Prawie 1 na każdych 3 Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). To około 75 milionów dorosłych. Teraz, gdy ostatnio zmieniła się definicja wysokiego ciśnienia, szacuje się, że nawet połowa Amerykanów będzie miała tę chorobę.
Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Stanowią one odpowiednio pierwszą i piątą wiodącą przyczynę śmierci w Stanach Zjednoczonych, według CDC.
Poza lekami, możesz zrobić kilka rzeczy, aby obniżyć ciśnienie krwi. Obejmują one:
- jedzenie zdrowej diety
- utrzymanie zdrowej wagi
- unikanie alkoholu
- zmniejszenie stresu
- ćwicząc regularnie
- rzucenie palenia, jeśli palisz
Joga może rzeczywiście pomóc w trzech z tych zmian stylu życia: ćwiczenia, utrzymanie zdrowej wagi i zmniejszenie stresu.
Pamiętaj, że jeśli masz nadciśnienie, możesz unikać niektórych pozycji stojących, zakrętów i przewrotów. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jogi. Porozmawiaj ze swoim instruktorem jogi, aby upewnić się, że konkretne pozy w klasie są dla ciebie bezpieczne.
Delikatna praktyka yogi
Następująca praktyka jogi jest łagodna i może być terapeutyczna dla osób żyjących z nadciśnieniem. Rutyna jest najwygodniejsza, gdy wykonuje się ją na macie do ćwiczeń lub jogi, najlepiej na powierzchni antypoślizgowej.
1. Bound Angle Pose
Ta siedząca poza to doskonały otwieracz do bioder. Pobudza również krążenie.
Rozciągnięte mięśnie: szyja, a także wewnętrzne uda i biodra (przywodziciele i gracilis)
Mięśnie pracowały: niższy tył
- Usiądź na macie i złóż podeszwy stóp przed sobą, zginając kolana, jakbyś miał zamiar "pomazać" swoje nogi.
- Przynieś swoje pięty jak najbliżej miednicy, chwytając palce, aby delikatnie pomóc temu ruchowi.
- Gdy wdychasz, usiądź wysoko na kościach siedzących. Nie zakładaj tu miednicy. To schrupie ci dolny kręgosłup.
- Podczas wydechu przyciśnij kolana do ziemi.
- Delikatnie i utrzymując kręgosłup prosto, zacznij zginać biodra, biorąc żebra w swoje stopy. Jeśli masz elastyczność, możesz użyć przedramion i łokci, aby naciskać na kolana. Ten ruch powinien być łagodny, nie forsowny.
- Kiedy opuścisz się tak daleko, jak możesz wygodnie odejść, nie pozwalając kręgosłupie zacząć zakrzywiać się, zwolnij napięcie w szyi, upuszczając brodę. Zatrzymaj się tutaj na 3 do 5 wolnych, równomiernych oddechów.
2. Bridge Pose
Bridge Pose zapewnia delikatne wzmocnienie mięśni ściągających, mięśni brzucha i pośladków. Poza może pomóc złagodzić biodra i dolną partię pleców, jednocześnie wzmacniając rdzeń.
Podczas gdy należy unikać większych wygięć dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, ta łagodna poza zapewnia wiele korzyści głębszych wygięć bez problemów, które mogą powodować dla osób z tą chorobą.
Rozciągnięte mięśnie: niższy grzbiet i zginacze biodrowe
Mięśnie pracowały: gluteus maximus, ścięgna podkolanowe, brzuszne poprzeczne i brzuszne prostaty.
- Od Bound Angle, zwolnij stopy i połóż je płasko na podłodze, kolana ugięte, jak leżysz z powrotem na macie. Twoje nogi i stopy powinny być równoległe i w przybliżeniu na szerokość biodra z ramionami wzdłuż ciała.
- Gdy będziesz wdychać, kołysz miednicę, aby żołądek wciągnął i twój dolny grzbiet delikatnie przycisnął się do podłogi. Stamtąd, w płynnym ruchu, podnieś biodra, gdy wcisniesz się w stopy.
- Możesz także wcisnąć ręce i ramiona w ziemię, aby pomóc w zrównoważeniu i podtrzymaniu ruchu. Jednak główna praca powinna pochodzić ze ścięgien, pośladków i brzucha. Zawsze utrzymuj łopatki w kontakcie z podłogą, aby uniknąć nacisku na szyję.
- Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów z bioder w linii ukośnej od klatki piersiowej, nie wyżej. Unikaj napięcia w dolnej części pleców, podnosząc tylko biodra tak wysokie, jak brzucha, ścięgna udowe i pośladki mogą wspierać ruch bez wygięcia w dolnej części pleców.
- Podczas wydechu delikatnie obróć kręgosłup z powrotem na ziemię po jednym kręgu naraz, od górnej części pleców w dół.
- Kiedy odpoczywasz i przygotowujesz się do następnego mostu, upewnij się, że kręgosłup jest neutralny. Oznacza to, że Twój dolny grzbiet jest nieznacznie z ziemi, z poszanowaniem naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego.
- Zrób to 10 razy z 10 powolnymi, równomiernymi oddechami.
3. Bend do przodu w kolanie do kolana
Jest to pozycja terapeutyczna dla wysokiego ciśnienia krwi. Może poprawić trawienie i uspokoić mózg, jednocześnie rozciągając kręgosłup, ramiona, grzbiety nóg i pachwinę. Nie daj się zastraszyć, jak niektórzy ludzie mogą umieścić swoje czoła na nogach. Nawet jeśli nie jesteś super elastyczny - większość z nas nie jest - jest to naprawdę korzystna poza.
Rozciągnięte mięśnie: mięśnie brzucha (łydki), ścięgna udowe, prostowniki kręgosłupa i latissimus dorsi (łats)
- Z Bridge po prostu usiądź na macie, wyciągnij prawą nogę przed siebie i wciągnij lewą stopę w połączenie pomiędzy twoją prawą nogą a pachwiną - podobnie jak Bound Angle, ale z jedną nogą prosto - więc twoja podeszwa jest z wewnętrznym uchem przeciwnej nogi.
- Wciśnij lewą rękę w zagięcie uda i krocza, a prawą rękę w ziemię, wdychając i siadając prosto. Rozszerzając kręgosłup, lekko obróć tułów, aby Twój pępek był ułożony na prawym udzie.
- Kiedy będziesz wydychać, zacznij się składać do przodu ze swoich pachwiny, a nie bioder. Kiedy to zrobisz, możesz użyć paska lub ręcznika na swojej stopie i przytrzymać oba końce. Lub, jeśli wolisz i nie zagraża zgięciu lub kręgosłupa, możesz sięgnąć po goleń lub stopę, gdy się zginasz.
- Łokcie powinny schylać się na boki, gdy zbliżasz się do przodu.Nie chcesz się rozciągać, ale raczej trzymaj kręgosłup i szyję tak długo, jak masz zaokrąglić kręgosłup na swojej prawej nodze.
- Po dotarciu do wygodnego odcinka ścięgien, łydek i pleców zatrzymaj się na chwilę. Zrób wdech i poczuj, że kręgosłup się wydłuża. Wydychaj i uspokój się naprzód, pogłębiając odcinek.
- Przytrzymaj to przez 3 głębsze, równe oddechy. Delikatnie usiądź prosto, przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie.
4. Legs-the-Wall
Legs-up-the-Wall jest pasywną i uspokajającą pozą inwersji. Ponieważ twoje serce i głowa znajdują się na płaskim podłożu, jest to bezpieczniejsza opcja inwersji dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jednak niektórzy nauczyciele jogi twierdzą, że żadna inwersja nie jest bezpieczna w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, dlatego należy skonsultować się z lekarzem przed dodaniem tej pozycji do rutyny.
Rozciągnięte mięśnie: ścięgna i biodra
- Umieść matę prostopadle do ściany na równym podłożu. Usiądź równolegle do ściany na macie.
- Połóż się nogami na ziemi, ugnij kolana.
- Używając dolnego grzbietu i kości ogonowej jako sworznia obrotowego, podnieś stopy i delikatnie poruszaj tułowiem, aby był prostopadły do ściany. Przyłóż kości do siedzenia do podstawy ściany.
- Gdy będziesz już wygodnie, wyciągnij nogi do ściany. Być może będziesz musiał trochę poruszyć, aby się tam dostać. Można również umieścić poduszkę lub złożony koc pod dolną częścią pleców, jeśli czuje się lepiej, ale staraj się nie podchodzić zbyt wysoko pod tym kątem, chyba że wcześniej skonsultowałeś się z lekarzem. Trzymaj oba łopatki w kontakcie z podłogą przez cały czas, aby uniknąć nacisku na szyję.
- Oprzyj ramiona obok siebie, dłońmi do góry. Trzymaj biodra ciężko w macie. Możesz pozostać tutaj tak długo, jak chcesz, jako rodzaj Savasany dla twojej praktyki.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne to wspaniały sposób na uniknięcie i zwalczanie wysokiego ciśnienia krwi. Ale powinieneś wiedzieć, które rodzaje ćwiczeń są bezpieczne i których należy unikać. Sprawdzanie u lekarza, a następnie wypróbowanie tej delikatnej, terapeutycznej, uspokajającej rutyny jogi jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie.
