W XXI wieku ból pleców stał się plagą nowego wieku.
Pojawienie się komputerów, tabletów dosłownie przywiązało osobę do krzesła, i to bez względu na wiek.
Siedzący tryb życia wpływa przede wszystkim na stan kręgosłupa i ogólne samopoczucie, a jeśli nie zaczniesz wykonywać ćwiczeń na plecy w domu, w końcu będziesz musiał być leczony w szpitalu.
Przyczyny bólu pleców
Spędzając większość czasu w pozycji siedzącej, nawet nie podejrzewamy, jaką krzywdę wyrządza kręgosłupowi. Wydawałoby się, że nie było siniaków, stresujących sytuacji, podnoszenia ciężarów, a ciągły ból w dolnej części pleców rośnie każdego dnia.
Może być kilka przyczyn pojawienia się bólu pleców, ponieważ podczas siedzenia wszystko zależy od obciążenia mięśni.
Codzienne siedzenie przez wiele godzin prowadzi do nadwyrężenia mięśni, ponieważ to mięśnie pleców utrzymują w tym przypadku całą masę ciała. Nie czekając na pierwsze objawy bólu pleców, powinieneś znaleźć zadowalający zestaw ćwiczeń profilaktycznych dla pleców w domu.
Jeśli pojawi się uporczywy ból pleców, skonsultuj się z lekarzem.
Osteochondroza u osiemnastu dwudziestoletnich młodych ludzi nie zaskakuje już lekarzy, podobnie jak pojawienie się przepuklinowych dysków.
Przy nieruchomym stylu życia, zwyrodnieniu mięśni i tkanki łącznej kręgosłup „ugina się”, ściskając korzenie nerwowe, prowadząc do powstawania torbieli i przepuklin.
Z czasem złe odżywianie i odmowa wysiłku prowadzą do osteoporozy, gdy zwiększa się łamliwość kości. Były chwile, gdy osoba nagle wstała, zgięła się lub podniosła coś i otrzymała złamanie kompresyjne kręgu, które natychmiast zareagowało ostrym bólem.
Nie ma potrzeby dokładnego leżenia w łóżku. 15-20 minut codziennych ćwiczeń kręgosłupa w domu gwarantuje nie tylko wzmocnienie mięśni pleców i właściwe odżywianie krążków międzykręgowych, ale także ochronę kręgosłupa przed kręgozmykiem, w przypadku choroby, której widok z boku kręgów przypomina drabinę.
Przesunięte kręgi ściskają zakończenia nerwowe rdzenia kręgowego, co jest przyczyną ciągłego bólu.
Bardziej straszne konsekwencje zapalenia pleców to rak i zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, ale mamy nadzieję, że to nieszczęście minie.
Proste i zabawne ćwiczenia pleców w domu
Chód Pantery
Siadając na krześle, od czasu do czasu powinieneś uklęknąć, na którym możesz założyć ochraniacze na kolana wykonane z rękawów wełnianych kurtek lub naszytych starych szalików, i zacznij powoli iść wzdłuż dywanu lub wstępnie pościelonego koca.
Klękamy, opieramy się na dłoni, wyciągamy dłoń do przodu, rozciągamy całe ciało za nią, jednocześnie układając nogi po przeciwnej stronie, zamrażamy na kilka sekund i powtarzamy wszystko w odbiciu lustrzanym, chodzimy powoli, z wdziękiem, jak pantera przed skokiem.
Jednocześnie nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu, gdy wdychasz, nadmuchujemy twój żołądek, podczas wydechu staramy się uwolnić maksimum powietrza, wciągając mięśnie brzucha.
Ćwiczenie to nie tylko rozluźnia mięśnie pleców, ale także wzmacnia szkielet mięśniowy całego ciała, prowadzi do utraty wagi, co jest również ważne dla siedzącego trybu życia.
Interesujące jest to, że podczas wykonywania chodu Pantery przywraca się pracę nerek i poprawia się wzrok, ponieważ nasz kręgosłup jest odpowiedzialny za pracę wszystkich narządów.
Złoty Kogut
Nie za każdym razem sytuacja pozwala nam klęczeć, ale możesz stać przy ścianie w dowolnym pomieszczeniu, przeznaczając na to tylko 10-15 minut dziennie.
Wszystkie mięśnie osiągają stan rozluźnienia, obciążenie spoczywa tylko na podeszwach, gdy my, po zamknięciu oczu (warunek konieczny), zrelaksowani opuszczamy ręce wzdłuż, zginamy nogę w kolanie i stoimy w pozycji koguta tak długo, jak pozwala na to zręczność.
Następnie kilkakrotnie zmieniamy nogę.
Ćwiczenie „Złoty Kogut” nie tylko złagodzi osteochondroza, ale da pewność siebie i przywróci równowagę emocjonalną.
„Samochód” dla dorosłych
Jednym z głównych ćwiczeń na plecy w domu jest rozciąganie kręgosłupa, co pozwala pozbyć się bólu w różnych chorobach. Najważniejsze, że ćwiczenia te nie mają przeciwwskazań.
- Natychmiast po przebudzeniu wykonujemy ćwiczenia na kręgosłup bezpośrednio w łóżku.
1. Kładziemy się na brzuchu, opierając się na wyprostowanych ramionach, staramy się zginać plecy tak mocno, jak to możliwe 7–15 razy.
2. Klękamy, opieramy się na ramionach, zginamy plecy w górę iw dół, imitując łyk kota.
3. Obracamy się na plecach i wykonujemy zwykły „rower”, podczas gdy nasze kręgi po prostu się relaksują.
4. Zegnij kolana i zrób pół mostka, powoli, mentalnie kontrolując każdy odcinek kręgosłupa. Wystarczy podnieść biodra 7-10 razy, jeśli pojawia się ból, liczbę ugięć można zmniejszyć. Jednocześnie nie obciążamy ani ciała, ani ramion; ciało swobodnie unosi się i opada, jakby się kołysało.
5. Pozostawiając nogi zgięte w kolanach, zaczynamy skręcać, przechylając kolana, jednocześnie w jednym i drugim kierunku, robimy wszystko powoli, zatrzymując się przy maksymalnym przechyleniu. Górna część ciała pozostaje nieruchoma.
6. Teraz, leżąc na plecach, unieś ręce do góry za głowę i rozciągnij się, próbując rozciągnąć się od czubków palców u stóp do dłoni.
7. Jeśli pozwala na to wiek i masa ciała, chwyć kolana i spróbuj kołysać się na plecach, zginając każdy kręg.
- Jeśli nie masz możliwości zakupu planszy Evminov, dołącz sobie prostą poprzeczkę w dowolnym otworze.
1. Trzymając mocno poprzeczkę, rozluźnij całe ciało, po prostu powieś, podczas gdy wszystkie mięśnie ciała będą działać, odległość między tarczami kręgowymi wzrośnie, zaciśnięte korzenie zostaną uwolnione, ból zniknie.
2. Jeśli pozwala na to waga i wiek, spróbuj wstać co najmniej 2-3 razy w ramiona, rozciągnij się naprzemiennie do sztangi brodą i szyją. Załóżmy, że nie podnosisz się o 1 cm, ale jednocześnie mięśnie nadal się obciążają.
Zmieniając odległość między ramionami, działamy na różne mięśnie ciała.
- Kompleks, który na pierwszy rzut oka jest dość skomplikowany, można opanować w każdym wieku, wystarczy zacząć.
1. Wykonaj pół-most 10 razy zgodnie z metodą opisaną powyżej.
2. Klękamy z naciskiem na wyciągnięte ramiona. Wyciągamy prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłogi, ustalamy ją w pozycji wysuniętej na kilka sekund i, zginając się, dotykamy łokcia kolana nogi. Powtórz 5 do 7 razy dla każdej strony. Zmieniamy rękę i nogę.
To ćwiczenie nie tylko rozluźnia kręgosłup i wzmacnia mięśnie, ale także wpływa na pewność chodu.
3. Po osiągnięciu pewnego poziomu w przygotowaniu fizycznym możesz włożyć do zestawu ćwiczeń i drążka bocznego, w tym celu leżymy na boku, nogi są złożone razem, jedna na drugiej. Kładziemy rękę na łokciu na powierzchni podłogi i podnosimy całe ciało pod kątem, utrzymując go w tej pozycji przez kilka sekund, aby rozpocząć, stopniowo wydłużając czas. Najważniejsze jest to, że podczas wykonywania deski bocznej głowa, szyja, kręgosłup i nogi znajdują się na tej samej linii.
Pasek boczny to idealne ćwiczenie do wzmocnienia dolnych kręgów.
Z czasem możesz skupić się nie na łokciu, ale na wyprostowanym ramieniu.
Ćwiczenia są wykonywane dla obu stron.
4. Aby ustabilizować chód, wzmocnij mięśnie całego pleców, a pośladki pomogą ci rzucić się.
Stajemy płasko, żołądek jest wciągnięty, zrób duży krok do przodu, powoli zgnij kolano pod kątem prostym, utrzymując plecy prosto, ustal pozycję na 2 - 3 sekundy. Prostujemy i kładziemy drugą nogę.
Teraz rzucamy się i zginamy drugą nogą.
Wzmocnij mięśnie pleców za pomocą jednego ćwiczenia
- Najprostszym ćwiczeniem dla pleców w domu jest „bar”, który trudno wykonać tylko na początku, więc możesz zacząć od 10-15 sekund, wykonując kilka podejść w ciągu dnia.
Kładziemy się na brzuchu, a następnie skupiamy się na ramionach zgiętych pod kątem prostym, teraz opieramy skarpetki o podłogę, podnosimy nasze tułów równolegle do podłogi i przytrzymujemy.
Nie przejmuj się, gdy twoje ręce zaczną się trząść, to znaczy jedno, mięśnie zaczęły działać.
Nie zniechęcaj się, jeśli jesteś w równowadze tylko przez 5 sekund, następnym razem będzie to 7.10, 20, 30, najważniejsze jest, aby zacząć, przekroczyć strach.
Uwaga! Wykonując to ćwiczenie, musisz:
• trzymajcie nogi razem;
• nie zginaj nóg;
• nie zginaj pleców;
• Skieruj całe napięcie na pośladki i brzuch.
Próbując przejść na najwyższy poziom, możesz wykonać drążek na wyciągniętych ramionach.
Aby złagodzić stres podczas tego ćwiczenia, możesz użyć fitball, dużej nadmuchiwanej piłki, podczas gdy możesz skupić się na niej rękami lub stopami.
Podczas wykonywania „baru” mięśnie są wzmacniane nie tylko kręgosłup, ale także szyjny odcinek lędźwiowy.
Równolegle pozyskujemy:
• piękne nogi;
• zaciśnięte ramiona;
• płaski brzuch.
- Pięciominutowe ćwiczenie z ręcznikiem urzekło tych, którzy chcą schudnąć i ustabilizować kręgi w kilka dni po ich pojawieniu się w Internecie.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zrobić wałek z dużego ręcznika frotte, skręcając go i mocując prostą liną.
Kładziemy się na podłodze, pod plecami na ciele kładziemy ręcznik na poziomie pępka. Rozciągamy ręce, nogi i łączymy małe palce dłoni i kciuki stóp. To wszystko, teraz wystarczy leżeć 5 minut.
Być może na początku możesz stać tylko 1 minutę, nie rozpaczaj, z czasem z pewnością osiągniesz 5 minut.
Uwaga! Ból pleców nigdzie nie zniknie, ale tylko się nasili, chyba że profilaktyka lub leczenie rozpocznie się na czas, co początkowo zajmuje tylko 20-30 minut.
Kochaj siebie i daj ciału swobodę ruchów!
