Ile znasz ćwiczeń na odchudzanie, ale czy jest to korzystne?
Klasy skutecznych ćwiczeń w domu mogą być tak produktywne jak na siłowni, potrzebujesz tylko odpowiedniego podejścia, a wynik nie sprawi, że będziesz czekać!
Wiele osób uważa, że możesz schudnąć w strefie, którą chcemy.
Jednak nie ma ćwiczeń na odchudzanie w jamie brzusznej.
Fałszywe pompowanie lub skręcanie są uważane za skuteczne ćwiczenia na odchudzanie. Konieczne jest utrzymanie ciała w dobrej formie i zwalczanie tkanki tłuszczowej. Tylko treningi cardio pomogą Ci usunąć dodatkowe centymetry w objętościach.
Jogging jest najłatwiejszym i najtańszym ze skutecznych ćwiczeń na odchudzanie.
Bieganie zapewnia holistyczną utratę masy ciała, trenuje serce i ładuje cię dobrym nastrojem przez cały dzień. Możesz biegać zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu. Lepiej zacząć biegać w ciepłych porach roku, kiedy organizm nie jest tak podatny na tę chorobę.
Musisz biegać, gdy jest to dla ciebie wygodne i nie zmuszać ciała do wczesnego poranka, abyś był rozczarowany ćwiczeniami dotyczącymi utraty wagi i porzucił wszystkie treningi. Ale bieganie przez 10-20 minut jest nieskuteczne. Spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero po 40 minutach lub dłużej.
W skutecznych ćwiczeniach odchudzających potrzebujesz wytrwałości i intensywności. Możesz rozpocząć jogging od joggingu, trochę rozgrzać się, przełączyć na przysiady, zakręty i przechylenia ciała, a następnie kontynuować bieg w przyspieszonym tempie. Ciało spala tkankę tłuszczową dopiero po rozpadzie węglowodanów, dlatego czas trwania treningu jest ważny. Większe wyniki można osiągnąć, biegając pod górę. Udowodniono, że po biegu interwałowym tłuszcz spala się przez określony czas i jest bardziej skuteczny w odchudzaniu. Jego istotą jest naprzemienne tempo umiarkowane (1-2 minuty) w celu przyspieszenia. Taki bieg nie tylko walczy z tłuszczem, ale także wzmacnia mięśnie, pomagają w tym również interwały sprintu 50-400 m.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na techniki biegania i wygodne buty, aby idealnie pasowały do stopy. Najbezpieczniejszą opcją jest bieganie palcami, zmniejsza obciążenie kostki. Musisz także monitorować swoją postawę, a nie garbić się.
Ćwiczenia wyszczuplające brzuch - rower
Rower służy nie tylko jako środek transportu, ale jest także doskonałym pomocnikiem w ćwiczeniach związanych z odchudzaniem. Aby uzyskać produktywne treningi, musisz dać im dużo czasu. Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie wymagają 1-1,5 godziny aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu.
Ilość spalonych kalorii zależy od mobilności. Lepiej zacząć od lekkiej rozgrzewki i jechać powoli przez około 5-10 minut, a następnie pedałować 80% zdolności do przyspieszenia tempa i powrotu do normalnego trybu. Ta technika pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i przyspieszyć metabolizm, który osiągamy poprzez skuteczne ćwiczenia odchudzające.
Kiedy jedziemy na rowerze, mamy do czynienia z grupą mięśni dolnej części ciała. Trening i wzrost tych mięśni wpływa na metabolizm nawet w stanie relaksu i prowadzi do szybkiego usunięcia brzucha.
Na siłowni na rowerze treningowym możesz regulować intensywność naciskania pedału, a także stosować trening interwałowy. Naprzemiennie szybkie i zwykłe fazy, wynik obciążenia jest zauważalny 10-12 razy.
Jeśli w pobliżu domu znajduje się staw lub rzeka, nawet pływanie można nazwać ćwiczeniem polegającym na utracie brzucha w domu.
W takim przypadku nie musisz być w stanie pływać głęboko i czegoś się bać. Ważne jest, aby nie pływać, ale z jaką intensywnością. Stopniowo zmieniając wysoką i umiarkowaną intensywność, tłuszcz jest spalany.
Najpierw musisz zrobić rozgrzewkę, najważniejsze jest rozciągnięcie ramion i ramion. Podczas pływania konieczne jest monitorowanie oddychania, tak jak w przypadku wszystkich obciążeń sercowych. Przyspieszając tempo, puls osoby przyspiesza. Aby zwalczyć tłuszcz, musisz pływać z poziomem tętna 60% - 90% maksimum. Oblicza się to przez odjęcie wieku od 220 i pomnożenie wyniku przez 60% -90%. Lepiej jest utrzymać tempo około 10 minut i za każdym razem je zwiększać. Takie szkolenie należy powtarzać 3-5 razy w tygodniu.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takich zajęć, a jeśli zajęcia odbywają się na zewnątrz, a nie w basenie, lepiej jest, gdzie są ludzie, w którym to przypadku mogą pomóc.
Wskazówki dotyczące spalania tłuszczu
Poziom rozpadu węglowodanów nie zależy od rodzaju aktywności fizycznej lub programu odchudzania, ale od tętna, przy którym wykonywane są ćwiczenia.
Puls nie powinien być ani zbyt słaby, ani zbyt wysoki.
Otyli ludzie nie mają nawyku wysiłku. Na początkowych etapach musisz monitorować puls, ponieważ przyspieszenie serca do 170 na minutę może prowadzić do negatywnych konsekwencji.
Bez względu na to, jakie intensywne ćwiczenia wykonujesz, przed rozpoczęciem kursu musisz dostosować dietę. Dieta daje połowę końcowego wyniku utraty wagi. Wybór działania powinien przede wszystkim być łatwo dostępny. Nie musisz codziennie obliczać kalorii, lepiej chodzić w szybkim tempie.
Jak już wspomniano powyżej, użycie ćwiczeń siłowych, aby stracić brzuch w domu, nie może rozwiązać problemu.
Potrzebne jest zintegrowane podejście i zaangażowanie prawie wszystkich grup mięśni. Żadne cotygodniowe diety, które obiecują płaski brzuch przez 7 dni, nie działają, pomogą jedynie zyskać dodatkowe kilogramy później. Ponadto nie należy przyjmować różnych leków na odchudzanie.
Każdy ma wszystko, co niezbędne do wykonywania ćwiczeń na odchudzanie w domu. To trochę czasu dla siebie, ukochanej i poważnej intencji.
Ćwiczenia odchudzające brzucha w domu - treningi okrężne
Najbardziej efektywne treningi, na które każdy może sobie pozwolić w domu, to trening okrężny. Nie tylko ćwiczą mięśnie, ale także zmniejszają wagę, a my wyznaczamy ten cel w każdy poniedziałek, obiecując, że zadbamy o siebie. Trening okrężny jest naprzemiennym obciążeniem siłowym i kardio.
Końcowym rezultatem takiego treningu jest wypracowanie wszystkich mięśni, nie poprzestajemy na jednej rzeczy, ale wzmacniamy całe ciało, tylko w tym przypadku można osiągnąć wynik i schudnąć. Maszyny do ćwiczeń i wolne ciężary są odpowiednie do ćwiczeń. Warto jednak przypomnieć, że ten trening nie stawia sobie za cel budowania masy mięśniowej, wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane wystarczająco szybko, a duża waga nie jest odpowiednia, ponieważ utrudnia ich ukończenie.
Aby wykonać trening okrężny, indywidualnie wybranych jest około 10 ćwiczeń obejmujących wszystkie części ciała. Powtarzamy jedno koło 3-4 razy z przerwą na odpoczynek w 30 sekund. Jeśli ćwiczenia są wykonywane w szybkim tempie, odpoczynek zwiększa się do 1 minuty.
Nawet jeśli uczysz się w domu, lepiej skonsultować się z profesjonalistą, ponieważ trenerzy najczęściej wolą sprzęt do ćwiczeń i polecają je początkującym. Maszyny do ćwiczeń są zaprojektowane do bezpiecznych i wygodnych treningów.
Do treningu z hantlami potrzebne jest doświadczenie, aby nie zaszkodzić sobie. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są zalecane dla osób sprawnych fizycznie.
Taki trening w kole jest jeszcze bardziej popularny niż trening z ćwiczeniami cardio. Jest tak, ponieważ jest odpowiedni dla prawie wszystkich ludzi. Zasada treningu w kole pasuje każdemu, niezależnie od płci. Program różni się tylko tym, że płeć żeńska zwraca większą uwagę na problematyczną strefę dolnej części ciała, a mężczyźni koncentrują się na górnej części ciała.
Trening okrężny doskonale radzi sobie z zadaniem spalania tłuszczu, stymuluje wzrost siły fizycznej, każdy mięsień jest opracowywany w trakcie ćwiczeń, ale nie wzrasta, ponieważ w treningu z dużymi ciężarami do treningu można również dodać wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych, a co najważniejsze Możesz to zrobić w domu. Oczywiście nie jest odpowiedni dla tych, którzy chcą mięśni Schwarzeneggera, więc zanim zaczniesz wykonywać określone ćwiczenia fizyczne, musisz dowiedzieć się, w jakim celu to służy.
Zasady treningu obwodowego
Najpierw opracowujemy plan treningowy, który powinien obejmować kilka ćwiczeń. Ważne jest, aby wybrać 3-4 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, musisz zrobić trochę rozgrzewki, aby się rozgrzać, około 5-10 minut. W tej materii nie trzeba się spieszyć, poziom sukcesu ćwiczeń zależy od jakości treningu. Dopiero po dobrej rozgrzewce możesz rozpocząć trening.
Rozgrzewka: zacznij od szyi, lekkie obroty okrągłej głowy 6-7 razy w 2 kierunkach, następnie huśtaj się na boki, do przodu i do tyłu, przejdź na ramiona i ramiona, może to być okrągły ruch ramion na ramieniu lub huśtawka na bokach, boku, przechyla górną część ciała w lewo, prawo, do przodu i do tyłu, a także obrót wokół własnej osi. Nie zapomnij o nogach, rozsuń nogi nogami na boki i biegnij w miejscu z podniesionymi kolanami. Rozciągnij się trochę, możesz zrobić krotnie książkę.
Musisz zacząć ćwiczyć z najprostszym. Możesz wykonać od dziesięciu do pięćdziesięciu powtórzeń w jednym kręgu, gdy pełne koło zostanie ukończone, na odpoczynek pozostanie około jednej minuty. Jeden trening nie powinien trwać dłużej niż trzydzieści minut, w innym przypadku istnieje ryzyko utraty mięśni. Częstotliwość zajęć nie przekracza 2-3 tygodniowo, bardzo ważne jest, aby dać mięśnie przerwę między treningami, odstęp powinien wynosić co najmniej dwa dni.
Aby ćwiczyć w domu, wystarczy Twoja waga. Możesz zacząć od przysiadów, rozstawionych nóg i utrzymując proste plecy, przysiady prostopadłe do podłogi, ważne jest, aby poziom kolan nie przekraczał palca.
Pompki stymulują napięcie całego ciała, możesz zacząć w barze od kolan, jeśli dłonie nie są przyzwyczajone do stresu, najważniejsze jest utrzymanie prostych pleców. Następnym elementem jest skakanie, może to być skakanie w gwiazdkę lub skakanie w kucki, jeśli mieszkanie na to pozwala i jest dużo miejsca, lepiej jest użyć skakanki. Bez odpoczynku kładziemy się na podłodze, klękamy, ręce za głową i machamy prasą.
Nigdy nie powinieneś zapominać o oddychaniu, my robimy wszystko na wydechu. Prostujemy nogi i unosimy je, kołysząc dolną prasę. Bez wstawania kontynuujemy ćwiczenie „rower”, w dzieciństwie wydawało się to zabawne, a teraz widzimy też skuteczność. Huśtawkowe nogi można wykonać leżąc na podłodze, obracając się na boku lub w pozycji pionowej, trzymając na przykład oparcie krzesła. Rzuca są bardzo potężnym ćwiczeniem, zrób jeden krok do przodu, ociągnij się i przysiad, kąt zgięcia kolana powinien wynosić dziewięćdziesiąt stopni. Nadal stosujemy podejście dwunożne. Ostatnie ćwiczenie to bieganie, intensywne bieganie w miejscu przez kilka minut. Pod koniec treningu przyda się podwójne bieganie po ulicy. Ten ciągły trening przyczyni się do jeszcze szybszego spalania tłuszczu.
