Przegląd
Ćwiczenie i wzmocnienie dna miednicy jest jednym ze sposobów na poprawę objawów ze strony powiększonej prostaty, zwanej również łagodnym rozrostem gruczołu krokowego (BPH). Korzyści z wzmocnienia mięśni dna miednicy obejmują:
- poprawiona kontrola pęcherza i jelit
- poprawa regeneracji po operacji prostaty
- zwiększona satysfakcja seksualna i potencjał orgazmu
- wzrost zaufania społecznego i jakości życia
Pozycje jogi, asany i ćwiczenia Kegla są słabymi sposobami, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Wykonywanie następujących ćwiczeń jogi może pomóc w rozwijaniu kontroli mięśni i elastyczności w okolicy miednicy. Uspokajający charakter tych ćwiczeń może również pomóc w złagodzeniu stresu i napięcia miednicy.
Jeśli czujesz się zrelaksowany i komfortowy, możesz trzymać pozy przez pięć minut na raz. Trzymaj bardziej uciążliwe pozy przez maksymalnie 30 sekund. Pamiętaj, zawsze zmieniaj lub dostosuj ułożenie, aby pasowało do twojego ciała podczas podróży.
ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Możesz wykonywać te ćwiczenia samodzielnie.
Najpierw poprawnie rozpoznaj mięśnie dna miednicy. To grupa mięśni, które wspierają pęcherz i regulują przepływ moczu. Obejmują one pęcherz, mięśnie zwieracza i mięsień dna miednicy.
Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Nie rób tego, podczas gdy faktycznie oddajesz mocz. Ściśnij, przytrzymaj i zwolnij mięśnie kilka razy. Zrób to samo z mięśniami zwieracza.
Teraz wyobraź sobie, że ściskasz i podnosisz mięśnie dna miednicy. Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc, stojąc, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.
Upewnij się, że prawidłowo zidentyfikowałeś mięśnie dna miednicy i czujesz się komfortowo, wykonując ćwiczenia. Celuj w 3 zestawy po 12 ściśnięć dziennie. Przytrzymaj każdy wewnętrzny nacisk przez maksymalnie 10 sekund i zwolnij. Zrelaksuj się na kilka sekund pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
Badanie z 2013 r. Wykazało, że mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia dna miednicy każdego dnia przez 12 tygodni po operacji prostaty, poprawili funkcję moczową i ogólną jakość życia. Zmniejszyły objawy dolnych dróg moczowych i miały maksymalny przepływ moczu.
1. Poza Bohaterem (Virasana)
- Usiądź między stopami z opuszczonymi kolanami i palcami skierowanymi w tył.
- Możesz usiąść na poduszce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Trzymaj kręgosłup wydłużony i połóż dłonie na udach, dłońmi skierowanymi w dół.
- Utrzymuj ciężar w biodrach, a nie w kolanach.
- Możesz wykonywać ćwiczenia Kegla podczas wykonywania pozy.
- Aby uwolnić pozę, odwróć się na bok i zwolnij nogi.
2. Szewska poza (Baddha Konasana)
- Usiądź z wyciągniętymi przed sobą nogami.
- Możesz usiąść na brzegu poduszki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie w biodrach.
- Zegnij kolana w bok i ułóż podeszwy stóp.
- Pociągnij obcasy bliżej ciała, aby pogłębić odcinek, i odsuń je dalej, aby zmniejszyć odcinek.
- Możesz przeplatać palce i umieścić je pod palcami u stóp.
- Po pewnym czasie chwyć ręce do przodu, dookoła kręgosłupa i podciągnij brodę, aby opaść do przodu.
- Oddychaj głęboko i skup się na odprężeniu i odprężeniu.
- Uwolnij ułożenie, podnosząc ręce z powrotem do góry i uwalniając nogi przed sobą.
3. Pozycja poza kolanem (Janusirsasana)
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Zegnij prawe kolano i przyłóż podeszwę prawej stopy do lewego uda.
- Możesz umieścić poduszkę pod kością siedzącą lub pod prawym kolanem dla wsparcia.
- Przekręć tułów w lewo, aby Twoje marynarki ustawiły się w linii wewnętrznej lewej nogi.
- Połóż dłonie na podłodze obok siebie lub powoli wyjdź przed siebie.
- Podciągnij brodę do klatki piersiowej i zawias od bioder, aby zbliżyć się do podłogi.
- Można okręcić kręgosłupem i zgiąć przedłużoną nogę.
- Powoli zwolnij wdech i odsuń ręce, gdy podnosisz swoje ciało.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Rozkładana pozycja palucha (Supta Padangusthasana)
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i paskiem w pobliżu.
- Zegnij lewe kolano i wciągnij lewe udo do klatki piersiowej.
- Naciśnij prawą nogę ciężko na podłogę, jednocześnie wyciągając prawe palce z powrotem do goleni i wciskając podeszwę prawej stopy.
- Załóż pasek wokół łuku lewej stopy i przytrzymaj pasek w obu rękach.
- Wyprostuj lewą nogę, naciskając stopę stopy w kierunku sufitu.
- Podejdź rękoma do góry w kierunku stopy, jeśli to możliwe, i dociśnij ramiona do podłogi, rozszerzając się przez obojczyk.
- Jeśli jest to wygodne, możesz chwycić pasek lewą ręką i pozwolić swojej nodze wypaść na lewą stronę. Trzymaj prawą nogę ciężką i uziemioną na podłodze.
- Aby uwolnić, przynieść nogę z powrotem do góry, zwolnić pasek i przytulać lewą nogę z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórz na przeciwnej nodze.
5. Pozycja łuku (Dhanurasana)
- Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
- Powoli ugnij kolana, tak aby stopy uniosły się i sięgnij do tyłu rękami, aby uchwycić zewnętrzną stronę kostek.
- Podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona z maty, jeśli to możliwe.
- Staraj się nie rozstawiać kolan na boki.
- Spoglądaj w przód lub w górę, wykonując długie, głębokie oddechy.
- Przytrzymaj przez trzydzieści sekund i puść.
- Możesz zrobić to pozować dwa razy.
Znalezienie studia
Możesz ćwiczyć jogę w domu lub, jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, możesz iść do studia jogi. Ważne jest, aby znaleźć studio, które odpowiada Twoim potrzebom i sprawia, że czujesz się komfortowo.Sprawdź kilka różnych studiów w swojej okolicy, abyś mógł zdecydować, który z nich jest dla ciebie najlepszy.
Poszukaj studia oferującego różnorodne zajęcia. Upewnij się, że style są odpowiednie do Twojego poziomu i osobistych preferencji. Możesz wybrać studio, które koncentruje się na duchowej stronie jogi, a także na fizyce.
Różne style mogą obejmować:
Hatha
Jest to jeden z najbardziej tradycyjnych stylów jogi. Koncentruje się na oddychaniu i klasycznych ćwiczeniach jogi, które są wykonywane powoli. Klasa jest zwykle powolna i może skupiać się na wyrównaniu. Medytacja może również zostać uwzględniona.
Yin
Jest to doskonały wybór, ponieważ koncentruje się na rozluźnieniu i odpuszczeniu napięcia, szczególnie w biodrach, miednicy i niższym kręgosłupie. Pracujesz nad wydłużaniem tkanek łącznych w stanie medytacji. Ułożenia odbywają się przez maksymalnie pięć minut.
Wzmacniający
Ten rodzaj jogi skupia się na otwieraniu ciała i rozluźnieniu mięśni. Używasz różnych rekwizytów do utrzymywania pozycji przez 20 minut, wchodząc w głęboki stan relaksu.
Kundalini
Celem jogi kundalini jest wydobycie energii zmagazynowanej u podstawy kręgosłupa. Skupia się na przenoszeniu tej energii w górę kręgosłupa i zwiększaniu fizycznej witalności. Zajęcia obejmują medytację, intonowanie mantr i fizyczne postawy.
Perspektywy
Joga może pomóc w poprawie objawów powiększonej prostaty bez operacji lub leków. Codzienne wykonywanie tych ćwiczeń i spożywanie zdrowej diety może poprawić objawy i ogólną jakość życia.
Dowiedz się więcej: 6 naturalnych środków na powiększenie prostaty (BPH) "
Emily Cronkleton jest dyplomowanym nauczycielem jogi i studiowała jogę w Stanach Zjednoczonych, Indiach i Tajlandii. Jej zamiłowanie do jogi stworzyło podstawy zdrowego i inspirującego życia. Jej nauczyciele i praktykanci pomogli jej w wielu aspektach.
