Dla kobiet w ciąży rozciąganie może przynieść wiele korzyści. Pomoże ci zachować równowagę, zrelaksowanie i przygotować się do porodu. Co ważniejsze, może to pomóc złagodzić niektóre z bólów i dolegliwości, które mogą wystąpić.
Ale zanim zaczniesz, musisz pamiętać o kilku rzeczach. Relaxin jest hormonem obecnym w organizmie. W czasie ciąży zwiększa się poziom relaksiny. Pomaga ciału rozluźnić szyjkę macicy i więzadła podczas porodu.
Relaxin również smaruje i rozluźnia stawy i więzadła miednicy, co może pozwolić na nadmierne rozciąganie czynności takich jak joga. Z tego powodu rozciąganie zbyt entuzjastycznie może być niebezpieczne, ponieważ może spowodować obrażenia.
Aby uniknąć potencjalnych problemów, staraj się nie zagłębić się w pozę, niż przed ciążą. Jeśli jesteś początkującym, "delikatnie i powoli" powinno być twoją mantrą.
Przed praktyką jogi prenatalnej należy uzyskać zgodę lekarza. Niektóre powikłania ciąży mogą powodować niebezpieczne ćwiczenia.
Wypróbuj te pozy dla relaksującej rutyny, która pomaga radzić sobie z bólami i bólami, które możesz odczuwać w trakcie ciąży.
Ciąża rozciąga się na rwa kulszową i ból pleców
Cat-Cow
Ten odcinek pomoże delikatnie wzmocnić dolną część pleców, zmniejszyć ból biodra i dolnej części pleców oraz pomóc w bólu wiązadła okrągłego.
Może również zwiększyć mobilność kręgosłupa. Zwiększenie krążenia płynu mózgowo-rdzeniowego pomaga smarować go przez cały dzień. Może to pomóc odeprzeć nowy ból i złagodzić to, co tam jest.
Potrzebny sprzęt: mata do jogi
Mięśnie pracowały: kręgosłup, ramię, brzucha i plecy
- Zacznij na czworakach. Trzymaj stopę płasko na macie, ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodra bezpośrednio nad kolanami.
- Podczas wdechu upuść brzuch, pozwalając plecom wygiąć się, ale nie ruszaj ramionami w tył iw dół, patrząc w przód i lekko w górę. To jest Krowa.
- Podczas wydechu naciśnij dłonie i wokół górnej części pleców, patrząc w kierunku brzucha. To jest Cat.
- Kontynuuj poruszanie się po łuku na wdechach i wokół wydechów.
- Powtórz co najmniej 5 razy.
Siedzący piriformis stretch (zmodyfikowany półton)
Ten odcinek jest pomocny dla osób z bólem krzyża lub kulszowego. Mięsień piriformis to małe mięśnie głęboko w pośladkach, które mogą skurczyć się podczas ciąży. Może to często powodować ból pleców i nóg z powodu bliskiego związku z nerwem kulszowym. Delikatne rozciąganie tego mięśnia może pomóc zmniejszyć napięcie i ból.
Potrzebny sprzęt: krzesło
Mięśnie pracowały: kręgosłup, piriformis, pośladki
- Usiądź na krześle, mając stopy płasko na ziemi.
- Przekrocz stopę nad drugim kolanem w kształcie cyfry "4".
- Podczas wydechu powoli pochylaj się do przodu, utrzymując płaski tył, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców i pośladkach. Pomyśl o wydłużeniu kręgosłupa, a nie o skręcaniu ramion w kierunku Twoich kolan.
- Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pozycja dziecka
Ta spoczywająca pozycja jest świetna do delikatnego rozciągania tych obolałych bioder, miednicy i ud. Będziesz także rozciągał kręgosłup, szczególnie w dolnej części pleców.
Mięśnie pracowały: gluteus maximus, rotatory, ścięgna udowe i prostowniki kręgosłupa
- Zacznij na czworakach na macie, mając kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Dotykaj dużych palców u nóg. Pozwoli to na przesuwanie się brzucha między kolanami i unikanie obciążania bioder. Możesz także poszerzyć palce stóp, jeśli ich dotknięcie powoduje nacisk na kolana lub nie zapewnia wystarczającej ilości miejsca na brzuch.
- Zrób wdech i poczuj, że kręgosłup rośnie dłużej.
- Podczas wydechu, weź swój tyłek na piętach i opuść głowy w stronę maty, podciągając brodę do klatki piersiowej.
- Odpocznij tu, z czołem na ziemi. Możesz także złożyć koc lub użyć bloku jogi i oprzeć głowę na nim, jeśli ziemia jest daleko. Trzymaj ręce wyciągnięte.
- Przytrzymaj to przez co najmniej 5 głębokich, równomiernych oddechów.
Ciążowe odcinki biodrowe
Most
Most zapewnia delikatne rozciągnięcie zginaczy bioder. Może również pomóc wzmocnić dolną część pleców, brzucha i pośladki. Pomoże uwolnić bóle w biodrze i dolnym odcinku kręgosłupa.
Uwaga: Bridge jest oficjalnie uważany za backbend w jodze. Będziesz chciał uniknąć "dużych" wygięć w czasie ciąży, ale ten delikatny odcinek może pomóc w bólach i bólach i przynieść świadomość miednicy. Może to przynieść ci korzyści podczas porodu.
Potrzebny sprzęt: blok jogi (opcjonalnie) dla pozłacanych lub bardziej wymagających pozycji
Mięśnie pracowały: gluteus maximus, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy, brzuszny prostaty, zginacze biodrowe
- Leżeć płasko na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powinny być w przybliżeniu na szerokość biodra, ale mogą być bardziej oddalone, jeśli jest to wygodne. Trzymaj ramiona prosto wzdłuż ciała, a jeśli to możliwe, zgięte nogi, tak aby palce mogły uciskać pięty.
- Podczas wdechu zwiń miednicę, aż dolny grzbiet delikatnie dociśnie się do podłogi, a następnie delikatnie unieś biodra i z powrotem z ziemi, naciskając równo w stopy, utrzymując neutralny kręgosłup.
- Przytrzymaj przez kilka haseł.
- Podczas wydechu delikatnie obróć kręgosłup z powrotem na ziemię, po jednym kręgu naraz.
- Rozluźniając przygotowania do kolejnej windy, upewnij się, że kręgosłup jest neutralny. Twój dolny kręgosłup powinien znajdować się lekko nad ziemią, z poszanowaniem naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego.
- Powtórz 10 razy.
Wejdź na wyższy poziom
Aby przenieść ten odcinek biodrowy na wyższy poziom, będziesz potrzebować bloku jogi pod ręką. Będziesz odpoczywał w dolnej części pleców na bloku. To da twojemu zginaczowi biodrowemu okazję do większego otwarcia.
- Rozpocznij od wykonania kroków 1 i 2 w ułożeniu Bridge powyżej.
- Kiedy osiągniesz biodra powyżej poziomu klatki piersiowej, przesuń blok jogi pod kością krzyżową. Blok może być na dowolnym poziomie / wysokości. Najważniejsze jest to, że musisz czuć się na tyle stabilnie, aby spoczywał na niej ciężar miednicy.
- Jeśli przed ciążą miałeś stosunkowo elastyczne biodra, możesz unieść jedną stopę, wycelować palce w palce i wsunąć je do tyłu na podłogę. Górna część stopy będzie teraz wycelowana w ziemię.
- Raz na miejscu, zrelaksuj się całkowicie i weź 5 wolnych, głębokich oddechów.
- Powoli rozluźnij palce i przełącz stopy. Powtórz po drugiej stronie.
Bound Angle Pose
Ta siedząca poza to otwieracz do bioder. Stabilizuje i pomaga uświadomić miednicę. Rozciągniesz swoje wewnętrzne uda, plecy i szyję.
Wypróbuj jako podparte ułożenie z jogą lub kulą narodzin, abyś mógł się na nim oprzeć.
Mięśnie pracowały: wewnętrzne uda, biodra i plecy
- Usiądź na macie i ugnij kolana, stawiając stopy przed sobą.
- Chwyć palce stóp i delikatnie pociągnij stopy w kierunku miednicy.
- Wdychaj i siadaj wysoko na kościach siedzących, a nie na kości ogonowej. Nie chcesz tu schować miednicy.
- Podczas wydechu przyciśnij kolana do ziemi. Trzymając kręgosłup prosto, delikatnie zacznij zginać się w biodrach, biorąc tors w kierunku ziemi.
- Kiedy dojdziesz tak daleko, jak możesz wygodnie iść, zwolnij napięcie w szyi, upuszczając brodę.
- Zatrzymaj się tutaj na 3 do 5 wolnych, równomiernych oddechów. Jeśli to możliwe, delikatnie chudnij dalej do przodu z każdym wydechem, ale pamiętaj, aby nie nadwyrężać.
Lonża
Rozwiązania dla partnerów zdrowotnych
Uzyskaj odpowiedzi od lekarza w ciągu kilku minut
Masz pytania medyczne? Połącz się z doświadczonym lekarzem z certyfikatem zarządu online lub telefonicznie. Pediatrzy i inni specjaliści są dostępni 24/7.
Ten odcinek jest pomocny dla osób z ciasnymi zginaczami biodrowymi, mięśniami biegnącymi wzdłuż przedniej części biodra. Te mięśnie często stają się napięte w czasie ciąży z powodu zmian położenia miednicy.
Potrzebny sprzęt: poduszka lub mata do jogi
Mięśnie pracowały: zginacze biodra, pośladki, rdzeń
- Rozpocznij klęczenie na podłodze z kolanami na macie lub matę do jogi, aby zapewnić wygodę.
- Wyciągnij jedną stopę do przodu tak, aby zarówno przednie kolano, jak i biodro były pod kątem 90 stopni.
- Podczas wydechu, powoli pochylić się do przodu, wkładając ciężar do przedniej nogi. Odsuń biodra, obracając biodra do przodu, aż poczujesz, jak naciągasz przód biodra i uda.
- W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę.
- Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie ciąży dla nóg
Przewijanie do przodu
Ścięgna, duże mięśnie biegnące wzdłuż grzbietu ud, często napinają się podczas ciąży. Mocne ścięgna udowe mogą prowadzić do bólu krzyża, bólu kończyn dolnych i słabych wzorców ruchowych.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie pracowały: ścięgna, niski grzbiet, łydki
- Rozpocznij od stania na macie, mając stopy nieco szersze niż szerokość biodra, palce skierowane do przodu.
- Pochyl się do przodu z płaskim grzbietem i powoli opuść ręce w kierunku podłogi.
- Kontynuuj, aż poczujesz, jak naciągasz plecy. Możesz odpocząć swoją rękę, aby uzyskać wsparcie w dowolnym miejscu, ale nie dotykaj rąk na samym stawie kolanowym.
- Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Aby zwiększyć rozciąganie, przesuń dłonie na jedną stronę, a następnie drugą, aż poczujesz dobry odcinek.
- Powtórz 3 razy.
Na wynos
Ciąża to czas, kiedy w twoim ciele zmienia się wiele rzeczy, które mogą powodować ból i bóle. Ból mięśni i stawów podczas ciąży może wpływać na zdolność wykonywania codziennych czynności, a także obniżać ogólną jakość życia. Biorąc udział w ćwiczeniach podczas ciąży, a także szukając pomocy ze strony pracowników służby zdrowia, takich jak fizjoterapeuci i kręgarze, możesz znacznie poprawić ból i pozwolić ci cieszyć się ciążą w pełni.
Spróbuj wykonywać te ćwiczenia każdego dnia, aby złagodzić niektóre z najczęstszych dolegliwości związanych z ciążą. Mogą poprawić elastyczność i wzmocnić mięśnie kręgosłupa i rdzenia. Codzienne ćwiczenia mogą również pomóc w przygotowaniu ciała do udanej pracy.
