Wielu z nas chciałoby być w lepszej formie, ale czujemy, że nie mamy czasu na wypracowanie. Na szczęście ostatnie badania pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIT) może przynieść znaczące korzyści w znacznie krótszym czasie. Treningi HIT są zakończone seriami zaledwie kilku minut intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami pomiędzy przerwami. To dobra wiadomość dla osób napiętych harmonogramem.
Badania: HIT działa!
Dwa badania opublikowane 1 lutego 2013 r. W Journal of Physiology zgłoś, że HIT może pomóc Ci osiągnąć takie same wyniki, jak dłuższe sesje ćwiczeń w mniej niż jedną trzecią czasu.
Badania te, przeprowadzone przez naukowców z University of Birmingham i Johna Moore'a Liverpool University, porównywały rodzaj treningu HIT o nazwie Sprint Interval Training (SIT) z regularnym treningiem wytrzymałościowym. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Grupa SIT ukończyła trzy półgodzinne sesje ćwiczeń tygodniowo, w których przepracowywali twarde 30-sekundowe sprinty z jazdą na rowerze w zrelaksowanym tempie przez cztery i pół minuty. Grupa treningów wytrzymałościowych ukończyła 40-60 minutowe sesje rowerowe.
Naukowcy odkryli, że nawet jeśli uczestnicy SIT ćwiczyli przez krótszy czas, osiągnęli te same fizyczne ulepszenia, co grupa treningu wytrzymałościowego. Wszyscy uczestnicy badania poprawili gęstość mięśni i poprawili wrażliwość na insulinę, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Uczestnicy wykazali również oznaki poprawy stanu zdrowia w tętnicach, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ale z perspektywy zarządzania czasem uczestnicy SIT wyszli na wierzch. Osiągnęli wszystkie te korzyści w zaledwie 90 minut tygodniowo.
Możesz to zrobić?
Jeśli martwisz się, że możesz wykonywać tak intensywne treningi, jest nadzieja. Badanie HIT z 2010 r. Przeprowadzone przez naukowców z McMaster University w Kanadzie, również opublikowane w Internecie Journal of Physiology, pokazał, że poziom intensywności nie musi być "wyczerpany", aby był skuteczny. Pierwszy zgłoszony przez Science Daily, naukowcy stwierdzili, że uczestnicy musieli wykonywać około 95 procent maksymalnego tętna, aby uzyskać korzyści. To wciąż dobry sprint, ale o wiele trudniejszy niż sprint tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Ekspert HIT, dr Martin Gibala, jeden z badaczy McMastera, z którym przeprowadził wywiad Science Daily, zauważył, że wykonywanie 10 jednominutowych sprintów na stacjonarnym rowerze z jedną minutą odpoczynku pomiędzy, trzy razy w tygodniu, może być tak samo skuteczne, jak łagodniejsze godziny jazdy na rowerze.
Dodatkowe korzyści
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, rozważ inne badanie opublikowane w Internecie American Journal of Human Biologyi zgłoszone przez Science Daily. Naukowcy z University of the West of Scotland stwierdzili, że krótkie, intensywne sesje treningowe mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca lepiej niż dłuższe treningi.
W badaniu oceniano wpływ HIT w porównaniu z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym przez siedem tygodni. Uczestnicy HIT wykonali serię szybkich sprintów przez 30 sekund. Grupa umiarkowana biegała przez 20 minut prosto.
Obie grupy poprawiły swoje czynniki ryzyka chorób serca. Jednak ilość czasu spędzonego na ćwiczeniach do końca okresu studiów była sześciokrotnie wyższa w grupie umiarkowanej. Naukowcy doszli do wniosku, że trening interwałowy jest skuteczną i oszczędzającą czas formą ćwiczeń, która może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
HealthAhead Hint: Ustaw swój cel
Wykorzystaj wyniki tych badań, aby ustalić własne cele fitness i zaoszczędzić czas! Pamiętaj, HIT może być intensywny. Najpierw możesz porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz schorzenia, które może przeszkadzać w ćwiczeniu. Kiedy będziesz gotowy, spróbuj tego treningu HIT, który jest podobny do tego używanego w badaniach prowadzonych na Uniwersytecie McMaster:
Zacznij od zaplanowania czasu na ćwiczenie trzy razy w tygodniu. Na stacjonarnym rowerze przećwicz 10 jednominutowych sprintów. Spędź jedną minutę odpoczynku między każdym sprintem. Pedały należy utrzymywać w spokojnym tempie podczas przerw w wypoczynku. Podczas przerw między treningami nie musisz pedałować tak mocno, jak tylko możesz - ale powinieneś włożyć duży wysiłek. Ten orzeźwiający, szybki 20-minutowy trening może wzmocnić twoje serce, mięśnie i umysł.
