Tanie i zdrowe jedzenie może być łatwe
“Chciałbym zdrowo się odżywiać, ale nie mam teraz budżetu ani czasu na to.”
Biorąc pod uwagę wszystkie drogie soki, proszki i pożywienie, które ludzie uważają za "zdrowe", nie winię ludzi za to, że tak mówią! Ale jako student odżywiania ubiegający się o uzyskanie tytułu magistra i zostaniu zarejestrowanym dietetykiem (RD), już od jakiegoś czasu prowadzę życie budżetowe uczelni.
Jednym z najczęściej zadawanych mi pytań jest: "Jak stać mnie na zdrowe odżywianie przy tak napiętym budżecie?" Cóż, jestem tu, aby podzielić się z Wami pomocne wskazówki, które zebrałem po drodze i kilka łatwych , niedrogie przepisy (które kosztują poniżej 3,00 USD za porcję) tylko po to, aby pokazać, jak smaczne i tanie mogą być zdrowe odżywianie.
Wskazówki dotyczące oszczędzania pieniędzy na zdrowe odżywianie
1. Kupuj w sezonie
Prawie 100 procent czasu, produkty sezonowe będą tańsze. Więc badaj, co jest w sezonie w ciągu roku i zaopatrz się! Zawsze możesz zamrozić to, czego nie używasz i po prostu wyciągnąć je z powrotem, kiedy tylko będziesz tego potrzebować. (Ale po prostu sprawdź daty wygaśnięcia mięsa i warzyw, ponieważ one nie trwają wiecznie!)
2. Kupuj luzem lub zamroź
Produkty luzem (ziarna, orzechy itp.), Konserwy i mrożone owoce i warzywa są dość tanie. W rzeczywistości mrożone owoce i warzywa są rzeczywiście zbierane, gdy są idealnie dojrzałe i zamrożone w ciągu kilku godzin, więc wciąż są pełne składników odżywczych i smaku. Trwają bardzo długo i można je łatwo dodać do każdego posiłku.
3. Znajdź kupony i użyj kuponów
W sklepach spożywczych nieustannie trwa sprzedaż, a wiele sklepów oferuje broszury z kuponami, które pomogą Ci zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy. Nie bój się dopłacać za dodatkowe rabaty na kolejne zakupy, ponieważ kupony często trwają dłużej.
4. Zaplanuj posiłki i trzymaj się listy
Planowanie pomaga utrzymać się na dobrej drodze. Kupuj tylko to, czego potrzebujesz i używaj składników do innych przepisów. Na przykład gotowaną quinoa można wykorzystać na kolację, a także na poranną owsiankę.
5. Uderz rynek rolników
Lokalne rynki rolników są świetnymi miejscami do kupowania produktów sezonowych za mniej niż sprzedawane w zwykłym sklepie spożywczym. Co więcej, najprawdopodobniej są świeższe, ponieważ pochodzą bezpośrednio z lokalnych gospodarstw.
6. Przynieś gotówkę podczas zakupów
Korzystanie z gotówki zmusza Cię do wydawania określonej kwoty pieniędzy na przedmioty, których naprawdę potrzebujesz, i uniemożliwia ci zakup losowej torby z wyrosłych dzikich jagód goji.
7. Kupuj tylko na obwodzie sklepów
Tak, sklepy spożywcze zaplanowane strategicznie. Świeże, całe produkty są zwykle umieszczane na zewnętrznych pierścieniach Twojego sklepu spożywczego. Trzymając się na zewnątrz, łatwiej uniknąć pokusy kupowania żywności, która jest zazwyczaj droższa i przetworzona.
8. Kupuj różnorodne źródła białka
Dodanie do diety źródeł białka pochodzenia roślinnego może być znacznie tańsze niż produkty pochodzenia zwierzęcego, co z kolei może pomóc w zaoszczędzeniu poważnej gotówki. Oto kilka przykładów:
- tofu lub tempeh
- różne rodzaje fasoli
- Komosa ryżowa
- soczewica
- zielony groszek
- Edamame
- masło orzechowe
- Chleb Ezechiela
3 receptury poniżej 3 USD za posiłek
Proste curry z ciecierzycy
W przypadku 4 porcji cena szacunkowa na porcję (bez przypraw lub dodatków) wynosi 1,80 USD
Składniki:
- 1 15 uncji puszka ciecierzycy
- 1 15 uncji puszka mleka kokosowego
- 1 15 uncji można posiekać pomidory
- 1/2 cebuli, posiekane
- 2-3 ząbki czosnku, mielone
- 1-2 łyżeczki. startego imbiru, do smaku (może zastąpić imbirem z ziemi)
- 1 łyżka. curry w proszku
- 1 łyżeczka. kminek w proszku
- 1 łyżeczka. mielona kolendra
- 1 łyżeczka. mielona papryka
- 1/2 pokrojona w kostkę czerwona papryczka chili, opcjonalnie
- 1 łyżeczka. Sól
- 1/2 łyżeczki. zmielony czarny pieprz
- 1/2 limonka, sok i skórka
- 1 pęczek kolendry
- wstępnie gotowana quinoa (lub ryż) do serwowania, około 1 szklanki na sucho
Instrukcje:
- Podgrzewać średniej wielkości garnek lub głęboką patelnię na średnim ogniu za pomocą niewielkiej ilości oleju lub nieprzywierającego sprayu. Wrzuć cebulę i czosnek.
- Następnie zetrzyj swój imbir do garnka, a następnie pokrojoną w kostkę papryczkę chili. Gdy już trochę ugotujesz, dodaj przyprawy i gotuj przez około 30 sekund.
- Następnie wrzuć swoją ciecierzycę, mleko kokosowe i pokrojone pomidory. Dopraw solą i pieprzem i gotuj przez 5-10 minut.
- Dodaj świeżą kolendrę, sok z limonki i skórkę, a następnie podawaj z wybranym ugotowanym ziarnem.
Uwielbiam podawać moje z awokado i świeżymi zieleniami!
PB banan owsianka quinoa
W przypadku 2 porcji cena szacunkowa za porcję (bez dodatków) wynosi 1,75 USD
Składniki:
- 1 kubek quinoa, suchy (lub użyj resztek gotowanej quinoa)
- 2 szklanki wody
- 1 przetarty banan
- 1-2 łyżki stołowe. syrop klonowy (lub dowolny płynny środek słodzący)
- 1-2 łyżki stołowe. masło orzechowe (lub twoje ulubione masło orzechowe lub z nasion)
- 1 / 3-1 / 2 szklanki mleka migdałowego (lub mleka z wyboru)
- szczypta soli
Instrukcje:
- Przykryj komosą i wodą, aby zagotować.
- Zmniejsz temperaturę do minimum i kontynuuj gotowanie przez około 10-15 minut, aż puszysty i lekki. Sprawdź pakiet, aby uzyskać szczegółowe instrukcje.
- Następnie dodaj mleko migdałowe, przetarty banan, syrop klonowy, masło orzechowe i sól. Kontynuuj gotowanie do momentu osiągnięcia pożądanej tekstury.
- Podawaj w misce i na górze z dowolnymi rzeczami.
Uwielbiam dodawać świeże lub mrożone owoce z - oczywiście - trochę więcej masłem orzechowym.
Tacos z czarnej fasoli
W przypadku 4 porcji cena szacunkowa za porcję (bez przypraw lub dodatków) wynosi 2,02 USD
Składniki:
- 3 średnie słodkie ziemniaki pokroić w 1-calowe kawałki
- 1-2 łyżeczki. papryka
- 1/4 łyżeczki. Sól
- olej z awokado lub wybrany olej, opcjonalnie
- 8 tortilli kukurydzianych
- awokado, w plasterkach lub w guacamole
- 2 puszki czarnej fasoli, spłukane i osuszone
- 1 cebula, drobno posiekana
- 2-3 ząbki czosnku, mielone
- 2 łyżeczki. kminek w proszku
- 1/4 łyżeczki. chili w proszku
- 1/3 szklanki wody
- Sok z 1 limonki
Instrukcje:
- Wrzucić słodkie ziemniaki, paprykę, sól i olej razem. Dodaj trochę cayenne, jeśli lubisz to ostro.
- Piec wszystko w temperaturze 425 ° F (220 ° C) przez około 30 do 40 minut.
- Na średnim ogniu podgrzej mały garnek dla czarnej fasoli potrawy.
- Posmaruj dno odrobiną oliwy i wrzuć do cebuli i czosnku posypując solą morską.
- Gotuj do miękkości, następnie dodaj przyprawy. Gotuj przez około 30 sekund.
- Rzuć fasolę wodą i gotuj przez około 5 minut.
- Zdejmij z ognia i rozbij trochę ziaren, aby uzyskać różnicę tekstury.
- Dodaj sok z limonki z dodatkiem soli i pieprzu do smaku i gotowe!
Umieść swoje tacos razem z kukurydzianymi tortillami, używając dowolnych dodatków, które mogą Ci się spodobać. Pomysły na polewy to: świeża kolendra, nerkowiec, salsa, pestki dyni, ostry sos, kiszona kapusta, itp.
Nie chodzi o bycie doskonałym, ale o uczenie się
Teraz masz kilka narzędzi i pomysłów, w jaki sposób możesz zacząć żyć zdrowiej i bardziej ekologicznie. Na pewno nie chodzi o bycie doskonałym. Ale biorąc kroki dla dzieci zaczniesz zauważać, jak dużo lepiej się czujesz, jak niesamowite smakuje prawdziwe jedzenie i stanie się o wiele łatwiejsze, ponieważ stanie się częścią Twojego stylu życia.
J.J. Beasley jest człowiekiem za Instagram i Facebook konta @BezysBites. Niedawno ukończył studia licencjackie z Zarządzania Biznesem i Biznesu Międzynarodowego. Jest w trakcie zdobywania tytułu magistra żywienia i zostania zarejestrowanym dietetykiem (podczas pracy w niepełnym wymiarze godzin w szpitalu jako asystent żywienia). Chce pomagać innym w dążeniu do zdrowszego, bardziej zrównoważonego stylu życia i nie może się doczekać, aż jego pasja stanie się karierą przez całe życie.
