Poradnik żywieniowy Diabetes: Zrozumienie indeksu glikemicznego

Poradnik żywieniowy na cukrzycę: Jaki jest wskaźnik glikemiczny (GI)?

Indeks glikemiczny (GI) to jedno narzędzie żywieniowe, które możesz wykorzystać do oceny jakości węglowodanów, które jesz. Indeks mierzy, jak szybko węglowodany w określonej żywności wpływają na poziom cukru we krwi. Są oceniane jako niskie, średnie lub wysokie, w zależności od tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi, w porównaniu z glukozą lub białym chlebem (te produkty mają indeks glikemiczny wynoszący 100). Wybierając żywność o niskim indeksie glikemicznym, można zminimalizować dramatyczny wzrost stężenia cukru we krwi. Dodatkowo, jeśli spożywasz pokarm o wysokim indeksie glikemicznym, możesz oczekiwać, że zwiększy to znacznie twój poziom cukru we krwi. Może również powodować wyższy odczyt cukru we krwi po posiłku.

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny żywności. Czynniki te obejmują ich skład i sposób gotowania. Indeks glikemiczny żywności zmienia się również, gdy jest zmieszany ze sobą.

Indeks glikemiczny żywności nie opiera się na normalnym podawaniu określonej żywności. Na przykład, marchew ma wysoki indeks glikemiczny, ale aby uzyskać ilość zmierzoną dla indeksu glikemicznego marchewki, musiałbyś jeść półtora funta. Dostępny jest również inny środek, zwany ładunkiem glikemicznym. Środek ten bierze pod uwagę zarówno szybkość trawienia, jak i ilość obecną w normalnej porcji jedzenia. Może to być lepszy sposób mierzenia wpływu, jaki ma zawartość węglowodanów na poziom cukru we krwi.

Jakie czynniki wpływają na wskaźnik glikemiczny żywności?

Aby przypisać numer GI, żywność jest przypisana do jednej z trzech kategorii: niska, średnia lub wysoka.

• żywność o niskim IG: mieć oznaczenie geograficzne 55 lub mniej
• pokarmy o średnim IG: od 56 do 69
• żywność o wysokiej zawartości GI: 70 lub więcej

W przypadku obciążenia glikemicznego, poniżej 10 uważa się za niskie, 10 do 20 uważa się za średnie, a ponad 20 za wysokie.

Przy przypisywaniu żywności do oceny glikemicznej bierze się pod uwagę kilka czynników.

Czynniki te obejmują:

Kwasowość

Żywność silnie kwaśna, na przykład marynaty, mają mniejszą zawartość GI niż żywność, która jej nie zawiera. To wyjaśnia, dlaczego pieczywa produkowane z kwasu mlekowego, takie jak chleb na zakwasie, są niższe w OG niż chleb biały.

Czas gotowania

Im dłużej jedzenie jest gotowane, tym wyższe jest ono w OG. Kiedy jedzenie jest gotowane, skrobia lub węglowodany zaczynają się rozkładać.

Zawartość błonnika

Ogólnie, produkty bogate w błonnik mają niższą ocenę glikemiczną. Włókniste powłoki wokół fasoli i nasion oznaczają, że ciało rozkłada je wolniej. W związku z tym mają tendencję do obniżania się w skali glikemicznej w porównaniu do żywności bez tej powłoki.

Proces

Zasadą jest, że im bardziej przetworzony jest pokarm, tym wyższy jest on w skali glikemicznej. Na przykład, sok owocowy ma wyższy wskaźnik GI niż świeże owoce.

Dojrzałość

Im bardziej dojrzały jest owoc lub warzywo, tym wyższy może być w OG.

Chociaż istnieją pewne wyjątki od każdej reguły, są to pewne ogólne wytyczne, które należy przestrzegać przy ocenie potencjalnego wpływu konkretnej żywności na poziom cukru we krwi.

Jak działa indeks glikemiczny?

Jedzenie zgodnie z OG może pomóc lepiej kontrolować poziom cukru we krwi po posiłku. OG może również pomóc w ustaleniu odpowiednich kombinacji żywności. Na przykład zjedzenie kilku owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym w połączeniu z pokarmem o wysokim indeksie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Inne przykłady obejmują dodawanie fasoli do ryżu, masło orzechowe do chleba lub sos pomidorowy do makaronu.

Jakie są zalety korzystania z indeksu glikemicznego?

Wybór jedzenia o niskim wpływie na poziom glikemii może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cukru we krwi. Należy jednak również starannie przestrzegać zalecanych rozmiarów porcji. Oceny glikemii są dostępne nie tylko dla osób z cukrzycą. Ci, którzy próbują schudnąć lub zmniejszyć głód, również wykorzystują GI jako dietę, ponieważ mogą kontrolować apetyt. Ponieważ jedzenie dłużej trawi organizm, osoba może czuć się pełniejsza, dłużej.

Jakie są zagrożenia związane z jedzeniem w indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny pomaga wybrać węglowodany wyższej jakości. Jednak całkowite obciążenie węglowodanami w diecie ostatecznie wpływa na poziom cukru we krwi. Wybór niskiego poziomu glikemii może pomóc, ale musisz także zarządzać całkowitą ilością spożywanych węglowodanów. Ponadto OG nie uwzględnia ogólnej wartości odżywczej żywności. Na przykład, tylko dlatego, że popcorn mikrofalowy znajduje się w środku pokarmów zawierających GI, nie oznacza to, że powinieneś żyć tylko na popcornach mikrofalowych.

Kiedy rozpoczynasz dietę, aby opanować cukrzycę, American Diabetes Association zaleca spotkanie z dietetykiem, który zna cukrzycę. Istnieje wiele planów posiłków. Pamiętaj, aby zapytać, w jaki sposób możesz wykorzystać informacje o indeksie glikemicznym, aby jak najlepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.

Indeks glikemiczny wspólnych owoców i warzyw

Zdrowe odżywianie jest ważne dla kontrolowania cukrzycy. Owoce i warzywa są ważną częścią zdrowej diety. Znajomość zarówno indeksu glikemicznego, jak i obciążenia glikemicznego niektórych z bardziej powszechnych owoców i warzyw pomoże Ci wybrać faworytów do włączenia w codzienną dietę. Według Harvard Health Publication są one następujące:

Na wynos

Kiedy używasz indeksu glikemicznego podczas planowania posiłków, będziesz w stanie lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi. Będziesz także mógł znaleźć i wybrać produkty, które lubisz. Możesz następnie włączyć je do zdrowego planu żywieniowego. Zarządzanie poziomem cukru we krwi poprzez dietę jest niezwykle ważną częścią radzenia sobie z cukrzycą.