12 rozciągnięć, aby pomóc złagodzić ciasne ramiona

Przegląd

Ciasne ramiona mogą powodować ból lub sztywność karku, pleców i górnej części ciała oraz ograniczać codzienne czynności. Twoje ramiona mogą być ciasne i sztywne w wyniku stresu, napięcia i nadużywania. Ciasne ramiona mogą być również spowodowane siedzeniem przez dłuższy czas, niewłaściwymi pozycjami podczas snu i obrażeniami. Zła postawa i niewłaściwe ustawienie ciała mogą również odgrywać rolę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak złagodzić i zapobiec ciasnym barkom.

12 odcinków

Ważne jest, aby regularnie rozciągać ramiona, aby rozluźnić i wzmocnić mięśnie. Zmniejszenie napięcia w ciele może również poprawić ogólne poczucie dobrego samopoczucia.

Rozciągnięcia te mogą pomóc zwiększyć elastyczność, zwiększyć zakres ruchów i zapobiegać obrażeniom. Jeśli masz mało czasu, spróbuj zrobić je w krótszym tempie w ciągu dnia. Możesz zwiększyć liczbę zestawów, które wykonujesz, gdy zyskasz siłę i mobilność.

1. Ramię podnosi się

1. Stojąc lub siedząc, trzymając ramiona obok siebie i wyprostowane plecy, powoli podnoś ramiona w górę, ku uszom.
2. Przytrzymaj tutaj przez kilka sekund.
3. Powoli opuść ramiona w dół.
4. Powtórz 5 razy.

2. Rolki barkowe

1. Utrzymuj dobrą postawę stojąc lub siedząc.
2. Rozwiń ramiona w górę, w tył i w dół.
3. Wykonaj ten ruch 10 razy.
4. Następnie zwiń ramiona w górę, do przodu i do dołu 10 razy.

3. Ucho do ramienia

1. Usiądź z prostym kręgosłupem i przechyl głowę w kierunku prawego ramienia.
2. Idź tak daleko, jak potrafisz, nie obciążając ani nie podnosząc lewego ramienia.
3. Pogłóż odcinek za pomocą prawej ręki, aby delikatnie pociągnąć głowę w dół.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Wycofanie podbródka

1. Dopasuj głowę, szyję i kręgosłup podczas stania lub siedzenia.
2. Przedłużyć brodę przed siebie tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku.
3. Następnie pociągnij brodę z powrotem do gardła i szyi.
4. Powtórz 10 razy.

5. Naciąg poprzeczny ramienia

1. Doprowadź lewą rękę do przodu ciała na wysokości klatki piersiowej.
2. Podeprzyj lewe ramię z zagięciem łokcia prawej ręki lub użyj prawej ręki, aby przytrzymać lewą rękę.
3. Rozciągnij swoje ramię i dalej twarzą do przodu.
4. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

6. Stałe wahania ramion

1. Stań z rękami przy boku i dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
2. Przesuń ramiona do przodu, aby podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe, bez podnoszenia ramion.
3. Opuść ręce z powrotem w dół i przynieś je jak najdalej.
4. Resztę ciała trzymaj w miejscu.
5. Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.

7. Windy stojące

1. Zrób pięści rękami i przynieś je przed biodra.
2. Zrób wdech, gdy podnosisz ręce nad głową, tak, że twoje ręce łączą się nad twoją głową.
3. Opuść się z powrotem do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz 10 razy.

8. Szerokie nogawki stojące do przodu

1. Stań ze stopami szerszymi niż odległość biodrowa z palcami skierowanymi do przodu.
2. Zsuń ręce za plecy i otwórz klatkę piersiową.
3. Zaangażuj mięśnie nóg i lekko ugnij kolana.
4. Zawias na biodrach, aby złożyć się do przodu, trzymając ręce ponad głową w kierunku podłogi.
5. Pozwól, aby głowa zwisała i delikatnie podciągnij brodę do klatki piersiowej.
6. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.

9. Pozycja krów rasy

1. Włóż ręce pod ramiona i kolana pod biodra.
2. Podczas wdechu napełniaj brzuchem powietrze i pozwól mu zatonąć podczas patrzenia w górę.
3. Wydychaj jak angażujesz swoje brzucha, wsuń podbródek w klatkę piersiową i wokół kręgosłupa.
4. Kontynuuj ten ruch przez kilka minut, zwracając szczególną uwagę na swoje ramiona.

10. Wkręć igłę

1. Przyjdź na czworaka z rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Podnieś prawą rękę i powoli przynieś ją w lewo, dłonią do góry.
3. Oprzyj ciało na prawym ramieniu i obróć głowę twarzą w lewo.
4. Upewnij się, że nie toniesz na ramieniu.
5. Trzymaj to pozy przez 30 sekund.
6. Powoli zwolnij i powróć do pierwotnej pozycji.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

11. Odwróć modlitewną pozę

1. Możesz to zrobić w pozycji siedzącej, stojącej lub w pozycji drzewa.
2. Trzymaj ręce za plecami, plecami skierowanymi do siebie i palcami w dół.
3. Stąd obróć ręce w drugą stronę, aby palce były skierowane do góry.
4. Odwróć dłonie, aby spojrzeć sobie w twarz.
5. Wciśnij dłonie do siebie, delikatnie wyciągnij łokcie i otwórz klatkę piersiową.
6. Trzymaj kręgosłup prosto.
7. Trzymaj to pozy przez 30 sekund.

12. Pozycja twarzy krowy

1. Z pozycji siedzącej podnieś lewy łokieć do głowy, dłonią skierowaną w dół, do kręgosłupa.
2. Użyj prawej ręki, aby przesunąć lewy łokieć w prawo, gdy ręka przesuwa się dalej w głąb kręgosłupa.
3. Jeśli jest ci wygodnie, możesz zgiąć prawe ramię i podnieść prawą rękę, aby zacisnąć lewą rękę.
4. Przytrzymaj pozę przez 1 minutę.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

Przyczyny

Ciasne ramiona mogą być spowodowane przez kilka czynników, w tym wiek. Wiele ruchów wykonywanych w codziennym życiu powoduje, że pochylasz się do przodu. To obciąża ramiona, szyję i plecy.

Możesz tworzyć napięcie na swoich ramionach z codziennych czynności, takich jak SMS-y, siedzenie przez dłuższy czas lub noszenie ciężkich toreb. Słabe mięśnie, zła postawa i nieprawidłowe ustawienie w ciele mogą również prowadzić do napiętych ramion. W niektórych przypadkach napięcie mięśni może być również wynikiem urazu lub przewlekłego stresu lub stanu leżącego u podstaw, takich jak:

• artretyzm
• dna
• toczeń
• Borelioza

Szukam pomocy

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ucisk w ramionach nie poprawi się po rozpoczęciu rozciągania lub jeśli odczuwasz silny ból. Powinieneś także zobaczyć się z lekarzem, jeśli zaczniesz odczuwać osłabienie mięśni w swoich ramionach lub zaczniesz odczuwać inne objawy, takie jak gorączka.

Twój lekarz może:

• pomóc w opracowaniu programu ćwiczeń
• odsyłają cię do fizjoterapeuty
• przepisać leki, takie jak leki rozluźniające mięśnie lub leki przeciwbólowe
• zalecać gorącą i zimną terapię lub stosowanie bandażu lub chusty w celu ograniczenia ruchów

W ciężkich przypadkach możesz wymagać operacji.

Zapobieganie

Ważne jest, aby zadbać o swoje ramiona, nawet jeśli teraz nie są ciasne. Regularne wykonywanie ćwiczeń jest kluczem do zapobiegania.

• Bądź aktywny i angażuj się w czynności, które wymagają użycia ramion, takich jak pływanie lub joga.
• Zawsze pij dużo wody, szczególnie podczas ćwiczeń.
• Jeśli to możliwe, idź na regularne masaże lub poświęć kilka minut dziennie na samodzielny masaż. Możesz użyć olejków eterycznych rozcieńczonych w oleju przewoźnika lub pocierać mięśnie.
• Unikaj siedzącego trybu życia i bądź tak aktywny, jak to tylko możliwe.
• Staraj się utrzymać dobrą postawę i właściwe ustawienie w ciele. Zwróć uwagę na swoje ciało podczas codziennych zadań. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, często zmieniaj pozycję i wstań na krótką przerwę co 30 minut.
• Zredukuj stres.

Na wynos

Jeśli zauważysz napięcie lub napięcie w ramionach, ważne jest, aby podjąć kroki w celu złagodzenia napięcia tak szybko, jak to możliwe. Wczesne leczenie może zmniejszyć ryzyko powikłań.

Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń w celu rozluźnienia ramion, nawet jeśli nie masz silnego ucisku. Staraj się w ciągu dnia ożywiać świadomość w tym obszarze swojego ciała i pracować nad rozluźnieniem i uwolnieniem napięcia. Jeśli doświadczasz długotrwałego lub intensywnego bólu, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zalecać dodatkowe terapie lub ćwiczenia.

Obejrzyj wideo: Part 4 - Pride and Prejudice Audiobook by Jane Austen (Chs 41-50) (Lipiec 2024).