Twoje mięśnie brzucha są jak każdy inny mięsień w twoim ciele - musisz ćwiczyć je poprawnie, kiedy ćwiczysz, i musisz je dobrze zasilić.
Ćwiczenia podstawowe należy wykonywać około trzy razy w tygodniu. Możesz przesadzić z mięśniami podstawowymi, tak jak każdą inną grupą mięśni, więc nie ma potrzeby robienia ich codziennie.
Jeśli chodzi o definiowanie mięśni brzucha, przysiady i brzuszki nie są jedynymi formami ćwiczeń, które naprawdę sprawiają, że się pojawiają. Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń, które naprawdę rzucają spin na twój następny trening ab.
1. Wiszące podniebienie kolana
Te wiszące podnośniki na kolana działają na twoje pełne brzucha pośladków. Są to mięśnie, które utrzymują twój żołądek ciasno i płasko.
Pomyśl o mięśniach, które angażujesz, by je wessać, gdy zbliża się gorąca dziewczyna lub facet. Oprócz pracy z tymi mięśniami podstawowymi, podczas tego zwisającego podparcia kolana wyzwolą się również zginacze bioder, ramiona, dłuto latissim i bicepsy.
- Zawieś na pasku pullup z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę, od siebie na szerokość ramion. Twoje stopy powinny być razem.
- Jednocześnie zgnij kolana i biodra, a następnie podciągnij dolną część pleców pod unosząc uda do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się, gdy uda sięgną klatki piersiowej, a następnie powoli obniż nogi do pozycji wyjściowej. Angażuj rdzeń, aby uniknąć kołysania się w biodrach i torsie.
Zaawansowane przenoszenie
- Zawieś z tej samej pozycji początkowej, jak poprzednio. Podnieś nogi prosto w górę, tak aby twoje łydki i uda były równoległe do podłogi.
- Podciągnij nogi, gdy wydychasz, aż prawie dotkniesz swoich goleni w barze nad tobą. Postaraj się wyprostować nogi tak często, jak to możliwe, gdy jesteś na górze.
- Obniż nogi tak powoli, jak to możliwe, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
2. Pushup do Jack Knife
Ten ruch obejmuje pasek TRX. Jeśli nie ma takiego, możesz zastąpić TRX kulką stabilności.
Pasek TRX
- Zejdź na podłogę na czworakach, odwróć się od kotwicy TRX i wsuń stopy w dół uchwytów TRX. Pchnij się, aż znajdziesz się w pozycji push-up z ramionami, głową i biodrami w linii prostej. Tylko dłonie powinny dotykać podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Wykonaj zawieszone pompowanie, zginając łokcie, aby obniżyć tułów, aż klatka piersiowa znajduje się 2 cale od podłogi. Trzymaj rdzeń za mocno i nie pozwól, by biodra opadły. Pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Trzymając nogi prosto, natychmiast poprowadź swoje biodra w górę do pozycji szczupaka. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Piłka stabilności
Aby wykonać to ćwiczenie na piłce stabilności, twoje dłonie zostaną umieszczone w tej samej pozycji na podłodze, podczas gdy twoje palce będą na piłce (sznurowadła w dół). Będziesz zamiast tego robić pushupup spadku. Nóż podnośnika będzie wykonany tak samo; po prostu trzymaj te nogi prosto i podnoś te biodra, gdy będziesz szczupak w górę i rzuć piłkę do wewnątrz.
3. Trzymaj się na deskach
To tylko przeciętna deska z odrobiną wytrzymałości. Deski podpierają całą masę ciała jednym ruchem, jednocześnie stabilizując i wydłużając kręgosłup.
Ten skręt na oryginalnej desce będzie działać w tym samym czasie.
- Zajmij pozycję pushup, wspierając swoją wagę na palcach i przedramionach. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni bezpośrednio pod ramionami.
- Zapnij dłonie razem przed sobą. Twoja szyja, plecy i biodra powinny być w jednej linii prostej. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną minutę.
- Po minucie przeturlaj się na prawą stronę. Nie pozwól, aby cokolwiek spadło na podłogę! Przenieś całą wagę na prawy łokieć lewą stopą na prawą stopę. Trzymaj biodra z podłogi, a prawe ramię powinno znajdować się bezpośrednio nad prawym łokciem. Trzymaj lewą rękę spoczywającą w talii. Trzymaj tę boczną deskę przez 30 sekund.
- Kiedy twoje 30 sekund się podniesie, przeturlaj się na lewą stronę bez kolan ani cokolwiek innego dotykającego podłogi, utrzymując ciężar ciała z podłogi. Tylko twoja lewa stopa i lewy łokieć powinny teraz dotykać podłogi.
Będziesz szlabanem w sumie dwie minuty prosto. Powtarzaj jak najwięcej powtórzeń z rzędu bez schodzenia, jak możesz. Śledź, ile minut robiłeś w każdym tygodniu i jak postępujesz.
4. Ab Rollout
Jeśli nie masz dostępnego wałka ab, możesz zawsze użyć sztangi. To ćwiczenie powinno być "bardzo urażone". To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z dolnymi problemami kręgosłupa lub przepuklinowymi dyskami.
- Umieść walec ab na podłodze i trzymaj go obiema rękami, dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Uklęknij na podłodze.
- Powoli wyrzuć rolkę ab, wyciągając ciało do przodu. Zejdź tak daleko, jak możesz, nie dotykając podłogi swoim ciałem. Upewnij się, że rdzeń jest ciasny, dzięki czemu plecy nie kołyszą się. Wdychaj podczas tej części ruchu.
- Po pauzie w pozycji rozciągniętej, zacznij angażować się w rdzeń i wydychaj powietrze, gdy zaczniesz wracać do pozycji wyjściowej. Ściśnij tu rdzeń, aby uniknąć naprężeń w dolnej części pleców.
5. Ukośny chrupnięcie
Jest to mniejszy hodowca niż przeciętny rowerowy kryzys. Wszystko czego potrzebujesz to ławka z prasą piersiową lub stacjonarna ławka, która się nie porusza.
Ten ruch ściśle angażuje twoje wewnętrzne i zewnętrzne ukośne pochylenie. Twoje ukośne włókna to przekątne włókna, które rozchodzą się od miednicy do żeber.
- Połóż się po prawej stronie na ławce, wyciągnij górną część ciała z ławki. Przynieś dolną nogę do przodu i zaczep pięść pod ławką. Zabierz górną nogę i zaczep palce pod ławką.
- Rozciągnij tułów w kierunku podłogi, około 30 stopni poniżej ławki.Podnieś lewą rękę do góry, tak aby twoja dłoń przygarniała ci głowę i połóż prawą rękę na swoich skośnych, przytulając tors, abyś czuł, jak się kurczą.
- Stabilizując nogami, zgnij lewy łokieć na boki, przynosząc go do lewego biodra tak wysoko, jak tylko potrafisz. Opuść się powoli z powrotem do pozycji wyjściowej tuż pod ławką. Powtórz dla 15 powtórzeń, a następnie przełącz na lewą stronę.
Wskazówka: Jeśli ten ruch jest początkowo zbyt trudny, zsuń biodra tak, aby mniej torsu zwisało z ławki.
Wcisnąć się!
Mam nadzieję, że te pięć ćwiczeń określających ab jest czymś, czego wcześniej nie próbowaliście. Naprawdę popychajcie i rzućcie wyzwanie sobie z tymi nowymi ruchami - ale pamiętajcie, aby zawsze angażować ten rdzeń. Ciesz się paleniem!
Ten trening został stworzony przez Kat Miller, C.P.T. Ona została przedstawiona w Daily Post i jest niezależną pisarką fitness i właścicielką Fitness z Kat. Obecnie trenuje w elitarnym Manchesterze Upper East Side Brownings Fitness Studio, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na Manhattanie, i uczy obozu startowego.
