Przerywany post to wzór jedzenia, w którym przechodzisz cykl pomiędzy okresami jedzenia i postu.
Liczne badania pokazują, że może on przynieść potężne korzyści dla twojego ciała i mózgu.
Oto 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych wynikających z nieregularnego postu.
1. Przerywany post zmienia funkcję komórek, genów i hormonów
Kiedy nie jesz przez jakiś czas, kilka rzeczy dzieje się w twoim ciele.
Na przykład twoje ciało inicjuje ważne procesy naprawy komórkowej i zmienia poziom hormonów, aby zwiększyć dostęp do przechowywanego tłuszczu.
Oto niektóre zmiany, które zachodzą w twoim ciele podczas postu:
- Poziomy insuliny: Znacznie obniża się poziom insuliny we krwi, co ułatwia spalanie tłuszczu (1).
- Ludzki hormon wzrostu: Stężenie hormonu wzrostu we krwi może wzrosnąć nawet 5-krotnie (2, 3). Wyższe poziomy tego hormonu ułatwiają spalanie tłuszczu i przyrost mięśni, a także mają wiele innych zalet (4, 5).
- Naprawa komórkowa: Ciało wywołuje ważne procesy naprawy komórkowej, takie jak usuwanie odpadów z komórek (6).
- Ekspresja genu: Istnieją korzystne zmiany w kilku genach i cząsteczkach związane z długowiecznością i ochroną przed chorobą (7, 8).
Wiele korzyści z okresowego postu jest związanych z tymi zmianami w hormonach, ekspresji genów i funkcji komórek.
Dolna linia: Kiedy pościsz, poziom insuliny spada, a hormon wzrostu ludzki wzrasta. Twoje komórki również inicjują ważne procesy naprawy komórkowej i zmieniają geny, które wyrażają.
2. Przerywany post może pomóc stracić wagę i tłuszcz brzucha
Wielu z tych, którzy próbują sporadycznie postu, robi to, aby schudnąć (9).
Ogólnie mówiąc, okresowy post powoduje, że spożywasz mniej posiłków.
Chyba, że zrekompensujesz jedząc o wiele więcej podczas innych posiłków, otrzymasz mniej kalorii.
Dodatkowo, przerywany na czczo wzmacnia funkcję hormonu, aby ułatwić odchudzanie.
Niższy poziom insuliny, wyższy poziom hormonu wzrostu i zwiększona ilość noradrenaliny (noradrenaliny) zwiększają rozpad tkanki tłuszczowej i ułatwiają jej wykorzystanie do produkcji energii.
Z tego powodu faktycznie trwa krótkoterminowy post wzrasta tempo metabolizmu o 3,6-14%, pomagając spalić jeszcze więcej kalorii (10, 11).
Innymi słowy, przerywany post działa po obu stronach równania kalorii. Zwiększa tempo przemiany materii (zwiększa liczbę kalorii) i zmniejsza ilość spożywanych pokarmów (redukuje liczbę kalorii).
Według przeglądu literatury naukowej z 2014 r. Okresowy głód może powodować utratę masy ciała o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni (12). To jest ogromna ilość.
Ludzie stracili także 4-7% obwodu talii, co oznacza, że stracili dużo tłuszczu z brzucha, szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej, który wywołuje chorobę.
Jedno badanie oceniające wykazało również, że przerywany głód powodował mniej utraty mięśni niż ciągłe ograniczenie liczby kalorii (13).
Biorąc wszystko pod uwagę, okresowy post może być niewiarygodnie potężnym narzędziem do utraty wagi. Więcej szczegółów tutaj: Jak przerywany post może pomóc w schudnięciu.
Dolna linia: Przerywany post pomaga spożywać mniej kalorii, jednocześnie zwiększając metabolizm. Jest to bardzo skuteczne narzędzie do utraty wagi i tłuszczu z brzucha.
3. Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
Cukrzyca typu 2 stała się niezwykle powszechna w ostatnich dziesięcioleciach.
Jego główną cechą jest wysoki poziom cukru we krwi w kontekście insulinooporności.
Wszystko, co zmniejsza oporność na insulinę, powinno pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą typu 2.
Co ciekawe, okazało się, że okresowe posty mają znaczące korzyści z insulinooporności i prowadzą do imponującej redukcji poziomu cukru we krwi (12).
W badaniach na ludziach z przerwami na czczo, poziom cukru we krwi na czczo zmniejszył się o 3-6%, podczas gdy insulina na czczo została zmniejszona o 20-31% (12).
Jedno z badań na szczurach z cukrzycą wykazało również, że przerywany post chroniony jest przed uszkodzeniem nerek, jednym z najcięższych powikłań cukrzycy (13).
Sugeruje to, że okresowy post może być wysoce ochronny dla osób zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2.
Mogą jednak występować pewne różnice między płciami. Jedno z badań u kobiet wykazało, że kontrola stężenia cukru we krwi uległa pogorszeniu po 22-dniowym przerywanym protokole na czczo (14).
Dolna linia: Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi, przynajmniej u mężczyzn.
4. Przerywany post może zmniejszyć stres oksydacyjny i zapalenie w ciele
Stres oksydacyjny jest jednym z etapów starzenia się i wielu chorób przewlekłych (14).
Obejmuje on niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które reagują z innymi ważnymi cząsteczkami (takimi jak białko i DNA) i uszkadzają je (15).
Kilka badań pokazuje, że przerywany post może zwiększać odporność organizmu na stres oksydacyjny (16, 17).
Ponadto badania wykazują, że przerywany post może pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego, co stanowi kolejny kluczowy czynnik wszelkiego rodzaju powszechnych chorób (17, 18, 19).
Dolna linia: Badania wykazują, że przerywany post może zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w organizmie. Powinno to przynieść korzyści przeciw starzeniu się i rozwojowi licznych chorób.
5. Przerywany post może być korzystny dla zdrowia serca
Choroba serca jest obecnie największym na świecie zabójcą (20).
Wiadomo, że różne markery zdrowia (tak zwane "czynniki ryzyka") wiążą się ze zwiększonym lub zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Wykazano, że przerywany post poprawia wiele różnych czynników ryzyka, w tym ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i LDL, triglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego i poziom cukru we krwi (12, 21, 22, 23).
Jednak wiele z nich opiera się na badaniach na zwierzętach. Zanim zalecenia będą możliwe, należy znacznie zbadać wpływ na zdrowie serca u ludzi.
Dolna linia: Badania pokazują, że przerywany post może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, takich jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, trójglicerydy i markery stanu zapalnego.
6. Przerywany post wywołuje różne procesy naprawy komórkowej
Kiedy pościmy, komórki w ciele inicjują komórkowy proces "usuwania odpadów" zwany autofagią (7, 24).
Obejmuje to rozkładanie i metabolizowanie uszkodzonych i dysfunkcyjnych białek, które gromadzą się wewnątrz komórek w czasie.
Zwiększona autofagia może zapewnić ochronę przed kilkoma chorobami, w tym rakiem i chorobą Alzheimera (25, 26).
Dolna linia: Post wyzwala metaboliczny szlak zwany autofagią, który usuwa odpady z komórek.
7. Przerywany post może pomóc w zapobieganiu nowotworom
Rak jest straszną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.
Wykazano, że poszczenie ma kilka korzystnych skutków dla metabolizmu, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka.
Chociaż badania na ludziach są potrzebne, obiecujące dane z badań na zwierzętach wskazują, że przerywany post może pomóc w zapobieganiu nowotworom (27, 28, 29, 30).
Istnieją również dowody na temat ludzkich pacjentów z rakiem, pokazujących, że na czczo zmniejszono różne skutki uboczne chemioterapii (31).
Dolna linia: Wykazano, że okresowe posty pomagają zapobiegać nowotworom w badaniach na zwierzętach. Jedna praca u ludzi wykazała, że może zmniejszyć działania niepożądane spowodowane chemioterapią.
8. Przerywany post jest dobry dla twojego mózgu
To, co jest dobre dla ciała, często jest dobre dla mózgu.
Przerywany post poprawia różne cechy metaboliczne, o których wiadomo, że są ważne dla zdrowia mózgu.
Obejmuje to zmniejszenie stresu oksydacyjnego, zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie poziomu cukru we krwi oraz insulinooporności.
Kilka badań na szczurach wykazało, że przerywany post może zwiększać wzrost nowych komórek nerwowych, co powinno przynosić korzyści dla funkcjonowania mózgu (32, 33).
Zwiększa również poziom hormonu mózgu zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu (BDNF) (32, 34, 35), którego niedobór jest związany z depresją i różnymi innymi problemami mózgu (36).
Badania na zwierzętach wykazały również, że przerywany post chroni przed uszkodzeniem mózgu w wyniku udaru mózgu (37).
Dolna linia: Przerywany post może mieć istotne zalety dla zdrowia mózgu. Może zwiększać wzrost nowych neuronów i chronić mózg przed uszkodzeniem.
9. Przerywany post może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera
Choroba Alzheimera jest najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną na świecie.
Nie ma lekarstwa na Alzheimera, więc zapobieganie jego pojawianiu się na pierwszym miejscu ma kluczowe znaczenie.
Badanie na szczurach pokazuje, że przerywany głodówka może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera lub zmniejszyć jego nasilenie (38).
W szeregu opisów przypadków interwencja związana ze stylem życia obejmująca codzienne krótkotrwałe posty była w stanie znacząco poprawić objawy choroby Alzheimera u 9 na 10 pacjentów (39).
Badania na zwierzętach sugerują również, że na czczo może chronić przed innymi chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Parkinsona i Huntingtona (40, 41).
Jednak potrzeba więcej badań u ludzi.
Dolna linia: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany głodówka może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
10. Przerywany post może wydłużyć czas życia, pomagając żyć dłużej
Jednym z najbardziej ekscytujących zastosowań przerywanego postu może być jego zdolność do przedłużania życia.
Badania na szczurach wykazały, że przerywany głód wydłuża życie w podobny sposób, jak ciągłe ograniczenie liczby kalorii (42, 43).
W niektórych z tych badań efekty były dość dramatyczne. W jednym z nich szczury, które pościły co drugi dzień, żyły o 83% dłużej niż szczury, które nie były pościane (44).
Chociaż jest to dalekie od udowodnienia u ludzi, okresowy post stał się bardzo popularny wśród tłumu przeciw starzeniu się.
Biorąc pod uwagę znane korzyści metabolizmu i wszelkiego rodzaju markerów zdrowotnych, sensowne jest, że przerywany post może pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej.
Możesz znaleźć więcej informacji na temat przerywanego postu na tej stronie: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.
