Jabłka są smaczne, pożywne i wygodne do jedzenia.
Badania wykazały, że mają wiele korzyści zdrowotnych.
Jednak jabłka zawierają również węglowodany, które wpływają na poziom cukru we krwi.
Jednak węglowodany znalezione w jabłkach wpływają na twoje ciało inaczej niż cukry znalezione w niezdrowych produktach spożywczych.
W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób jabłka wpływają na poziom cukru we krwi i jak włączyć je do swojej diety, jeśli cierpisz na cukrzycę.
Jabłka są pożywne i nadzienia
Jabłka to jeden z najpopularniejszych owoców na świecie.
Są również bardzo pożywne. W rzeczywistości, jabłka są bogate w witaminę C, błonnik i kilka przeciwutleniaczy.
Jedno średnie jabłko zawiera 95 kalorii, 25 gramów węglowodanów i 14% dziennej wartości witaminy C (1).
Co ciekawe, duża część składników odżywczych jabłka znajduje się w kolorowej skórze (2).
Ponadto jabłka zawierają duże ilości wody i błonnika, co powoduje, że są zaskakująco sycące. Prawdopodobnie będziesz zadowolony po zjedzeniu tylko jednego (3).
Dolna linia: Jabłka są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomagają również w czucie się bez spożywania dużej ilości kalorii.
Jabłka zawierają zarówno węglowodany, jak i błonnik
Jeśli cierpisz na cukrzycę, ważne jest kontrolowanie spożycia węglowodanów.
Wynika to z trzech makroelementów - węglowodanów, tłuszczu i białka - węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Biorąc to pod uwagę, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Średnie jabłko zawiera 25 gramów węglowodanów, ale 4,4 z nich to błonnik (1).
Fibre spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, powodując, że nie powodują one zbyt szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (4).Badania pokazują, że włókno chroni przed cukrzycą typu 2 i że wiele rodzajów błonnika może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (5, 6).
Dolna linia: Jabłka zawierają węglowodany, które mogą podwyższyć poziom cukru we krwi. Jednak włókno w jabłkach pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, oprócz zapewnienia innych korzyści zdrowotnych.
Jabłka tylko umiarkowanie wpływają na poziom cukru we krwi
Jabłka zawierają cukier, ale większość cukru zawartego w jabłkach to fruktoza.
Kiedy fruktoza jest spożywana w całym owocu, ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi (7).
Również włókno w jabłkach spowalnia trawienie i wchłanianie cukru. Oznacza to, że cukier powoli wnika do krwiobiegu i nie zwiększa szybko poziomu cukru we krwi (4).
Ponadto polifenole, które są związkami roślinnymi występującymi w jabłkach, spowalniają także trawienie węglowodanów i obniżają poziom cukru we krwi (8).
Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) są przydatnymi narzędziami do pomiaru, jak bardzo żywność wpływa na poziom cukru we krwi (9).
Jabłka uzyskują stosunkowo niski wynik w skali GI i GL, co oznacza, że powodują minimalny wzrost poziomu cukru we krwi (10, 11).
W jednym badaniu z udziałem 12 otyłych kobiet stwierdzono, że poziom cukru we krwi był o ponad 50% niższy po spożyciu posiłku o niskim GL w porównaniu z posiłkiem o wysokim GL (12).
Dolna linia: Jabłka mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i prawdopodobnie nie spowodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, nawet u diabetyków.
Jabłka mogą zmniejszać oporność na insulinę
Istnieją dwa rodzaje cukrzycy - typu 1 i typu 2.
Jeśli masz cukrzycę typu 1, twoja trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, hormonu, który transportuje cukier z krwi do twoich komórek.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, twoje ciało produkuje insulinę, ale twoje komórki są na nią odporne. Nazywa się to opornością na insulinę (13).
Regularne spożywanie jabłek może zmniejszać oporność na insulinę, co powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi (8, 14).
Dzieje się tak dlatego, że polifenole w jabłkach, które występują głównie w skórze jabłka, stymulują trzustkę do uwalniania insuliny i pomagają komórkom przyjmować cukier (2, 8).
Dolna linia: Jabłka zawierają związki roślinne, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć oporność na insulinę.
Przeciwutleniacze znalezione w jabłkach mogą obniżyć ryzyko cukrzycy
Kilka badań wykazało, że jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy (2, 15).
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły jabłko dziennie, miały o 28% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 niż kobiety, które nie spożywały żadnych jabłek (16).
Istnieje wiele powodów, dla których jabłka mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, ale antyoksydanty znajdujące się w jabłkach prawdopodobnie odgrywają znaczącą rolę.
Przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają niektórym szkodliwym reakcjom chemicznym w twoim ciele. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę organizmu przed chorobami przewlekłymi.Znaczące ilości następujących przeciwutleniaczy znajdują się w jabłkach:
- Kwercetyna: Spowalnia trawienie węglowodanów, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi (17).
- Kwas chlorogenowy: Pomaga twojemu ciału w bardziej efektywnym wykorzystaniu cukru (18, 19).
- Phlorizin: Spowalnia wchłanianie cukru i obniża poziom cukru we krwi (20, 21).
Najwyższe stężenia korzystnych przeciwutleniaczy można znaleźć w jabłkach Honeycrisp i Red Delicious (22).
Dolna linia: Regularne spożywanie jabłek może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, a także w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.
Czy diabetyków powinny jeść jabłka?
Jabłka to doskonały owoc do diety, jeśli masz cukrzycę.
Większość dietetycznych zaleceń dla diabetyków zaleca dietę zawierającą owoce i warzywa (23).
Owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.Ponadto dieta bogata w owoce i warzywa była wielokrotnie powiązana z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory (24, 25, 26).
W rzeczywistości, przegląd dziewięciu badań wykazał, że każda porcja owoców, która była spożywana codziennie, prowadzi do o 7% mniejszego ryzyka chorób serca (27).
Chociaż jabłka najprawdopodobniej nie spowodują skoków w poziomie cukru we krwi, zawierają węglowodany. Jeśli liczą się węglowodany, pamiętaj, aby uwzględnić 25 gramów węglowodanów, które zawiera jabłko.
Pamiętaj również, aby monitorować poziom cukru we krwi po zjedzeniu jabłek i zobaczyć, jak wpływają one na ciebie osobiście.
Dolna linia: Jabłka są bardzo odżywcze i mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Są bezpieczne i zdrowe dla diabetyków, aby cieszyć się nimi regularnie.
Jak uwzględnić jabłka w diecie
Jabłka to smaczne i zdrowe jedzenie, które można dodać do diety, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie.
Oto kilka wskazówek dla diabetyków, aby uwzględnić jabłka w ich planach żywieniowych:
- Zjedz całość: Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, zjedz całe jabłko. Duża część składników odżywczych znajduje się w skórze (2).
- Unikaj soku jabłkowego: Sok nie ma takich samych zalet jak cały owoc, ponieważ jest wyższy w cukrze i brakuje mu błonnika (28, 29).
- Ogranicz swoją porcję: Trzymaj się jednego średniego jabłka, ponieważ większe porcje zwiększą ładunek glikemiczny (11).
- Rozłóż swoje spożycie owoców: Rozłóż swoje dzienne spożycie owoców przez cały dzień, aby utrzymać poziom cukru we krwi stabilny.
Zabierz wiadomość do domu
Jabłka zawierają węglowodany, ale mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane jako cały owoc.
Są bardzo pożywne i stanowią doskonały wybór dla zdrowej diety.
