Przegląd
Witamina B-12 jest rozpuszczalną w wodzie, niezbędną witaminą występującą w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Pomaga twojemu ciału w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA oraz utrzymuje zdrowy układ nerwowy.
Jeśli jesz dużo mięsa i produktów mlecznych, w diecie łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12. Ale możesz zmagać się z codzienną zalecaną wartością (DV), jeśli:
- są starszymi osobami dorosłymi
- jeść wegańską lub wegetariańską dietę
- mieć niedokrwistość złośliwą
- mieć zaburzenia trawienia, które utrudniają organizmowi wchłanianie składników odżywczych
- są w ciąży
Niektóre leki mogą obniżyć poziom witaminy B12 w organizmie. Obejmują one:
- inhibitory pompy protonowej (Prilosec, Prevacid)
- Antagoniści receptora H2 (Zantac, Pepcid)
- metformina
Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości witaminy B12, dostępne są suplementy. Mimo to wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają pobieranie składników odżywczych z jedzenia, gdy tylko jest to możliwe.
B-12 w suplementach diety jest syntetyczny, a twoje ciało może go nie absorbować. Ponadto, Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje suplementów diety. To sprawia, że trudno jest ustalić, co otrzymujesz.
Najlepsze pokarmy bogate w witaminę B12
Oto lista pokarmów witaminowych B-12, które pomogą Ci spełnić Twoje cele żywieniowe:
1. Małże
84,1 mcg na 3 uncje
Niezależnie od tego, czy je gotujesz na parze, czy też jesz na półpowłokach z sokiem z cytryny, małże są jednym z najlepszych źródeł witaminy B12. Są również niskotłuszczowe, zawierają dużo białka i są doskonałym źródłem żelaza i innych witamin z grupy B.
2. Wątróbka wołowa
70,7 mcg na 3 uncje
Wątroba wołowa może być nabytym smakiem, ale jest też bogata w witaminę B12, białko, żelazo i witaminę A. Aby dodać ją do diety, spróbuj ją duszoną lub pogłębianą w mące i usmażoną cebulą. Wątroba jest również bogata w cholesterol, więc nie należy polegać wyłącznie na niej, aby spełnić wymóg witaminy B12.
3. Wzbogacone płatki śniadaniowe
6,0 mcg na 1/2 filiżanki
Płatki śniadaniowe są doskonałym wegańskim źródłem witaminy B12. Różne marki mogą zawierać różne kwoty. Szukaj odmiany, które zapewniają 100 procent DV w jednej porcji.
4. Łosoś
4,8 mcg na 3 uncje
Zalety żywieniowe tych tłustych ryb nie kończą się na witaminie B12. Łosoś również zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Te nienasycone tłuszcze pomagają zapobiegać chorobom serca i udarom, obniżając poziom cholesterolu, zmniejszając stan zapalny w organizmie i obniżając ciśnienie krwi.
5. Pstrąg
3,5 mcg na 3 uncje
Pstrąg jest potęgą odżywczą. Średni filet (około 3,5 uncji) zapewnia ponad 100 procent DV witaminy B12. Pstrąg jest bogaty w białko, inne witaminy z grupy B i wiele minerałów. Ciesz się go pieczone, pieczone lub smażone ze świeżych warzyw.
6. Mleko
1,2 mcg na filiżankę
Filiżanka mleka stanowi dobre źródło B-12. Jest to także niezawodne źródło wapnia i witaminy D. Jeśli próbujesz ograniczyć tłuszcz i kalorie, trzymaj się niskotłuszczowych lub chudych produktów mlecznych.
7. Jogurt
1,1 mcg na filiżankę
Otrzymasz korzyści płynące z witaminy B12, wapnia, witaminy D i korzystnych probiotyków, jeśli codziennie spożywasz jogurt. Wybierz odmiany bez dodatku cukru.
8. Ham
0,6 mcg na 3 uncje
Ham zawiera wszystkie witaminy z grupy B, z wyjątkiem kwasu foliowego. Ma mniej tłuszczu, kalorii i cholesterolu niż wiele innych mięs, ale często znacznie więcej sodu. Jeśli oglądasz spożycie sodu, wybierz nieutwardzone marki.
9. Jajka
0,6 mcg na jajko na twardo
Jajka nie są tak bogate w witaminę B12, jak mięso i ryby, ale są przyzwoitym źródłem. Pakują również przyjemne uderzenie białka. Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie B-12, wymieszaj jajka z niskotłuszczowym mlekiem przed skrępowaniem.
10. Pierś z kurczaka
0,3 mcg na 3 uncje
Kurczak jest łatwy do znalezienia, tani i wszechstronny. Co więcej, dostarcza pewną ilość witaminy B12 i ma wysoką zawartość niacyny, witaminy B, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Wegańskie witaminy B-12
Żywność roślinna nie zawiera naturalnie witaminy B12. Jeśli nie jesz mięsa, nabiału lub jaj, dodaj wzbogaconą wegańską żywność do swojej diety. Mogą to być:
- płatki śniadaniowe
- mleko mleczne
- substytuty mięsa
- Ryż
- odżywcze drożdże
- batoniki energetyczne
Aby zapobiec niedoborowi witaminy B-12, nie należy polegać na wegańskim źródle witaminy B12 w diecie. Zamiast tego zjedz różnorodne wzbogacone potrawy. W tym probiotyki, które mogą pomóc w lepszej absorpcji B-12.
Owoce witaminy B-12
Witamina B-12 nie występuje w owocach, ale nie ma powodu, aby zostawiać owoce z talerza. Większość owoców jest bogata w kwas foliowy, inna witamina B może nie mieć twojego ciała. Owoce są również bogate w błonnik. Dieta wysokobłonnikowa może zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy.
Witamina B-12 w mięsie, rybach i drobiu
Mięso, ryby i drób to najlepsze źródła witaminy B12. Są również dobrym źródłem białka i innych witamin z grupy B. Oto lista opcji do rozważenia:
- wołowina
- cielęcina
- łoś
- kurczak
- indyk
- owieczka
- wieprzowina
- dorsz
- Tuńczyk
- bizon
- śledź
- Ostryga
- Krab
Dlaczego witamina B-12 jest ważna
Twoje ciało potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania, ale nie może zrobić tego samodzielnie. Musisz uzyskać witaminę B-12 z pożywienia, które spożywasz. Jeśli nie masz wystarczająco dużo witaminy B12, możesz zacząć wykazywać pewne objawy.
Objawy braku witaminy B-12 obejmują:
- zmęczenie
- słabość
- utrata apetytu
- zaparcie
- utrata masy ciała
- drętwienie i mrowienie
- problemy z bilansem
- trudności w myśleniu
- problemy z pomyłkami lub pamięcią
- demencja
- ból ust lub języka
Kiedy masz niedobór witaminy B12, twoje ciało nie może wytwarzać zdrowych krwinek czerwonych. Niezdrowe komórki umierają, zanim będą mogły wytworzyć wystarczająco dużo nowych.Pozostawiony bez kontroli, cykl ten prowadzi do stanu zwanego niedokrwistością megaloblastyczną, zwaną również niedokrwistością złośliwą. Niedokrwistość megaloblastyczna może wystąpić, jeśli nie spożywa się wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę B12 lub jeśli organizm nie może wchłonąć tej witaminy. Po wystąpieniu tego stanu może być trudno jeść wystarczająco dużo witaminy B12, aby ją leczyć. Możesz potrzebować zastrzyków witaminy B-12. Twój lekarz może wykonać testy, aby określić poziom B-12 w twoim ciele i jeśli potrzebujesz leczenia.
Objawy niedokrwistości są często ciężkie i mogą obejmować:
- bladość
- ekstremalne zmęczenie
- drażliwość
- zmniejszony apetyt
- biegunka
- słabość
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B-12
Ile witaminy B-12 potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku. Oto zalecany zasiłek dietetyczny według wieku, według Narodowego Biura ds. Zdrowia w Suplementach Diety:
- wiek 0 do 6 miesięcy (obie płci): 0,4 mcg
- wiek od 7 do 12 miesięcy (obie płci): 0,5 mcg
- wiek od 1 roku do 3 lat (obie płci): 0,9 mcg
- wiek 4 do 8 lat (obie płci): 1,2 mcg
- wiek 9 do 13 lat (obie płci): 1,8 mcg
- wiek 14 lat i więcej (obie płci): 2,4 mcg
- kobiety w ciąży: 2,6 mcg
- kobiety karmiące piersią: 2,8 mcg
Ważne jest, aby kobiety w ciąży spożywały dużo pokarmów witaminowych B12, aby zapobiec urodzeniu dziecka z niedoborem witaminy B12.
Na wynos
Większość ludzi, którzy jedzą typową zachodnią dietę, otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12. Weganie i wegetarianie, którzy nie jedzą nabiału i jaj, mogą uznać to za trudniejsze. Na szczęście istnieje mnóstwo produktów wzbogaconych w witaminę B-12, aby zapewnić Ci niezbędne składniki odżywcze.
Ludzie z pewnymi schorzeniami mogą mieć również trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy B12, nawet jeśli spożywają dużo witaminy B12. Jeśli masz objawy niedoboru witaminy B, skonsultuj się z lekarzem.
