Zbliża się lato. W tym sezonie pojawiają się podkoszulki i kostiumy kąpielowe. Jeśli chodzi o przybierania na wadze, często przenoszone są nadmiar masy ciała w różnych częściach ciała, w tym w udach, brzuchu i ramionach.
Nadmierna waga w ramionach i plecach może powodować przerażający wygląd skrzydła nietoperza i może prowadzić do złego obrazu ciała i poczucia własnej wartości.
Nie można leczyć utraty tłuszczu, ale poprawa napięcia mięśniowego w górnej części ciała może pomóc w uzyskaniu ciasnego i stonowanego wyglądu. W połączeniu z odpowiednią dietą i regularnymi ćwiczeniami, te siedem ćwiczeń to świetny początek, aby zdobyć najlepsze ramiona czołgu.
Jeśli chcesz rozjaśnić swoje ramiona, staraj się uzyskać niższe ciężary i wyższe powtórzenia. Obejmują ćwiczenia układu krążenia takie jak szybki marsz lub trening o wysokiej intensywności, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową w mięśniach.
1. Rozszerzenie triceps koła pasowego
- Stań twarzą do górnego koła pasowego z dołączonym mocowaniem liny.
- Połóż dłonie na końcu liny, dłonie naprzeciw siebie.
- Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i rdzeń zaczepiony.
- Zacznij od łokci przy biodrach, pochyl się pod kątem 90 stopni i wyciągnij ręce w dół, ku podłodze, aż będą proste.
- Ściśnij w tył ramion po zakończeniu ruchu.
- Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
2. Pompy trójgłowe
- Rozpocznij w pozycji deski na nogach lub kolanach. Umieść ręce bezpośrednio pod klatką piersiową. Odwróć ręce do środka, aby palce tworzyły trójkąt.
- Powoli opuść się na podłogę, utrzymując ciało w linii prostej z zaangażowanym rdzeniem.
- Wepchnij się z powrotem w pozycję deski, przeciskając się przez grzbiet ramion i środek pleców, odciągając ramiona od uszu.
- Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
3. Lat pulldown
- Usiądź przodem do stosu ciężaru maszyny do zawieszania na suficie z dołączonym szerokim prętem.
- Sięgnij do góry i złap za pasek szerokim uściskiem, dłonie odwrócą się od ciała.
- Odchyl się o 30-45 stopni i pociągnij poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej.
- Zaatakuj dusi latissimus, duże mięśnie po bokach pleców. Poczuj się tak, jakbyś wkładał łokcie do kieszeni na plecach. Rozluźnij ramiona i szyję.
- Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
4. Prasa górna Pilates
- Usiądź prosto na podłodze z nogami w pozycji luźnego diamentu.
- Pochylić się lekko do przodu w biodrach, odsłaniając kość ogonową od podłogi.
- W każdej ręce trzymaj kostkę lub hantle. Trzymaj się na poziomie klatki piersiowej z szerokim uchwytem.
- Pociągnij łopatki do tyłu, angażując dusi latissimus i mięśnie rdzenia.
- Odepchnij ciężar od ciała. Staraj się, aby drążek poruszał się po przekątnej, w przeciwieństwie do prostego nad głową. Staraj się nie wzruszać ramionami i utrzymywać resztę ciała w linii prostej.
- Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
5. Rozszerzenia triceps leżące
- Połóż się na ławce, trzymając prosty pręt z rozłożonymi na szerokość barków rękami.
- Rozciągnij ramiona o 90 stopni od ciała, dłońmi i łokciami do nóg.
- Trzymając górną rękę nieruchomo, powoli ugnij łokcie i opuść pręt w stronę czoła.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
6. Odwróć latać
- Połóż się na ławce pochyłej, z ławką lekko obniżoną i klatką piersiową na ławce.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól im zwisać w kierunku podłogi.
- Podnieś ramiona na bok w kształcie litery "T".
- Trzymaj ramiona na dole, a rdzeń zahartowany, przeciśnij przez plecy ramion i górną część pleców.
- Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
7. Podnieś palec
- Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte. Naucz się do przodu o 20 stopni w pasie i zacznij angażować rdzeń, aby przygotować się do ruchu.
- Trzymaj hantle przy ciele, dłonie skierowane są w stronę ud.
- Podnieś ramiona na bok do pozycji "T", aż osiągną poziom ramion.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
Modyfikacje
Jeśli nie masz dostępnej maszyny z kółkiem lub hantli, możesz replikować wiele z powyższych ruchów oporem. Poprzez zakotwiczenie taśmy na pasku podciągania lub pod stopą, opaski oporowe mogą być świetnymi narzędziami, aby zapewnić dodatkową odporność, której potrzebujesz, aby zobaczyć wyniki.
Następne kroki
Trening siłowy ma wiele zalet, w tym możliwość:
- zwiększyć beztłuszczową masę ciała
- zwiększyć tempo metabolizmu
- zwiększyć gęstość kości
- zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie mięśni
Wzrost mięśni może pomóc w poprawie składu ciała i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Zacznij od powyższych ćwiczeń, aby wyrzeźbić stonowaną górną część ciała i na dobre wyeliminuj nietoperze.
