Podstawy diety i zdrowia serca

Send

Zdrowie serca i dieta

Twój lekarz mógł niedawno powiedzieć, że jesteś narażony na ryzyko chorób serca ze względu na swój styl życia lub historię rodzinną. Być może ostatnio doświadczyłeś poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego, takiego jak atak serca.

Według American Heart Association (AHA), więcej Amerykanów umiera na choroby serca niż jakikolwiek inny warunek. Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę serca poprzez spożywanie zdrowej diety.

Nawyki żywieniowe mogą być trudne do zmiany. Możesz się martwić, że jedzenie już teraz oznacza, że nie będziesz już więcej cieszyć się jedzeniem. Tak nie jest. Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na jakość życia.

Kiedy już wiesz, które pokarmy są najlepsze dla Twojego serca, zdrowe odżywianie stanie się prostsze. Co oznacza jedzenie zdrowej diety? Dieta zdrowa dla serca obejmuje szeroką gamę pożywnych pokarmów, z których niektóre mogą już Ci się podobać. AHA zaleca przyjmowanie następujących leków w celu zwiększenia długoterminowego zdrowia serca:

owoce
warzywa
pełnoziarnisty
rośliny strączkowe
niskotłuszczowe produkty mleczne
drób
ryba
orzechy

AHA zaleca również ograniczenie ilości czerwonego mięsa oraz słodkich pokarmów i napojów, które spożywasz.

Postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi i zaleceniami:

Wybierz chudy oznacza bez skóry i przygotować je bez dodatku nasyconego i tłuszczów trans.
Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3 pomagają obniżyć ryzyko chorób serca.
Wybierz 1 procent tłuszczu i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Ogranicz spożycie napojów i żywności z dodatkiem cukrów.
Wybieraj i przygotuj potrawy z małą ilością soli lub bez soli.
Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem.
Postępuj zgodnie z zaleceniami AHA, gdy jesz poza domem i obserwuj wielkość porcji.
Napełnij talerz 50 procentami warzyw i owoców

Poza tymi ogólnymi wytycznymi, ważne jest zrozumienie kilku obszarów, jeśli chodzi o żywienie i serce.

Wpływ alkoholu na serce

Zalecenia AHA dotyczące alkoholu należy pić z umiarem, jeśli pijesz. Dla mężczyzn oznacza to nie więcej niż dwa drinki dziennie. Umiarkowane spożycie dla kobiet oznacza nie więcej niż jeden drink dziennie. Jeden drink to jedno 12-uncjowe piwo, 4 uncje wina lub 1,5 uncji 80-alkoholowych alkoholi.

AHA podkreśla, że związek między alkoholem a chorobami serca jest złożony. Naukowcy odkryli związek między spożyciem alkoholu a ryzykiem dla zdrowia, w tym alkoholizmem, otyłością i rakiem piersi. Niektóre badania sugerują zmniejszenie choroby sercowo-naczyniowej przy umiarkowanym spożyciu alkoholu.

Pomimo tej potencjalnej korzyści, AHA nie zaleca picia alkoholu w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Stosuj bardziej konwencjonalne metody, takie jak kontrolowanie masy ciała, regularne ćwiczenia oraz obniżanie cholesterolu i ciśnienia krwi w celu zmniejszenia ryzyka. Picie alkoholu może prowadzić do większego spożycia kalorii. Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do nagłej śmierci sercowej. Lekarz może pomóc w ocenie ryzyka i korzyści związanych z piciem alkoholu.

Wpływ wapnia na serce

Podobnie jak w przypadku alkoholu, związek między wapniem a chorobą sercowo-naczyniową jest niejasny. AHA podkreśla, że nie ma wystarczających informacji, aby określić, czy spożycie wapnia wpływa na ryzyko choroby serca. Jednak spożywanie beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych, wraz z ośmioma owocami i warzywami dziennie, pomaga znacznie obniżyć ciśnienie krwi.

AHA podkreśla znaczenie dla kobiet w szczególności do spożywania beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Większość kobiet powinna starać się codziennie przyjmować od 1000 do 2000 miligramów wapnia. Klinika Mayo zauważa, że niektórzy mężczyźni mogą również korzystać z suplementów wapnia. Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat powinni spożywać w zakresie od 1000 do 2000 miligramów dziennie i od 1000 do 2500 miligramów dziennie w przypadku mężczyzn w wieku poniżej 50 lat.

Wpływ cukru na serce

AHA zauważa, że wzrost otyłości i chorób układu krążenia zwiększył obawy o wysokie spożycie cukru w typowej amerykańskiej diecie. W swoim oświadczeniu stwierdza się, że należy przestrzegać pewnych wytycznych w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego przy zachowaniu zdrowej wagi i zaspokajaniu potrzeb żywieniowych. Kobiety powinny spożywać nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów. Mężczyźni powinni spożywać ponad 150 kalorii dziennie z dodanych cukrów

Oznacza to maksymalnie 6 łyżeczek lub 24 gramy dodanego cukru dla kobiet i około 9 łyżeczek lub 36 gramów dodatku cukru dla mężczyzn. Główne źródła dodanych cukrów obejmują:

napoje bezalkoholowe
cukierek
ciastka
ciasteczka
ciasto
napoje owocowe
desery mleczne, takie jak lody
słodzony jogurt
słodzone ziarna, takie jak gofry i płatki owsiane

Wpływ kofeiny na serce

Kofeina jest środkiem pobudzającym. Może występować w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym:

Kawa
herbata
napoje bezalkoholowe
czekolada

Nie ustalono jeszcze, czy wysokie spożycie kofeiny zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Klinika Mayo zauważa, że chociaż badania nie wykazały ostatecznego związku pomiędzy piciem kawy a zwiększonym ryzykiem chorób serca, badania sugerują możliwe ryzyko. Badania pokazują, że wysokie spożycie niefiltrowanej kawy wiąże się z niewielkim wzrostem poziomu cholesterolu.

Jedzenie zdrowej, niskotłuszczowej diety, która obejmuje następujące czynności, może poprawić twoje zdrowie serca: