Niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy triathlon, czy masz kilka pod swoim pasem, przygotowanie się do części pływackiej zapewni ci sukces.
Aby stać się ogólnie silniejszym pływakiem, powinieneś skupić się na trzech rzeczach: technice, szybkości i wytrzymałości. Treningi w technice poprawią Twój skok i wydajność. Treningi z prędkością skupiają się na poprawie czasu na określone odległości. Treningi wytrzymałościowe pomogą Ci zwiększyć dystans, jaki możesz pływać w sumie.
Włącz te trzy treningi pływackie poniżej do swojej tygodniowej rotacji, aby pomóc Ci przygotować się do triathlonu. Najprawdopodobniej użyjesz techniki freestyle podczas wyścigu, więc tego właśnie powinieneś tutaj użyć.
Wskazówki pływackie dla początkujących triathlonistów
Jeśli jesteś początkującym triathlonem, powinieneś zrobić kilka rzeczy, zanim zaczniesz trenować część pływacką.
Najpierw upewnij się, że czujesz się swobodnie w wodzie. Pływanie wywołuje największy niepokój u większości triathlonistów. Jeśli nie jesteś w stanie odpocząć, kiedy wejdziesz do basenu lub jeziora, będzie ciężko zakończyć. Ćwiczyć:
- puszczać bańki
- oddychanie z zanurzoną twarzą
- pływanie pod wodą przez dłuższy czas
- pływanie z innymi osobami w pobliżu (dziel się pasmami, bierz udział w otwartym pływaniu itp.)
Wszystko, co możesz zrobić, aby zwiększyć swój komfort, przyniesie ci korzyści tylko w dniu wyścigu. Powinieneś oczekiwać, że zostaniesz poturbowany, kopnięty i spryskany.
Po drugie, upewnij się, że możesz pływać co najmniej 50 metrów bez przerwy. Powinieneś zaplanować około 12 tygodni przygotowania do wyścigu, abyś mógł zwiększyć swoją wytrzymałość i szybkość. Posiadanie bazy 50 jardów powinno wystarczyć.
Technika
Po 100-jardowym rozgrzewce freestyle, wykonaj każdy z tych ćwiczeń z powrotem do tyłu.
Jedna ręka
Pływanie tylko jednym ramieniem zmusza cię do skupienia się na symetrycznym i zrównoważonym uderzeniu. Pozwoli ci to zwrócić większą uwagę na pociąganie, oddech i kopnięcie z każdej strony.
- Ukończ 25 jardów, trzymając przed sobą prawą rękę i wykonując pełne ruchy lewą ręką.
- Następnie przejdź w prawo na 25 jardów.
- Ukończ 50 metrów regularnego freestyle.
- Powtórz 3 razy.
Ramię w ramię
Dla początkujących długi skok, co oznacza rozciąganie każdego ramienia i szybowanie, może pomóc zaoszczędzić energię. Umożliwi to utrzymanie poprawnej techniki na dłużej.
- Na 100 metrów płyń regularnie.
- Pomiędzy każdym pociągnięciem, obie ręce powinny być przesuwane do góry, a twoja twarz w wodzie dla 3-liczenia.
- Skoncentruj się na rozciągnięciu ciała.
Kopnięcie boczne
Skuteczne kopnięcie sprawi, że będziesz szybszy i zmniejszysz wysiłek, który musisz wywierać podczas pływania.
- W tym ćwiczeniu odwróć się na jedną stronę, trzymając ramię prosto przed sobą, a drugą po swojej stronie, ciągle kopiąc.
- Wyskocz z biodra i trzymaj palce w pozycji wyprostowanej.
- Ukończ 200 jardów, naprzemiennie.
Pociągnij za boję
Korzystanie z boi do przeciągania między nogami utrzyma je na powierzchni. Dzięki temu możesz polegać tylko na swoim skoku, aby uzyskać moment rozpędu. To ćwiczenie pomoże ci zwiększyć siłę ramienia, poprawi równowagę w basenie i pozwoli ci pracować nad twoim oddechem. Jeśli znajdziesz się kołysząc z boku na bok, zwolnij, aby znaleźć stabilność. Ukończ 200 jardów.
Niektórzy trenerzy ostrzegają przed nadmiernym uzależnieniem od boi odciągowych. Ułatwiają pływanie ogólnie, pozbywając się oporu, który czasami może powodować dolne ciało. Jednak ćwiczenie tego ćwiczenia z umiarem może dać ci przewagę.
Ochłodź się po tych czterech ćwiczeniach z techniką pływania na 100 jardów.
Prędkość
Treningi interwałowe pomogą Ci zwiększyć szybkość przygotowania do triathlonu. Kiedy biegniesz, idź tak szybko, jak potrafisz. Odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy każdym sprintem. Kiedy odzyskasz siły, idź powoli, aby złapać oddech i skoncentruj się na formie. Spróbuj pokonywać więcej ziemi w krótszym czasie w każdym tygodniu.
Prędkość pływania
Rozgrzać się: łatwy styl freestyle'u na 200 jardów
Trening
1. 2 x 50-metrowy sprint
2. Odzyskiwanie 1 x 50 jardów
3. 3 x 50-jardowe sprinty
4. Odzyskiwanie 1 x 50 jardów
5. 4 x 50-jardowe sprinty
Ochłonąć: łatwy styl freestyle'u na 200 jardów
Wytrzymałość
Jako początkujący lub średnio zaawansowany triathlete, kluczem do budowania wytrzymałości jest wchodzenie do basenu i pływanie. Płyń na czas, a nie na odległość, aby znaleźć swoje stałe tempo. Celuj przez 30 minut bez przerwy pływania. Dostosuj prędkość w razie potrzeby. W miarę polepszania się dystans, który pokonasz podczas tych 30 minut, wzrośnie. Jeśli nie możesz trafić 30 minut, zacznij od 10 minut i idź w górę.
Następne kroki
Będziesz chciał skupić się na technice i formie, a nie tylko na dystansie, aby z łatwością ukończyć część pływacką triathlonu. Jeśli twoja rasa znajduje się w jeziorze lub oceanie, ćwicz pływanie na otwartej wodzie, najlepiej w obszarze wyścigowym, przynajmniej kilka razy. Różni się to od pływania w basenie, więc im bardziej jesteś przygotowany na to, czego możesz się spodziewać, tym bardziej zrelaksujesz się w dniu wyścigu.
