Przegląd
Pośladki lub mięśnie pośladkowe mogą być napięte po nadmiernym siedzeniu, nadmiernym wysiłku lub nadmiernej aktywności sportowej. Ciasne pośladki mogą prowadzić do wielu innych obrażeń, dlatego ważne jest, aby je rozgrzać przed treningiem. Po treningu ważne jest również rozciąganie pośladków.
Jeśli siedzisz przy biurku cały dzień, powinieneś stać i chodzić co 30 minut. Pomaga to w utrzymaniu aktywności zawodowej, zubożenia i osłabienia w miarę upływu czasu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o napiętych pośladkach i o tym, co możesz zrobić, aby złagodzić uczucie napięcia.
Symptomy i objawy
Mięśnie pośladkowe wspomagają ważne funkcje, takie jak:
- rotacja biodra
- pieszy
- bieganie
- schodzenie z kroków
Są połączone z kilkoma innymi mięśniami. Z tego powodu możesz doznać ucisku w samym glute lub poczujesz ucisk lub ból w niektórych częściach:
- noga
- plecy
- cześć p
- miednica
Możesz być w stanie zidentyfikować napięte pośladki poprzez następujące objawy:
- bolesność lub ucisk w pośladkach
- ból lub bolesność w biodrach
- ciasne zginacze biodrowe
- bóle krzyża
- ciasne ścięgna
- ból kolana
- ból miednicy lub niestabilność
Zabieg na napięte biodra
Najlepszym zabiegiem na obcisłe biodra jest ich rozciąganie. Możesz także pracować z fizjoterapeutą, aby rozwinąć rutynę wzmacniającą dla tych mięśni.
Jeśli siedzisz za biurkiem w ciągu dnia, twoje pośladki są nieaktywne. Może to prowadzić do osłabienia i ucisku.
Wstań co 30 minut i przejdź się. Jeśli musisz siedzieć, siadaj prosto i utrzymuj dobrą postawę. Lub użyj stojącego biurka i wyłączaj stojąc i siedząc co pół godziny lub godzinę, jeśli to możliwe.
8 ćwiczeń
Rolka z pianki
- Usiądź na piankowym wałku z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Ustaw ciało tak, aby walec znajdował się między kością biodrową a kością siatkową.
- Powoli rozwijaj mięśnie we wszystkich kierunkach.
- Odwróć kierunek i powtórz po drugiej stronie.
- Podążaj za postacią stojącą - cztery, poniżej.
Stojąca postać - cztery rozciągnięcie
- Stań jedną ręką na wałku z pianki umieszczonym pionowo.
- Przekrój jedną nogę nad kolanem, aby uzyskać kształt "cztery" i odsuń biodra.
- Utrzymuj wysoką postawę górnej części ciała i twój rdzeń zaangażowany.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Siedząca postać - cztery odcinki
- Usiądź prosto na krześle, utrzymując kręgosłup prosto.
- Przekrocz prawą nogę po lewej i połóż dłonie na łydkach.
- Oprzyj tułów do przodu, aby uzyskać głębszy odcinek.
- Przytrzymaj przez 5 oddechów, a następnie połóż nogę na podłodze.
- Powtórz po drugiej stronie.
Siedzący twist
- Zacznij wygodną pozycję siedzącą i wyciągnij nogi przed sobą.
- Połóż lewą nogę po prawej stronie, kładąc lewą stopę na podłodze i zginając lewe kolano.
- Wdychaj i rozciągaj ramiona nad głową, wydłużając kręgosłup.
- Wydychaj i skręć w lewo, pozwalając ramieniu opaść wygodnie na zgięte kolano.
- Wdychaj i oddychaj przez 5-10 oddechów.
- Rozwiń i powtórz po drugiej stronie.
Gołąb poza
- Zacznij na rękach i kolanach na macie do jogi. Przynieś lewe kolano w kierunku lewego nadgarstka.
- Połóż goleń na podłodze z kostką w kierunku prawego nadgarstka. Postaraj się, aby lewy łydek był równoległy do przodu maty do jogi.
- Przesuń prawą nogę do tyłu, aby poczuć napięcie. Następnie wyrównaj (wyrównaj) swoje biodra.
- Jeśli twoje biodra znajdują się wysoko nad ziemią, umieść pod nimi zwinięty koc, poduszkę lub blok jogi.
- Zrób wydech i idź rękoma naprzód i powoli przysuń swoją klatkę piersiową do podłogi.
- Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.
- Powoli wyjdź z pozycji i powtórz ją po drugiej stronie.
Glute bridge
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Rozstaw stopy na szerokość biodra i delikatnie skurczuj mięśnie ab.
- Delikatnie wydychaj powietrze, utrzymując skurcz absu, a następnie podnieś biodra i zejdź z podłogi.
- Delikatnie zwiąż mięśnie pośladków i nie podnoś bioder poza punkt komfortu.
- Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, wdychaj i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Glute bridge z zespołem
- Umieść małą, wąską opaskę wokół łydek.
- Połóż się na plecach i unieś biodra do góry.
- Utrzymuj naprężenie w zespole i stuknij biodrami w podłogę, a następnie podnieś je z powrotem.
- Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany i aby ruch pochodził z bioder.
- Powtórz od 15 do 20 razy.
Siedzące uprowadzenie hip z oporem
- Usiądź na podłodze i umieść opaskę wokół łydek.
- Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze.
- Umieść ręce lekko za sobą.
- Trzymaj plecy prosto do tyłu i dociskaj nogi do boków podczas zewnętrznego obracania bioder.
- Delikatnie i z pełną kontrolą, zbierz nogi razem.
- Powtórz 12 do 15 razy.
Co powoduje napięte pośladki?
Najczęstsze przyczyny napiętych pośladków to:
- siedzenie przez długi czas
- opóźnione bóle mięśni po treningu
- słaba postawa
- słaba forma podczas ćwiczeń
- stres na mięśnie z kroczenia, skakania lub biegania
- nie rozgrzewa się przed treningiem
- nie rozciąganie po treningu
Jak rozpoznać, czy masz ciasne pośladki
Możesz przeprowadzić autotest, aby sprawdzić, czy Twoje pośladki zostały osłabione z powodu siedzenia lub bezczynności:
- Stań na szczycie kroku, małego stołka lub innej stabilnej platformy. Balansuj na prawej nodze i wyciągnij lewą nogę przed siebie.
- Powoli ugnij prawą nogę. Gdy się zginiesz, sięgnij biodrami do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne.
- Zauważ, że twoja prawa noga się zgina lub zapada w kolano. To jest oznaka słabych pośladków.
- Powtórz po drugiej stronie.
Fizjoterapeuta może również wykonać dokładniejszy test na ciasne pośladki. Mogą pomóc ci rozwinąć rutynowe wzmacnianie i rozciąganie rutyny. Mogą również wykonywać ćwiczenia pianotwórcze w domu.
Jak ciasne pośladki wpływają na wyniki sportowe?
Ciasne pośladki mogą mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe. Silne pośladki są ważne, aby biegać szybciej i skakać wyżej. Słabe lub napięte pośladki mogą prowadzić do zespołu gruźliczego. Piriformis to mięsień za pośladkiem maximus.
Jeśli wystąpią objawy, może być konieczne odpocznienie od aktywności fizycznej lub zalanie pośladków.
Jeśli uważasz, że masz poważne obrażenia, skontaktuj się z lekarzem.
Na wynos
Ciasne pośladki są częstym problemem dla sportowców, którzy biegają lub biegają. Są również powszechne dla osób, które pracują przy biurku i siedzą przez większość dnia.
Ważne jest, aby rozciągać ciasne pośladki i utrzymywać je aktywne. Pomaga to zapobiegać obrażeniom. Ćwicz odcinki wymienione powyżej dwa do trzech razy w tygodniu, aby poluzować ciasne pośladki.
Aby uzyskać bardzo ciasne pośladki, które, jak podejrzewasz, mogą być zranienia, skontaktuj się z lekarzem. Możesz potrzebować pomocy fizjoterapeuty, aby rozwinąć rutynę rozciągania lub wzmacniania. Terapia masażu może być również pomocna dla każdego, kto doświadcza ciasnych pośladków.
Zawsze otrzymuj zielone światło od swojego lekarza przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia rozciągającego lub ćwiczeń.
