Płaskowy tyłek może być spowodowany wieloma czynnikami związanymi ze stylem życia, w tym siedzącym trybem pracy lub czynnościami wymagającymi długiego siedzenia. Wraz z wiekiem Twój tyłek może spłaszczyć się i stracić kształt z powodu mniejszej ilości tłuszczu w pośladkach.
Możesz zarówno uzyskać kształt, jak i nadać kształt derriere, nie tylko po to, by poprawić wygląd, ale także by poprawić ogólny samopoczucie. W rzeczywistości, silne mięśnie pośladkowe mogą pomóc ci rozwinąć lepszą postawę, zwiększyć mobilność i uniknąć obrażeń.
Możesz nawet poprawić swoją atletyczną wydajność.
Warunki, które powodują płaską kolbę
Zespół uśpionego niedopasowania jest stanem, który występuje, gdy mięśnie pośladkowe są zbyt słabe, a zginacze biodrowe są zbyt ciasne. Oznacza to, że nie działają tak wydajnie, jak powinny.
Często zdarza się to przez zbyt długie siedzenie, spanie w pozycji embrionalnej i powtarzalne czynności. Brak ćwiczeń może również przyczynić się do powstania uśpionego syndromu.
To powoduje nadciśnienie i obciążenie innych części ciała. Może powodować ból w plecach, biodrach i kolanach, szczególnie podczas ćwiczeń. Ten stan może prowadzić do urazu ścięgien podkolanowych i kolan.
Ćwiczenia, które działają na mięśnie pośladkowe
Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać, aby uzyskać bardziej zaokrąglony, mocny tyłek. Bądź zgodny z treningami, aby zobaczyć wyniki. Możesz modyfikować te ćwiczenia i wykonywać dowolne odmiany, które odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom.
Rozpocznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów, aby uniknąć kontuzji. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć.
1. Przysiady
Aby to zrobić:
- Stań z dystansem stóp na dystans, lekko odchylając palce na bok.
- Zegnij kolana, by opuścić biodra tak, jakbyś siedział na krześle.
- Podnieś z powrotem do pozycji stojącej i połóż mięśnie pośladkowe w najwyższej pozycji.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie przytrzymaj pozycję przysiadu i impulsuj w górę iw dół przez 20 sekund.
- Następnie przytrzymaj pozycję przysiadu przez 20 sekund.
- Powtórz tę sekwencję maksymalnie 3 razy.
Wskazówki:
- Spójrz prosto przed siebie.
- Trzymaj klatkę piersiową podniesioną, a kręgosłup prosto.
- Naciskaj kolana na bok, kiedy schodzisz w dół.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze i naciskaj na piętach.
- Zwiększ poziom trudności, utrzymując wagę.
- mięśnie pośladkowe
- biodra
- mięsień czworogłowy
- ścięgna
Mięśnie pracowały:
2. prasy Lunge
Aby to zrobić:
- Wejdź w wysoką pozycję lonży, mając prawą nogę do przodu i lewą nogę z powrotem.
- Trzymaj pięty z tyłu podniesione podczas ćwiczeń.
- Powoli wyprostuj prawą nogę, aby dojść do stania.
- Angażuj mięśnie u góry.
- Użyj mięśni pośladkowych, aby obniżyć się z powrotem do pozycji lonży.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie pozostań w pozycji lonża i pulsuj w górę iw dół przez 15 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówki:
- Trzymaj swoją klatkę piersiową podniesioną.
- Wciśnij w piętę przedniej stopy.
- Upewnij się, że przednie kolano nie wystaje poza kostkę.
- Skoncentruj się na przedniej nodze podczas całego ćwiczenia.
- Nie pozwól, aby twoja kolana w tył dotknęła ziemi w pozycji lonży.
- Użyj hantli, aby zwiększyć intensywność.
- abdominals
- mięśnie pośladkowe
- mięsień czworogłowy
- ścięgna
Mięśnie pracowały:
3. Windy hydrantowe
Aby to zrobić:
- Wejdź na blat stołu.
- Trzymaj ciało stabilne i spokojne, gdy podnosisz prawą nogę pod kątem 90 stopni od ciała.
- Podczas ruchu trzymaj zgięte kolano.
- Powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając kolano od dotknięcia podłogi.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 10 do 18 powtórzeń z każdej strony.
Wskazówki:
- Wciśnij równomiernie w dłonie i kolana.
- Pozwól swojemu ciału pozostać w bezruchu, aby był izolowanym ruchem.
- Trzymaj tułów prosto, a biodra na poziomie.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
- Aby zwiększyć trudność, wyciągnij nogę prosto, gdy zostanie podniesiona.
- abdominals
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie pleców
- ścięgna
Mięśnie pracowały:
4. Podnośniki nóg
Aby to zrobić:
- Przyjdź do pozycji blatu lub deski.
- Wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu i wskaż palce u stóp.
- Opuść nogę tak, aby prawie dotykała podłogi, a następnie ją podnieś.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie wykonaj drugą stronę.
Wskazówki:
- Równomiernie wyważaj ciężar między dłońmi a uziemioną stopą.
- Resztę ciała trzymaj w miejscu, gdy poruszasz nogą.
- Dodaj kostki, aby zwiększyć trudność.
- Angażuj swoje pośladki, gdy podnosisz nogę.
- abdominals
- mięśnie pośladkowe
- mięsień czworogłowy
- mięśnie pleców
Mięśnie pracowały:
5. Prasy mostowe
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli podnieś swoje biodra i zatkaj u góry pośladki.
- Następnie podnieś na czubki palców.
- Zepchnij piętki z powrotem na podłogę.
- Ostrożnie opuść biodra z powrotem.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie trzymaj biodra u góry i rozsuń kolana.
- Zrób to przez 15 sekund.
- Wróć na środek i zwolnij z powrotem.
Wskazówki:
- Trzymaj szyję równo z kręgosłupem.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze, aby było łatwiej.
- Poruszaj ciałem w górę iw dół delikatnie i ze sterowaniem.
- abdominals
- mięśnie pośladkowe
- ścięgna
- mięsień prostownik grzbietu
Mięśnie pracowały:
6. Martwy ciąg jednożyłowy
Zanim zaczniesz
- Jest to ćwiczenie zaawansowane, więc użyj własnego osądu, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.
- Praktykowanie dobrej formy ma kluczowe znaczenie w zmniejszaniu obrażeń i zapewnieniu, że twoje ciało odnosi korzyści z ćwiczeń.
- Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.
Aby to zrobić:
- Trzymaj hantle w każdej ręce i stań na prawej nodze.
- Powoli zginaj się w biodrze i unieś lewą nogę za sobą.
- Obniżyć obciążniki, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Użyj nogi wspierającej, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Ściśnij swoje pośladki i wsuwaj biodra pod spód.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie zrób to po przeciwnej stronie.
Wskazówki:
- Trzymaj klatkę piersiową podniesioną i ramiona z powrotem.
- Trzymaj nogę stojącą lekko zgiętą.
- Wykonaj to ćwiczenie bez ciężarków, aby było łatwiej.
- Trzymaj podniesioną nogę przez cały czas, aby było łatwiej.
- mięśnie pośladkowe
- adductor magnus
- biodra
- ścięgna
Mięśnie pracowały:
7. Rozkładane ćwiczenia bocznych nóg
Aby to zrobić:
- Połóż się na prawym boku, obiema dłońmi na podłodze, aby uzyskać wsparcie, a obie nogi wyciągnięte i ułożone jedna na drugiej.
- Powoli unieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, zatrzymując się u góry.
- Z kontrolą obniż ją z powrotem.
- Tuż przed dotknięciem dolnej nogi, podnieś ją ponownie.
- Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
- Następnie, z podniesioną nogą, wykonaj odmiany takie jak małe kółka w obu kierunkach, impulsy w górę iw dół oraz impulsy do przodu i do tyłu.
- Wykonuj każdą zmianę przez 30 sekund.
- Następnie podnieś lekko lewą nogę i ugnij kolano, aby przynieść ją do klatki piersiowej i wyciągnij ją z powrotem.
- Zrób to przez 30 sekund.
10. Powtórz sekwencję po przeciwnej stronie.
Wskazówki:
- Ułóż biodra w stos, aby nie podnosić ciężaru do przodu lub do tyłu.
- Angażuj mięśnie pośladkowe podczas ćwiczeń.
- Trzymaj klatkę piersiową podniesioną i otwartą.
- Wskazywać palcami.
- abdominals
- mięśnie biodra
- mięśnie pośladkowe
- Uda
Mięśnie pracowały:
Dodaj różnorodność do swojego treningu
Jest więcej powodów, aby dodać kształt do twojego tyłka niż estetycznych. Ważne jest, aby zachować zdrową sylwetkę, która może poprawić zakres ruchu, elastyczność i siłę.
Spróbuj dodać chodzenie pod górę, wspinaczkę po schodach lub sprint do rutynowego treningu, aby dokładniej zdefiniować swój tyłek i zbuduj trening cardio.
Trening mięśni wymaga czasu. Dążyć do poprawy zamiast drastycznych lub nierealistycznych rezultatów. Bądź konsekwentny i cierpliwy i pamiętaj o włączeniu zdrowej diety do swojego planu.
