu, a badanie określonych części ciała sprawi, że ich wygląd będzie bardziej przyciągający wzrok i atrakcyjny. Nie oferujemy kompleksowych schematów profesjonalnych sportowców, mają one zastosowanie tylko na ich poziomie, ale zwracamy uwagę na fakt, że nawet tak wyszkoleni ludzie rozważają prowadzenie obowiązkowego atrybutu w drodze do pięknej i szczupłej sylwetki. Nie bądź leniwy i odłóż przynajmniej 20 minut na łatwy bieg w swoim codziennym harmonogramie, a efekt takiej poświęcenia będzie zauważalny za tydzień!
