Witamina D 101 - Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że witamina D jest zupełnie inna niż większość innych witamin.

To właściwie jest hormon, hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca.

Z tego powodu witamina D jest często nazywana witaminą "słoneczną".

Jednak ekspozycja na słońce jest często niewystarczająca, co powoduje, że ludzie potrzebują więcej jej z diety (lub suplementów).

Jest to ważne, ponieważ witamina D jest absolutnie niezbędna dla optymalnego zdrowia (1).

Niestety tylko garstka pokarmów zawiera znaczne ilości tej witaminy, a niedobór jest niezwykle powszechny (2, 3).

W rzeczywistości, zgodnie z danymi z lat 2005-2006, a aż 41,6% populacji amerykańskiej brakuje tej krytycznej witaminy / hormonu (4).

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D.

Co to jest witamina D?

Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), co oznacza, że ​​rozpuszcza się w tłuszczu / oleju i może być przechowywany w organizmie przez długi czas.

W diecie występują dwie główne formy (5):

• Witamina D3 (cholekalcyferol): Występuje w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj.
• Witamina D2 (ergokalcyferol): Znaleziono w niektórych grzybach.

Spośród tych dwóch, D3 (cholekalcyferol) jest tym, czym jesteśmy zainteresowani, ponieważ jest prawie dwa razy skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi niż w postaci D2 (6, 7).

Dolna linia: Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która może być przechowywana w organizmie przez długi czas. Istnieją dwie główne formy, D2 i D3, z których D3 jest znacznie bardziej efektywna.

Co robi witamina D w organizmie?

Witamina D jest na początku całkiem bezużyteczna.

Musi przejść dwa etapy konwersji, aby stać się "aktywnym" (8, 9).

Najpierw konwertuje się do kalcidiol lub 25 (OH) D w wątrobie. Jest to forma przechowywania witaminy w organizmie.

Po drugie, przekształca się w kalcytriol lub 1,25 (OH) 2D, głównie w nerki. Jest to aktywna, hormonalna forma witaminy D.

Kalcytriol przemieszcza się w organizmie, przechodząc w jądra komórek. Tam oddziałuje z receptorem zwanym receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się w prawie każdej pojedynczej komórce ciała (10, 11).

Kiedy aktywna postać witaminy D wiąże się z tym receptorem, włącza lub wyłącza geny, co prowadzi do zmian w komórkach (12, 13). Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych.

Powszechnie wiadomo, że witamina D wpływa na różne komórki związane ze zdrowiem kości, na przykład mówiąc komórkom w jelitach o wchłanianiu wapnia i fosforu (14).

Ale naukowcy odkryli, że jest w to zamieszany wszelkiego rodzaju innych procesów, w tym funkcji odpornościowej i ochrony przed rakiem (15).

Zatem ludzie, którzy mają niedobór witaminy D, będą mieli niedobór kalcytriolu (hormonu steroidowego), więc w efekcie brakuje im jednego z krytycznych hormonów organizmu.

Dolna linia: Witamina D zamienia się w kalcidiol, formę magazynującą witaminę, która jest następnie przekształcana w kalcytriol, aktywną formę steroidową. Kalcytriol wiąże się z receptorem witaminy D wewnątrz komórek, włączając lub wyłączając geny.

Sunshine jest najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D

Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiona na działanie słońca. Promienie ultrafioletowe B (UVB) ze słońca dostarczają energii potrzebnej do reakcji (16).

Jeśli mieszkasz tam, gdzie przez cały rok jest obficie słońce, możesz prawdopodobnie uzyskać wszystkie witaminy D, które potrzebujesz, wychodząc na zewnątrz i opalając się kilka razy w tygodniu.

Pamiętaj, że musisz odsłonić dużą część ciała. Jeśli wystawisz tylko twarz i ręce, wtedy będziesz produkować znacznie mniej witaminy D.

Ponadto, jeśli pozostaniesz za szkłem lub użyjesz kremu przeciwsłonecznego, wtedy będziesz produkował mniej witaminy D lub wcale.

Sprawia to, że porady dotyczące stosowania kremów przeciwsłonecznych w celu ochrony przed rakiem skóry są wysoce wątpliwe. Podnosi ryzyko niedoboru witaminy D, co może prowadzić do innych chorób (17).

Jeśli zdecydujesz się zabrać ze sobą witaminę D, po prostu upewnij się nigdy palić się.

Słońce jest zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą powodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększać ryzyko raka skóry (18, 19).

Jeśli przebywasz w słońcu przez długi czas, rozważ wyjście bez filtra przeciwsłonecznego przez pierwsze 10-30 minut (w zależności od wrażliwości na słońce), a następnie zastosuj je przed rozpoczęciem palenia.

Witamina D jest przechowywana w organizmie przez długi czas, tygodnie lub miesiące, więc możesz potrzebować okazjonalnego słońca, aby utrzymać odpowiedni poziom krwi.

Wszystko to, co się mówi, nie każdy (łącznie ze mną) żyje tam, gdzie przez cały rok jest słońce. W takich przypadkach uzyskanie witaminy D z pokarmów lub suplementów staje się absolutnie niezbędne, szczególnie w miesiącach zimowych.

Dolna linia: Światło słoneczne jest najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D, ale krem ​​przeciwsłoneczny blokuje jej produkcję. Wiele osób nie ma dostępu do słońca przez większą część roku.

Bardzo niewiele pokarmów zawiera tę witaminę w dużych ilościach

Oto zawartość witaminy D3 w kilku wybranych produktach spożywczych (20):

Chociaż tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk i sardynki, są przyzwoitymi źródłami, trzeba je jeść prawie każdego dnia, aby uzyskać wystarczającą ilość.

The tylko Naprawdę dobrym źródłem witaminy D jest olej z wątroby ryb, taki jak olej z wątroby dorsza, zawierający dwa razy więcej dziennej wartości w pojedynczej łyżce stołowej.

Należy pamiętać, że produkty mleczne i zboża są często wzbogacane witaminą D (21).

Niektóre rzadkie grzyby zawierają również witaminę D, a żółtka jaj zawierają niewielkie ilości.

Dolna linia: Olej z wątroby dorsza jest jedynym najlepszym źródłem witaminy D3. Tłuste ryby są również dobrym źródłem, ale trzeba je jeść bardzo często, aby uzyskać wystarczającą ilość.

Niedobór witaminy D to poważna sprawa

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników pokarmowych.

Niektóre osoby są bardziej zagrożone niż inne. Chociaż średnia wynosi około 41,6%, odsetek ten wzrasta do 82,1% u czarnych i 69,2% u Latynosów (4).

Osoby w podeszłym wieku są również narażone na znacznie większe ryzyko niedoboru (22).

Ludzie, którzy cierpią na pewne choroby, również są bardzo słabi. Jedno z badań wykazało, że 96% pacjentów z zawałem serca miało niską zawartość witaminy D (23).

Niestety niedobór witaminy D to cicha epidemia. Objawy są zazwyczaj subtelne i mogą minąć lata lub dziesięciolecia.

Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest choroba kości zwana krzywicą, która występuje często u dzieci w krajach rozwijających się.

Jednak ze względu na środki zdrowia publicznego w tamtych czasach, zaczęli wzmacniać niektóre pokarmy witaminą D, która w większości eliminowała krzywicę ze społeczeństw zachodnich (24).

Niedobór wiąże się również z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną i zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych (25).

Badania wykazały również, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (zarówno typu 1 i typu 2), raka, demencji i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, aby wymienić tylko kilka (26).

Niedobór witaminy D wiąże się również ze znacznie zwiększonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn (27, 28, 29).

Czy faktycznie jest to niedobór witaminy D. przyczynia się do tych chorób, czy ludzie, którzy mają niski poziom witaminy D są po prostu bardziej prawdopodobne aby je zdobyć, nie jest tak jasne.

Dolna linia: Niedobór witaminy D jest dobrze znaną przyczyną choroby kości zwanej krzywicą u dzieci. Niedobór ten wiąże się jednak również z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, a także z mniejszą długością życia.

Korzyści zdrowotne wynikające z uzyskania dużej ilości witaminy D

Witamina D otrzymała znaczną popularność w ostatnich latach i dekadach.

Badania nad nim uzyskały wiele funduszy i przeprowadzono setki badań.

Oto kilka potencjalnych korzyści z uzyskania dużej ilości witaminy D:

• Osteoporoza, upadki i złamania: Wyższe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, upadkom i złamaniom u osób starszych (30).
• Siła: Suplementacja witaminy D może zwiększyć siłę fizyczną, zarówno w kończynach górnych, jak i dolnych (31).
• Nowotwór: Witamina D może pomóc w zapobieganiu nowotworom. Jedno z badań wykazało, że 1100 IU dziennie wraz z wapniem zmniejszyło ryzyko raka o 60% (32, 33).
• Depresja: Badania wykazały, że suplementacja witaminą D powoduje łagodne zmniejszenie objawów u osób z kliniczną depresją (34).
• Cukrzyca typu 1: W jednym badaniu u niemowląt stwierdzono, że 2000 jm witaminy D dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1 o 78% (35).
• Śmiertelność: Niektóre badania wykazały, że suplementacja witaminą D zmniejsza ryzyko śmierci u ludzi w okresie badania, co wskazuje, że może pomóc ci żyć dłużej (36, 37).

To jest właściwie tylko wierzchołek góry lodowej.

Niski poziom witaminy D jest powiązany z różnymi rodzajami chorób, a suplementacja wykazała wiele innych korzyści.

Należy jednak pamiętać, że wiele z tego nie jest definitywnie udowodniony. Zgodnie z niedawnym przeglądem z 2014 r. Potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić wiele z tych korzyści (38).

Dolna linia: Przyjmowanie suplementów witaminy D przynosi wiele korzyści związanych z rakiem, zdrowiem kości, zdrowiem psychicznym i chorobami autoimmunologicznymi.

Ile należy wziąć?

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór i czy potrzebujesz suplementu, jest mierzenie poziomu krwi.

Lekarz dokona pomiaru postaci magazynującej, kalcidiol lub 25 (OH) D. Wszystko poniżej 12 ng / ml jest uważane za niewystarczające, a wszystko powyżej 20 ng / ml jest uważane za wystarczające.

RDA dla witaminy D w USA jest następujący (39):

• 400 jm (10 mcg): Niemowlęta, 0-12 miesięcy.
• 600 jm (15 mcg): Dzieci i dorośli, 1-70 lat.
• 800 jm (20 mcg): Osoby w podeszłym wieku oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Chociaż oficjalny punkt odcięcia dla niedoboru witaminy D wynosi 12 ng / ml, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że ​​ludzie powinni dążyć do poziomu krwi wyższego niż 30 ng / ml dla optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom (40).

Ponadto, wielu uważa, że ​​zalecana dawka jest zbyt niska i że ludzie potrzebują znacznie więcej, aby osiągnąć optymalny poziom witaminy we krwi (41).

Według Instytutu Medycyny bezpieczna górna granica wynosi 4.000 jm lub 100 mikrogramów (42).

Dla osób zagrożonych niedoborem może to być dobra kwota do osiągnięcia. Czasami lekarze zalecają przyjmowanie o wiele więcej.

Tylko pamiętaj, aby wziąć witaminę D3, a nie D2. Kapsułki witaminy D3 są dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością.

Więcej szczegółów tutaj: Ile witaminy D należy wziąć pod optymalne zdrowie?

Ważne są również witaminy A, K2 i magnezu

Ważne jest, aby pamiętać, że składniki odżywcze zwykle nie działają w izolacji.

Wiele z nich zależy od siebie nawzajem, a zwiększone spożycie jednego składnika może zwiększyć zapotrzebowanie na inne.

Niektórzy badacze twierdzą, że rozpuszczalne w tłuszczach witaminy działają razem i tak właśnie jest istotny w celu optymalizacji spożycia witaminy A i witaminy K2 w tym samym czasie, co suplementacja witaminą D3 (43, 44).

Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy K2, innej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, której większość ludzi nie ma wystarczającej ilości (45).

Spożycie magnezu może być również ważne dla funkcji witaminy D. Magnez jest ważnym minerałem, którego często brakuje w nowoczesnej diecie (46, 47)

Co się stanie, jeśli podejmiesz zbyt wiele?

W rzeczywistości mitem jest, że łatwo przedawkować witaminę D.

Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka i występuje tylko wtedy, gdy przyjmujesz szalone dawki przez długi czas (48).

Osobiście żyję tam, gdzie przez cały rok jest niewiele słońca, więc biorę 4000-5000 IU dziennie suplementu witaminy D3.

Robię to od wielu lat i uważam, że jest to istotny element mojej osobistej strategii zdrowia.