Pochylenie w stosunku do płaskiej
Niezależnie od tego, czy pływasz, pchasz wózek na zakupy, czy rzucasz piłką, masz silne mięśnie klatki piersiowej, które są niezbędne do codziennych czynności.
Niezwykle ważne jest trenowanie mięśni klatki piersiowej tak samo jak każdej innej grupy mięśniowej. Jednym z najczęstszych i najskuteczniejszych ćwiczeń w pracy mięśni klatki piersiowej jest prasa klatki piersiowej. Ale która prasa na klatkę piersiową jest najbardziej efektywna, nachylenie lub prasowanie klatki piersiowej na płaskiej ławce?
Naprawdę nie ma właściwej ani złej odpowiedzi. To bardziej kwestia preferencji, jakie są twoje osobiste cele i co próbujesz osiągnąć. Aby zmaksymalizować wyniki, stosuj oba typy pras piersiowych, ponieważ oba działają prawie na tych samych mięśniach, ale uderzają mięśnie w nieco inny sposób.
Spójrzmy na każdą z tych opcji.
Poniższa tabela pokazuje, że zarówno pochyłe prasy stołowe, jak i płaskie prasy skrzyniowe działają na wiele mięśni klatki piersiowej.
| Mięsień | Nachylenie prasy klatki piersiowej | Prasa skrzyniowa płaska |
| Pectoralis major | tak | tak |
| Przedni mięsień naramienny | tak | tak |
| Triceps brachii | tak | tak |
Prasy stołowe pochyłe
Mięsień pectoralis major składa się z obojczyka i głowy mostka (górny i dolny pec). Celem prasy pochyłej jest skoncentrowanie większej ilości pracy na górnych pekach. Główną korzyścią podczas wykonywania prasy pochyłej jest rozwinięcie górnej części mięśni piersiowych.
Gdy ławka jest ustawiona na pochyłości (15 do 30 stopni), aktywujesz ramiona bardziej, ponieważ jest to porównywalne z naciśnięciem ramienia. Ponadto, ze względu na kąt ławki, to ćwiczenie kładzie mniejszy nacisk na mankiet rotatorów, który jest wspólnym obszarem do obrażeń podczas używania płaskiej ławki.
Jednak istnieją pewne minusy podczas wykonywania pochyłej prasy skrzyni. Ponieważ nachylona prasa klatki piersiowej kładzie większy nacisk na górną część ciała, rozwija tę grupę mięśni bardziej, podczas gdy płaska ławka ma tendencję do budowania masy w całym PEC.
Aktywnie używasz również naramienników (ramion) pod tym kątem, więc nie chcesz pracować nad naramiennikami następnego dnia. Nigdy nie chcesz przetrenować swoich mięśni, co może się zdarzyć, jeśli trenujesz tę samą grupę mięśni przez dwa dni z rzędu. Nadmierne użycie dowolnego mięśnia może prowadzić do obrażeń.
Nachylenie prasy klatki piersiowej, krok po kroku
- Połóż się na ławce pochyłej. Upewnij się, że ławka jest ustawiona na nachyleniu od 15 do 30 stopni. Wszystko powyżej 30 stopni działa głównie na przednie deltoidy (ramiona). Twój uchwyt powinien znajdować się w miejscu, w którym łokcie wykonują kąt 90 stopni.
- Używając uchwytu o szerokości barkowej, owiń palce wokół paska dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Podnieś pręt z wieszaka i trzymaj go prosto nad sobą z zamkniętymi ramionami.
- Podczas wdechu zejdź powoli, aż pasek znajdzie się cal od twojej klatki piersiowej. Chcesz, aby pasek był cały czas w linii z twoją górną klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być pod kątem 45 stopni i schowane w bokach.
- Przytrzymaj tę pozycję, aby uzyskać jedną liczbę na dole tego ruchu, i jednym dużym wydechem przesuń pasek z powrotem do pozycji wyjściowej. Zablokuj ramiona, przytrzymaj i zejdź powoli.
- Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie umieść pasek z powrotem na stojaku.
- Wypełnij w sumie pięć zestawów, dodając wagę po każdym zestawie.
Płaskie prasy stołowe
Jak wspomniano, major piersiowy składa się z górnej i dolnej pec. Podczas płaskiego stawiania, obie głowy są równomiernie naprężone, co sprawia, że ćwiczenie to jest najlepsze dla ogólnego rozwoju pec. Płaska wyciskanie jest znacznie bardziej naturalnym ruchem płynów w porównaniu do codziennych czynności. Jednak, podobnie jak w przypadku prasy do klatki piersiowej, istnieją pewne minusy.
Dorian Yates, zawodowy kulturysta, powiedział: "Nie uwzględniam nawet płaskiego zaczepienia w mojej rutynie peceta, ponieważ myślę, że to podkreśla przednie mięśnie naramienne o wiele za dużo, by być skutecznym ćwiczeniem do budowy klatki piersiowej. Również kąt płaskiej prasy wyciskanej powoduje, że ścięgna PEC znajdują się w trudnym położeniu. Większość urazów ramion i urazów związanych z nadmiernym urazem może wynikać z płaskiego oparcia. Wiele rozdartych pek w kulturystyce było wynikiem ciężkich płaskich wyciskarek. "
Jako osobisty trener widzę obrażenia na ramionach u mężczyzn jako najczęstsze obrażenia. Typowe błędy to:
- nie mając nikogo, kto by je zauważył
- nie mając pomocy w ponownym zamontowaniu poprzeczki
- nierówny chwyt
- posiadanie bardziej dominującej strony podnoszącej większość ciężaru, co oznacza, że prawdopodobnie znajdowali się pod kątem
Tak jak w przypadku każdego rodzaju prasy, musisz odpowiednio rozgrzać klatkę piersiową i ramiona, stosując opaski oporowe i rozciągając. Dzięki płaskiemu zaczepowi musisz mieć pewność, że masz pełną ruchomość ramienia i stabilność szkaplerza, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Jeśli zauważysz dyskomfort podczas ćwiczenia na płaskiej ławce, powinieneś naprawdę rozważyć ćwiczenie na ławce pochyłej lub użyć hantli.
Ostatecznie jest to kwestia preferencji i jakie są Twoje cele. Płaska wyciskanie na ławce lepiej radzi sobie z rozwojem Pecs. Jednak wielu trenerów zgadza się, że prasa typu "incline" jest bezpieczniejsza na manekinach, barkach i rotatorze. Przy tak wielu ćwiczeniach wzmacniających klatkę piersiową, klatka piersiowa z którejkolwiek z ławek będzie skuteczna.
Oto kilka wskazówek, aby upewnić się, że wykonujesz każde ćwiczenie prawidłowo.
Ławkowa prasa klapowa, krok po kroku
- Połóż się na płaskiej ławce, aby szyja i głowa były podparte. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Jeśli plecy opadają z ławki, możesz rozważyć postawienie stóp na ławce zamiast na podłodze. Ustaw się pod barem tak, aby pasek był w linii z twoją klatką piersiową. Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Chwyć za bar, dłonie skierowane w Twoją stronę, z palcami owiniętymi wokół niego.
- Wydychaj, ściśnij rdzeń i odsuń sztangę od stelaża i pod sufit, używając mięśni piersiowych. Wyprostuj ramiona w pozycji skróconej i ściśnij klatkę piersiową.
- Zrób wdech i przynieś sztangę powoli do klatki piersiowej, ponownie około cala dalej. Trzeba dwa razy dłużej, aby obniżyć sztangę, tak jak ją podnosi.
- Rozbij z powrotem do pozycji wyjściowej za pomocą mięśni piersiowych. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie dodaj więcej ciężaru do następnego zestawu.
- Wykonaj pięć zestawów.
Środki bezpieczeństwa
Jeśli używasz hantli, ważne jest, aby nie upuścić hantli na bok, gdy skończysz z nich korzystać. Jest to niebezpieczne dla mankietu rotatorów i osób wokół ciebie. Jeśli nie masz celownika, który odciąłby ciężary, połóż hantle na klatce piersiowej i wykonaj chrupnięcie, aby podnieść się do pozycji siedzącej. Następnie obniż hantle do ud, a następnie w dół do podłogi.
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, użyj spottera. Jeśli nie jest dostępny żaden spotter, należy zachować ostrożność przy użyciu używanej wagi.
Ten trening został stworzony przez Kat Miller, C.P.T. Ona została przedstawiona w Daily Post i jest niezależną pisarką fitness i właścicielką Fitness z Kat. Obecnie trenuje w elitarnym Manchesterze Upper East Side Brownings Fitness Studio, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na Manhattanie, i uczy obozu startowego.
