Jeśli nie masz czasu, aby dostać się na siłownię lub chcesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu, masz szczęście. CrossFit, który koncentruje się na ruchach funkcjonalnych wykonywanych z dużą intensywnością, można łatwo wykonać w salonie lub garażu. Do wykonywania tych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Te siedem ćwiczeń na masę ciała można często znaleźć w treningach CrossFit. Zostały one podzielone na dwie procedury, które można łatwo wdrożyć w harmonogramie ćwiczeń.
Trening 1
Wypełnij jeden zestaw każdego ćwiczenia w tym treningu w tył, przez jedną rundę. Zakończ cztery rundy, aby zakończyć trening.
1. Burpees
Burpees to świetny ruch ciała. Będziesz pracował nad wytrzymałością układu krążenia i mięśni, a także nad wytrzymałością. Są trudne, ale mogą być modyfikowane dla początkujących.
Mięśnie pracowały: pośladki, ścięgna udowe, łydki, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, triceps, piersiowe
- Zacznij stać w pozycji stojącej z rozstawionymi nogami i ramionami po bokach.
- Przykucnij, wyciągnij ręce przed siebie.
- Gdy tylko twoje dłonie znajdą się na ziemi, odsuń nogi prosto do tyłu, aby znaleźć się w pozycji pushup.
- Natychmiast po osiągnięciu pozycji pompki upuść klatkę piersiową na podłogę w pompce.
- Wróć do pozycji pushup i przeskocz nogi do twoich dłoni, używając zawiasów w talii. Postaw stopy tak blisko rąk, jak tylko możesz, w razie potrzeby lądując na twoich rękach.
- Wstań prosto, przyłóż ręce nad głową i skacz.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
2. Situps
Situps wzmacniają mięśnie brzucha, część rdzenia, która jest ważna dla podtrzymywania i stabilizowania ciała podczas wykonywania codziennych czynności. Upewnij się, że Twój ABS, a nie szyja i ramiona, wykonują pracę podczas ćwiczenia. Trzymaj szyję prosto, a koniuszki palców tylko lekko dotykając tylnej części głowy.
Mięśnie pracowały: prostownik brzuszny, zginacze biodrowe
- Leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi.
- Umieść opuszki palców za głową z łokciami na boki. Łopatki powinny być odciągnięte do tyłu, a klatka piersiowa powinna być na zewnątrz.
- Dokręć rdzeń i zacznij podnosić głowę, ramiona i plecy z ziemi. Trzymaj szyję prosto, oczy prosto przed siebie, podbródek schowany i stopy na ziemi.
- Podejdź aż do momentu, gdy twoja tors jest wyprostowana.
- Opuść z powrotem w dół.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
3. Chodzenie rzuca się
Lunges chodzenia nie tylko wzmacniają nogi i pośladki, ale także poprawiają równowagę i rozciągają zginacze bioder. Mogą być bardzo napięte, jeśli siedzisz cały dzień. Podczas tego ruchu upewnij się, że angażujesz rdzeń, aby utrzymać równowagę.
Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki maksymalne, łydki
- Zacznij od stania prosto z rękami na biodrach.
- Trzymaj tułów w pozycji pionowej, chodź do przodu prawą nogą i zginaj kolano, tworząc kąt 90 stopni. Zegnij lewą nogę tak, aby prawie dotykała ziemi, tworząc jednocześnie kąt 90 stopni. Trzymaj wierzch palców na ziemi. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano upadło przed twoją prawą stopę.
- Przejedź prawym pięciem i wyciągnij oba kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, tym razem z lewą nogą. To jest 1 powtórka.
- Ukończ 15 powtórzeń.
4. Pike pushups
Pike pushups są prostszą alternatywą dla pompek CrossFit. Handstand pushups są bardzo trudne i potencjalnie niebezpieczne, jeśli nie masz doświadczenia. Ten zmodyfikowany ruch nadal działa na twoich barkach, ale usuwa duże ryzyko obrażeń.
Mięśnie pracowały: deltoidy, lattissimus dorsi, triceps
- Zacznij stać prosto, stopy nieco szersze niż szerokość barków.
- Zawias w talii, układając ręce przed sobą na podłodze z nogami prostymi. Twoje ciało powinno tworzyć odwrócone "V."
- Trzymając plecy i szyję prosto i podbródek schowany, zegnij łokcie i opuść górną część ciała, starając się, aby czubek głowy dotykał ziemi.
- Rozszerz łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Trening 2
Wypełnij 30 sekund każdego ćwiczenia plecami przez jedną rundę. Ukończ wszystkie pięć rund.
5. Przysiady powietrzne
Przysiady powietrzne to przysiady bez ciężaru. Przysiady angażują największe mięśnie w ciele, więc mają jedną z największych korzyści pod względem poprawy siły. Wykonując ten fundamentalny ruch, upewnij się, że twoja forma jest poprawna, zanim dodasz opór.
- Rozpocznij w pozycji pionowej, stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Zegnij kolana i popchnij biodra i tył do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Podnieś ręce w tym samym czasie, zatrzymując się równolegle.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, lub niższe, jeśli możesz. Trzymaj wagę na piętach, a kolana lekko pochylone na zewnątrz.
- Rozciągnij nogi i wróć do pozycji pionowej.
- Wypełnij tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 30 sekund.
6. Pushups
Pompy są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać. Podczas gdy działają one na wiele mięśni, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci wciśniętych w kierunku ciała zamiast na zewnątrz.
Mięśnie pracowały: piersiowe duże, przednie mięsień prosty, mięsień trójgłowy
- Rozpocznij w pozycji deski, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i stopami nieco bliżej siebie.
- Obejmując rdzeń, zacznij obniżać ciało, zginając łokcie. Trzymaj łokcie blisko ciała.
- Opuść się, aż twoje ramiona osiągną kąt 90 stopni.
- Rozbijaj kopie zapasowe, dopóki nie osiągniesz pozycji wyjściowej.
- Wypełnij tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 30 sekund.
7. Tuck przeskakuje
Ten ruch plyometryczny wymaga mocy i zwinności.Właściwa rozgrzewka jest ważna, aby zapobiec obrażeniom z powodu jej intensywnego charakteru. Postaraj się ukończyć każdy przedstawiciel bez przerwy pomiędzy. Dla początkujących będzie to trudne, ale będzie łatwiej, im więcej ćwiczysz.
Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, porwaty biodrowe i przywodzące, łydki
- Zacznij w pozycji pionowej, ramiona po bokach.
- Zegnij kolana i opuść je do kwadratu.
- Natychmiast eksplodować w górę z podłogi, przynosząc kolana do klatki piersiowej. Skacz tak wysoko, jak potrafisz.
- Absorbuj siłę lądowania lekko uginając kolana, gdy lądujesz. Opuść się do kolejnej ćwierćtuszy i powtórz.
- Wypełnij tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 30 sekund.
Na wynos
Nie musisz brać udziału w siłowni CrossFit ani kupować wyszukanego sprzętu, aby uzyskać dobry trening CrossFit. Dodaj te dwie procedury do tygodniowego schematu treningu dla treningu interwałowego o wysokiej intensywności, wykorzystując jedynie swoją masę ciała. Twoje ciało będzie czerpać korzyści.
