Żywność dla serca
Niezależnie od tego, czy dochodzisz do siebie po zawale serca, czy próbujesz go powstrzymać, zdrowa dieta powinna być częścią planu. Kiedy zaczynasz budować swoją strategię zdrowego odżywiania, ważne jest, aby wiedzieć, których pokarmów unikać i które pokarmy należy skierować. Najważniejsza jest dieta zrównoważona, zawierająca składniki odżywcze, w skład której wchodzą włókniste węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze. American Heart Association zaleca ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych tylko do 5-6 procent całkowitej liczby kalorii. W diecie 2000 kalorii to 11-13 gramów dziennie. Zalecane jest również unikanie tłuszczów trans.
Aby Ci pomóc, przedstawimy kilka zdrowych substytutów serca i podpowiemy, jak najlepiej smakują. Dzięki kilku prostym zamianom możesz zachować swój pasek w najlepszym kształcie i nadal cieszyć się pysznym jedzeniem.
1. Majonez
Chociaż można zastąpić mayo z niskotłuszczowego majonezu, istnieją również smaczne opcje substytucji. Jednym z przykładów jest awokado, które można zastąpić ziemniaczanym w przepisach takich jak sałatka jajeczna. Hummus jest również dobrym rozwiązaniem do robienia "sałatek", takich jak sałatka z jajek i tuńczyka. Jeśli znasz osobę, która po prostu zawsze musi mieć majówkę na swojej kanapce, zasugeruj zamiast tego spróbować hummusa.
W przypadku sałatek zielonych lub mieszania z warzywami, greckim jogurtem jest doskonała opcja. Pikantny smak i gładka konsystencja sprawiają, że świetnie nadaje się do dodawania do dipów. Pesto to kolejna aromatyczna opcja dla warzyw i sałatki ziemniaczanej zamiast majonezu.
Pokrojone w plastry jajka na twardo są również doskonałym substytutem mayo na kanapce. Ponieważ mayo ma jaja jako część swojej bazy, jest podobny smak i wzmocnione białko, ale mniej kalorii i tłuszczu.
Wskazówka smaku: Podnieś smak hummusu jak zwykle, dodając do swojego hummusa sok z cytryny, czerwoną paprykę, a nawet puree z awokado. Dodadzą one smak i składniki odżywcze - korzystne dla substytucji.
2. Ser
Niskotłuszczowy ser stanowi doskonałą alternatywę dla wersji pełnotłustych. Chociaż beztłuszczowy ser może wydawać się lepszym rozwiązaniem, większość marek wykazuje tendencję do gumowatości, nie topi się dobrze i jest bardziej plastikiem niż serem. Zamiast tego spróbuj sera o obniżonej zawartości tłuszczu, który ma ten sam wspaniały smak i cechy topienia jak oryginał, ale ze znacznie mniejszą zawartością tłuszczu.
Wskazówka eksperta: Kup bloki o obniżonej zawartości tłuszczu i zetrzyj je sam. Jest nie tylko tańszy, ale także lepiej się topi.
3. Sól
Większość lekarzy wraz z American Heart Association (AHA) zaleca dietę zawierającą mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie. To mniej niż 1 łyżeczka. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, celuj w mniej niż 1500 miligramów dziennie.
Zamiast sięgać po solniczkę, dodaj odrobinę octu lub wyciśnij świeżą cytrynę do jedzenia. Korzystanie z ziół i przypraw to świetny sposób, aby dać znanym danie nowy zwrot. Spróbuj tworzyć własne mieszanki przypraw bez soli, aby mieć je pod ręką, gdy potrzebujesz aromatu.
Wskazówka smaku: Smak świeżych ziół blednie szybko po ugotowaniu, więc dodaj je tuż przed podaniem.
4 jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka i niezbędnych składników odżywczych, ale zawierają tłuszcz nasycony. Jedno duże jajo zawiera 1,6 grama nasyconego tłuszczu. Zamiast całkowicie wycinać jajka, staraj się je spożywać z umiarem lub do sześciu całych jaj tygodniowo. Jajka mogą stanowić część diety zdrowej dla serca, o ile spożytkujecie zapas nasyconego tłuszczu na dzień i utrzymują się w zalecanych granicach.
Wskazówka eksperta: Zdecyduj się na wykonanie "jajka chia" do włóknistego, bogatego w omega-3 zamiennika jajek w wypiekach. Wymieszaj 1 łyżkę nasion chia z 3 łyżkami wody, aby zastąpić jedno jajko w recepturze.
5. Mielona wołowina
Kiedy masz ochotę na soczysty burger lub gruby kawałek klopsa, wymieszaj równe kawałki chudej zmielonej piersi indyka i karmionej trawą, chudej mielonej wołowiny. Mielony indyk dodaje wilgoci i sprawia, że gotowane hamburgery są mniej kruche. W przypadku takich przepisów, jak chili, sos do makaronu lub zapiekanki, które wymagają mielonej wołowiny, możesz zastąpić ją mielonym indykiem, nie zauważając żadnej różnicy.
Wskazówka eksperta: Większość supermarketów oferuje szeroki wybór doskonałych niskotłuszczowych kiełbasek wykonanych z mielonego indyka.
6. Czekolada
Czekolada ma miejsce w zdrowej diecie serca, ale należy zrezygnować z białej czekolady i odmiany mlecznej czekolady. Zjedzone w umiarkowanych ilościach, ciemna czekolada (70 procent kakao lub więcej) może obniżyć ciśnienie krwi i poziom LDL (złego cholesterolu), zgodnie z International Journal of Molecular Science.
W przypadku wypieków, takich jak ciastka i ciastka, drobno posiekaj ciemną czekoladę, aby równomiernie rozprowadzić ją w całym przepisie i zredukuj ilość cukru wymaganą o jedną czwartą lub połowę.
Wskazówka smaku: Chcesz więcej smaku czekolady? W odpowiednich przepisach zastąpić 1/4 szklanki kakao w proszku na 2 łyżki stołowe mąki uniwersalnej.
7. Śmietana
Podobnie jak wiele innych produktów mlecznych, śmietana jest składnikiem wielu różnych receptur. Uzyskaj ten sam pikantny smak bez całego tłuszczu, oczyszczając równe ilości niskotłuszczowego twarogu i jogurtu bez tłuszczu w blenderze i używając go zamiast kwaśnej śmietany. W pieczeniu można zastąpić taką samą ilość niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu w wielu przepisach.
Wskazówka eksperta: Spróbuj jogurtu greckiego, który jest znacznie grubszy i bardziej kremowy niż zwykły jogurt, ponieważ dużo serwatki zostało napięte.
8. Stek
Stek często ma złą reputację jako niezdrowy. Istnieje jednak wiele cięć, które stanowią doskonałe substytuty chudego mięsa. Twoje najlepsze zakłady to:
- oko rundy
- strona z końcówką z polędwicy
- top round
- górna polędwica
Wielkość porcji jest kluczowa. Według Stanów ZjednoczonychDepartament Rolnictwa, 3-uncjowa porcja tych kawałków ma 4,5 grama lub mniej tłuszczu nasyconego i mniej niż 95 miligramów cholesterolu.
Wskazówka smaku: Aby uzyskać kawałek wołowiny o intensywnym, mocnym smaku, zapytaj lokalnego rzeźnika o suchą, starzoną wołowinę.
9. Całe ziarna
Wykazano, że diety bogate w pełnoziarniste obniżają wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i ryzyko udarów, zgodnie z AHA. Możesz zastąpić do połowy ilość mąki uniwersalnej mąką pełnoziarnistą w prawie wszystkich twoich ulubionych przepisach na pieczenie. Aby uzyskać teksturę, spróbuj użyć 1/4 szklanki płatków owsianych zamiast mąki uniwersalnej.
Porada eksperta: Nie lubisz smaku lub tekstury całej pszenicy? Szukaj 100 procent biały mąka pełnoziarnista. Ma łagodniejszy smak, ale nadal ma wszystkie składniki odżywcze.
10. Cukier
Nowe, zdrowe od serca wytyczne AHA nakłaniają ludzi do spożywania nie więcej niż 100 do 150 kalorii z dodanych cukrów - które nie występują naturalnie w żywności - dziennie. Możesz zastąpić stewię lub erytrytol nawet do połowy cukru w większości wypieków bez żadnej różnicy w fakturze lub smaku. Ograniczanie spożycia rafinowanych i przetworzonych cukrów jest jednak najlepsze. Spróbuj użyć 100 procent naturalnych soków owocowych do słodzenia sosów i napojów.
Wskazówka eksperta: Wysokie ilości cukru można znaleźć w takich przedmiotach jak keczup, sosy sałatkowe i sosy, więc uważnie przeczytaj etykiety. Co 4 gramy cukru to łyżeczka.
Więcej informacji o zdrowiu serca
Zdrowa dieta to tylko jeden krok na drodze do zdrowego serca. Zapoznaj się z tymi pomocnymi artykułami, aby uzyskać inne przydatne wskazówki dotyczące paska:
- Zmiany w stylu życia zdrowego serca
- Zaangażuj rodzinę w swoje zdrowie
- Objawy zawału serca nie należy ignorować
