Słabość stawu biodrowego jest typową przyczyną urazów związanych z czynnościami, szczególnie u biegaczy i rowerzystów.
Na szczęście siła bioder to coś, co można poprawić, co może pomóc zmniejszyć obrażenia i związany z tym ból. Wzmocnienie swoich porywaczy biodrowych wymaga czasu, więc pamiętaj, by zacząć powoli i bezpiecznie postępować.
Boczne leżące wyciągi nóg
Jednym z najprostszych sposobów na wzmocnienie swoich porywaczy biodra jest to łatwe ćwiczenie. Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie i nie wymaga żadnego wyposażenia.
Potrzebny sprzęt: joga lub mata do ćwiczeń lub wygodna, twarda powierzchnia
Mięśnie pracowały: mięśnie odwodzące mięśnie, w tym mięśnie pośladkowe
- Połóż się na boku z ułożonymi biodrami.
- Podeprzyj głowę, składając podłokietnik pod głową.
- Umieść swoją górną rękę na podłodze przed sobą, aby nie przypominać o pochyleniu się do przodu lub do tyłu.
- Układaj i zginaj obie stopy.
- Podnieś górną nogę wyżej niż biodro, aż poczujesz, jak twoje biodro zgina się i przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Obniż w dół o liczbę 3, powracając do pozycji początkowej.
- Powtórz po 1 stronie przez 10 powtórzeń, a następnie przełącz na drugą nogę, pracując do 3 zestawów.
- Postępując, staraj się wykonać 20 powtórzeń z każdej strony.
Hip Drop
Krople biodra są używane do rehabilitacji słabego biodra porywacza, co może prowadzić do problemów mechanicznych w nogach, takich jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
Ten prosty, ale zamierzony ruch musi być zrobiony z kontrolą i świadomością ciała, aby upewnić się, że biodro inicjuje ruch, a nie nogi.
Potrzebny sprzęt: podniesiony krok, jak dno schodów lub ławka fitness na 1 lub 2 pionach
Mięśnie pracowały: gluteus medius
- Stań na schodkowej lub podniesionej powierzchni jedną nogą.
- Trzymaj nogę prosto.
- Opuść przeciwną nogę, rozpoczynając ruch od biodra.
- Nogi stojące powinny być proste, a ramiona stabilne podczas całego ruchu.
- Przytrzymaj obniżoną pozycję przez 2 sekundy bez obracania miednicy.
- Powróć do pozycji neutralnej, z biodrami ponownie wyrównanymi.
- Zrób każdy niżej, i podnieś powoli i kontrolowane.
- Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, pracując po 20 do 25 z każdej strony.
Odporność na wstrząsy boczne
Używanie oporu przy ruchu bocznym jest skutecznym sposobem na wzmocnienie bioder. Odchudzanie boczne może być punktem wyjścia dla osób o bardzo słabych biodrach.
Dodanie odporności działa na mięsień i stymuluje wzrost i siłę, aby zapobiec urazom.
Potrzebny sprzęt: Mały opór. Możesz je znaleźć w lokalnej siłowni, sklepie sportowym lub studiu fizykoterapii. Możesz również zamówić je online. Są świetnymi towarzyszami podróży na ćwiczeniach drogowych.
Mięśnie pracowały: biodra, pośladki i rdzeń
- Umieść opaskę wokół kostek tuż nad kością.
- Stań z nogami pod biodrami i przykucnij w pozycji półsiedzącej. Trzymaj ramiona w przód iw tył, a wzrok naprzód.
- Wyjdź na bok, przesuwając piętą o opór.
- Znowu razem, aby twoje stopy znów były rozłożone na szerokość biodra.
- Skup się na użyciu bioder, aby wyprowadzić stopę i uważaj, aby stopy pozostały równoległe. Twój palec u nogi będzie miał skłonność do kierowania ruchem. Zawsze utrzymuj napięcie na taśmie.
- Kontynuuj przechodzenie na bok przez 10 do 12 kroków.
- Wróć w przeciwnym kierunku przez 10 do 12 kroków.
- Jeśli masz ograniczoną przestrzeń, możesz również zrobić to w pozycji stacjonarnej. Po prostu pamiętaj, aby przycisnąć swoje ciało stopą i nie pozwól swojej stopie samodzielnie wykonywać ruchów.
Zaawansowane: Zacznij od lekkości i pracuj na cięższych opaskach, aby zwiększyć siłę.
Muszla
To ćwiczenie z klapką wygląda trochę głupio, ale jest świetnym i łatwym sposobem na wzmocnienie bioder. Może być również przydatnym narzędziem do wykrywania zaburzeń równowagi w biodrach.
Potrzebny sprzęt: Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, tylko maty do jogi lub twardej, wygodnej powierzchni.
Mięśnie pracowały: biodro, pośladek medius i porywacz biodra
- Połóż się na boku, składając rękę pod głową jak poduszkę.
- Układaj biodra i kolana, zginając je tak, aby biodra były zgięte do przodu o około 45 stopni.
- Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w długiej, neutralnej pozycji, a głowa, miednica i stopy są wyrównane.
- Utrzymuj stopy w stosie, angażuj rdzeń i obróć górne kolano w górę i otwórz za pomocą naszego biodra.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj ten ruch 10 razy z każdej strony, wykonując maksymalnie 20 powtórzeń.
Na wynos
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, równowaga jest kluczowa.
Jeśli jeden mięsień jest silniejszy niż jego odpowiednik, nierównowaga może zmusić organizm do kompensacji niepożądanych sposobów. Jeśli masz obrażenia związane z biodrem, po poradę fizjoterapeuty możesz bezpiecznie odzyskać siłę i stabilność dla długotrwałego zdrowia!
