Kto musi się rozciągać?
Nawet lekki jogging daje mięśniom trening, a wielu lekarzy zaleca rozciąganie mięśni przed i po wysiłku. Ćwiczenie może skrócić mięśnie danej osoby, zmniejszając mobilność w miarę upływu czasu. Rozciąganie utrzymuje mięśnie w ciele elastyczne, dzięki czemu mięśnie i stawy są w najszerszym zakresie ruchu.
Większość lekarzy zaleca również rozgrzanie przed rozciąganiem i bieganiem. Mięśnie lepiej reagują na stres, który organizm na nich nakłada, gdy są rozgrzane. Rozgrzewka może być tak prosta, jak chodzenie przez pięć do 10 minut, wystarczy, aby krew przepłynęła przez ciało. Oto 10 najważniejszych obszarów mięśni dla biegaczy i odcinków, które trzeba zachować, aby były zdrowe.
Quadriceps
Często określane jako twoje ćwiartki, mięsień czworogłowy uda obejmuje większość przedniej i bocznych części twoich ud. Rozciąganie mięsień czworogłowy jest szczególnie ważne, jeśli biegasz w górę lub w dół wzniesień. Aby je rozciągnąć:
- Stań prosto i pociągnij za sobą nogę odpowiednią dłonią.
- Podwiń miednicę i pociągnij swoją łydkę w kierunku swojego uda.
- Trzymaj kolano skierowane w dół, gdy robisz to, aby chronić staw kolanowy.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień strony.
Możesz też użyć krzesła, aby zrównoważyć siebie. Ten odcinek powinien być odczuwany z przodu uda i od biodra do kolana.
Ścięgna
Twoje ścięgna stanowią tylną część uda, sięgającą od biodra do kolana. W tym odcinku:
- Usiądź na ziemi i wyciągnij lewą nogę.
- Przesuń prawą stopę w kierunku wewnętrznej strony uda, tak aby dotykała górnej części lewej nogi, jeśli to możliwe.
- Pochylaj się do przodu, zginając, ale nie zaokrąglając pleców i talii w kierunku lewej stopy, jak gdyby sięgając palcami.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
Uważaj, aby podczas tego odcinka nie odsunąć palca. Powinieneś poczuć to z tyłu nogi, od kolan po pośladki.
Cielę
Mięśnie łydek z tyłu dolnej części nóg są kluczowym obszarem, na którym należy zwracać uwagę po biegu. Słabe rozciąganie cieląt może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia bólu i obrażeń.
Aby rozciągnąć mięśnie łydek:
- Stań z prawą stopą za lewą.
- Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą nogę prosto.
- Pamiętaj, aby nie zginać prawego kolana i trzymać prawą stopę mocno na ziemi, wskazując prosto przed siebie.
- Wyprostuj plecy i przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
Powinieneś czuć ten odcinek w dowolnym miejscu od tyłu kolana do kostki.
Zespół Iliotibial
Ortopedyczne pasmo twojego ciała, lub w skrócie ITB, biegnie po zewnętrznej stronie uda pomiędzy biodrem i goleni. Nowi biegacze, którzy zbyt mocno naciskają, mogą łatwo zranić ten obszar.
Aby zrobić to:
- Stań blisko ściany lub czegoś, co możesz zrównoważyć.
- Krzyżuj lewą kostkę za prawą kostką.
- Podczas balansowania prawą ręką, rozciągnij lewą rękę nad głową.
- Pochylaj się i zbliżaj się do swojej prawej strony.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
Kiedy twoja lewa kostka zostanie skrzyżowana za twoją prawą kostką, a ty pochylisz się w prawo, poczujesz napięcie w lewej nodze.
Piriformis
Piriformis to mięsień w okolicy pośladkowej, który pomaga ustabilizować biodra i miednicę. Używasz tego mięśnia za każdym razem, gdy robisz krok.
Aby rozciągnąć piriformis:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Złap kolano lewą ręką i pociągnij ją w kierunku lewego ramienia.
- Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Powinieneś czuć ten odcinek w pośladkach i blisko biodra.
Psoas
Mięsień psoas (wyraźny, az-az) jest z przodu kręgosłupa i łączy dolną część pleców z górną częścią uda.
Aby rozciągnąć ten mięsień:
- Zacznij od postawienia prawej stopy do przodu, tak abyś był w lonży.
- Trzymaj klatkę piersiową i ramiona wyprostowane, odsuń miednicę i dokręć pośladki.
- Pochylaj się lekko do przodu, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
- Zamienić się stronami.
Powinieneś czuć odcinek z przodu biodra na tylnej nodze.
Mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladków lub "kłaczki", jak się powszechnie nazywa, tworzą pośladki i odgrywają istotną rolę dla biegaczy. Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pośladkowych jest ważne dla poprawy wydajności podczas biegania.
Aby zrobić to:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Krzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem.
- Chwyć za lewe kolano i przyłóż nogę do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień strony.
Powinieneś czuć napięcie w pośladkach.
Pachwina
Twój obszar pachwiny odnosi się do części ciała pomiędzy brzuchem i udem, w okolicy całego biodra. Aby rozciągnąć pachwinę:
- Stań z rozłożonymi stopami w szerokiej postawie.
- Bez poruszania lewą nogą pochyl się w prawo i zegnij prawe kolano, aż poczujesz napięcie.
- Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie przełącz strony.
Powinieneś czuć napięcie w wewnętrznej części uda.
Rozciągnięcie kręgosłupa
Trudniejsze do poruszania się powierzchnie, takie jak chodniki, kładą dodatkowy nacisk na kręgosłup i mogą powodować ucisk i ból.
Aby rozciągnąć cały kręgosłup:
- Połóż się po lewej stronie.
- Trzymaj lewą nogę prosto i zgnij prawe kolano, tak aby noga dotykała klatki piersiowej.
- Obróć prawą nogę, aż kolano dotyka ziemi przed lewą nogą.
- Obróć prawą rękę, głowę i górną część pleców w prawo, aż poczujesz napięcie.
- Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Powinieneś czuć napięcie w kręgosłupie.
Dolna część pleców
Dolna część pleców to kolejna część ciała, o której biegacze powinni wiedzieć. Aby rozciągnąć dolną część pleców:
- Połóż się na plecach.
- Chwyć oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie.
- Przytrzymaj przez 20 sekund.
Rozciąganie bezpiecznie
P:
Jeśli mam kontuzję, co poczuję podczas rozciągania?
ZA:
Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania rozciągnięcia, powinieneś natychmiast przerwać. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między uczuciem "rozciągnięcia" i odczuwania bólu. Rozciągnięcia powinny przypominać coś, co można wygodnie trzymać przez 30 sekund.
Gregory Minnis, DBTAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
