Biorąc pod uwagę
Nie jest tajemnicą, że większość Amerykanów ma słodycze. Przeciętny dorosły spożywa około 22 łyżeczek cukru dziennie. I to jest na szczycie jakichkolwiek naturalnie występujących cukrów spożywanych przez owoce, zboża i produkty mleczne.
Nadmierne spożycie cukru zostało powiązane z:
- otyłość
- cukrzyca
- choroba serca
- zwiększone zapalenie w organizmie
- wysoki cholesterol
- wysokie ciśnienie krwi
Przyjmując dietę bezcukrową, ryzyko dla tych chorób znacznie się zmniejsza. Mając to na uwadze, możesz pomóc w przestrzeganiu nowego planu diety.
Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki, jak zacząć, potrawy, na które trzeba uważać, słodkie substytuty i wiele więcej.
1. Zacznij stopniowo
Tworzenie planu żywieniowego, na którym możesz się trzymać, jest kluczowe. Dla wielu osób oznacza to, że zaczynamy powoli. Pomyśl o pierwszych kilku tygodniach jako okresie niższego cukru zamiast bez cukru. Twoje kubki smakowe i podniebienie mogą zostać "przekwalifikowane", aby przyjąć mniej słodki styl życia i ostatecznie nie będziesz pragnąć tych samych wysokokalorycznych potraw, jak wcześniej.
W tym czasie nadal można jeść pokarmy z naturalnymi cukrami, takimi jak owoce, ponieważ są one pakowane w składniki odżywcze i błonnik. W miarę wzrostu bazy wiedzy należy zacząć wprowadzać niewielkie zmiany w diecie, aby zmniejszyć spożycie cukrów.
Możesz
- Spróbuj umieścić mniej słodzika w kawie, herbacie lub płatkach śniadaniowych.
- Zamień regularne napoje gazowane i soki owocowe na aromatyzowaną gazowaną wodę, która nie zawiera sztucznych substancji słodzących. Inną opcją jest zaparzanie wody ulubionymi owocami.
- Sięgnij po niesmakowany jogurt zamiast zwykłego piklaka. Spróbuj przyprawić swój własny jogurt z jagodami.
- Uważaj na ilość suszonych owoców, ponieważ często zawiera ona cukier, który ma wyższą naturalnie występującą zawartość cukru. Wymień suszone mango i inne owoce na świeże jagody.
- Wybierz pełnoziarniste pieczywo, makarony i inne ziarna bez dodatku cukru. Czytaj etykiety, aby upewnić się, że nie dodajesz cukru do żywności.
Wiele osób radzi sobie z wycofaniem cukru w ciągu pierwszego tygodnia, więc jeśli czujesz się zepsuty lub masz ochotę na cukier, nie jesteś sam. Wprowadzanie drobnych zmian, takich jak te, może pomóc złagodzić twoje pragnienia i postawić cię na drodze do sukcesu.
2. Wytnij oczywiste źródła
Nie musisz być czytelnikiem etykiet, aby wiedzieć, że słodycze są poza zasięgiem.
Obejmują one:
- wypieki śniadaniowe, takie jak babeczki i ciasto do kawy
- wypieki, takie jak ciastka i ciasto
- mrożone przysmaki, takie jak lody i sorbet
Należy pamiętać, że niektóre pokarmy z naturalnie występującym cukrem są często bogate w składniki odżywcze, zawierają dużo błonnika i mogą stanowić część zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Jednak, kiedy dostosujesz się do swojej nowej rutyny, możesz również usunąć z diety produkty bogate w naturalnie występujący cukier. To będzie dalej ćwiczyć mózg, aby mieć mniej zachcianek.
Obejmują one:
- suszone owoce, takie jak daktyle i rodzynki
- jogurt z dodatkiem owoców lub innych aromatów
- mleko
3. Zacznij czytać etykiety żywności
Przejście do bezcukrowego trybu życia często niesie ze sobą krzywą uczenia się. W wielu, jeśli nie w większości, produktach znalezionych na półkach w supermarketach kryje się ukryty cukier.
Na przykład ukryte cukry można znaleźć w:
- pieczona fasola
- krakersy
- tacos
- ryż w pudełku
- mrożone przystawki
- ziarna, takie jak chleb, ryż i makaron
Najprostszym sposobem na wyeliminowanie ukrytych źródeł cukru jest odczytywanie informacji o wartości odżywczej i składników na etykiecie żywności.
Pamiętać:
- Cukier jest często mierzony w gramach na etykietach. Cztery gramy to odpowiednik jednej łyżeczki.
- Niektóre pokarmy, takie jak owoce, nie zawierają etykiety składników. Oznacza to, że będziesz musiał przejrzeć informacje o wartościach odżywczych w Internecie.
- Etykiety odżywcze wkrótce będą zawierały dodatkowe informacje, które pomogą ci podejmować świadome decyzje. Nowa etykieta musi zawierać zarówno całkowite cukry, jak i dodane cukry. Niektóre firmy przyjęły już nową etykietę, a wszystkie etykiety zostaną zaktualizowane do lipca 2018 roku.
Czytanie etykiet sklepów może być mylące, więc może pomóc w przeprowadzeniu niektórych badań z wyprzedzeniem. Istnieją również aplikacje na zakupy, takie jak Fooducate, które można pobrać bezpośrednio na swój telefon, aby pomóc sprawdzić fakty żywności w podróży.
4. Dowiedz się nazwy kodowe cukru
Cukier ma wiele podstępnych aliasów i musisz je wszystkie nauczyć, aby całkowicie usunąć je z diety.
Ogólna zasada polega na szukaniu składników kończących się na "ose" - są to zazwyczaj formy cukru.
Na przykład:
- glukoza
- maltrose
- sacharoza
- glukoza
- fruktoza
- laktoza
Oprócz wyraźnie oznakowanych cukrów, takich jak cukier słodowy, substancja może przybrać wiele innych postaci.
Obejmują one:
- melasa
- agawa
- syropy, takie jak kukurydza, ryż, słód i klon
- koncentrat soku owocowego
- maltodekstryna
Jeśli brzmi to zniechęcająco, weź na duchu. Gdy nauczysz się rozpoznawać cukier we wszystkich jego postaciach, łatwiej będzie go uniknąć i trzymać się planu.
5. Unikaj sztucznych słodzików
Sztuczne słodziki mogą być od 200 do 13 000 razy słodsze niż prawdziwy cukier. To może zmylić mózg do myślenia, że faktycznie jesz cukier.
Na dłuższą metę te substytuty mogą wywoływać apetyt na cukier, utrudniając trzymanie się planu żywieniowego.
Wspólne substytuty cukru obejmują:
- Stevia
- Splenda
- Równy
- Sweet 'N Low
- Nutrasweet
Chociaż są one zazwyczaj sprzedawane jako zamienniki cukru do gotowania i pieczenia, często są używane jako składniki niektórych produktów spożywczych.
Składniki do obejrzenia obejmują:
- sacharyna
- aspartam
- neotame
- sukraloza
- Acesulfam potasu
Często substytuty cukru występują w produktach sprzedawanych jako bezcukrowe, niskosłodzone lub niskokaloryczne.
Dowiedz się więcej: Cukier może być tak uzależniający jak kokaina "
6. Nie pij tego
Ważne jest nie tylko to, co jesz.To także to, co pijesz.
Cukier można znaleźć w:
- Soda
- soki owocowe
- aromatyzowana kawa
- mleko smakowe
- aromatyzowana herbata
- gorąca czekolada
- tonik
Koktajle i likiery po kolacji są również bogate w cukier. Wino, nawet jeśli jest suche, zawiera naturalnie występujący cukier uzyskany z winogron.
7. Wybierz wersję niesłodzoną
Wiele produktów spożywczych i napojów występuje w postaci słodzonej i niesłodzonej. W większości przypadków słodzona forma jest produktem domyślnym. Zwykle nie ma żadnego wskazania, że jest słodzony poza wykazem składników.
"Niesłodzone" oznaczenie na etykiecie zazwyczaj oznacza, że produkt nie zawiera dodatku cukru. Jednak naturalnie występujące cukry mogą nadal występować. Przed dokonaniem wyboru należy uważnie przeczytać etykietę.
8. Dodaj więcej smaku bez dodawania cukru
Usunięcie cukru z diety nie oznacza wyeliminowania smaku. Spójrz na przyprawy, przyprawy i inne naturalne składniki, aby urozmaicić posiłki.
Na przykład upuść cynamonowy kij do filiżanki kawy lub posyp przyprawę na filiżankę niesmacznego jogurtu.
Wanilia to kolejna opcja. Ekstrakt może dodać pysznego smaku do żywności, którą używałeś do słodzenia cukrem, i możesz użyć całej fasoli do parzenia mrożonej kawy lub herbaty.
9. Upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość składników odżywczych z innych źródeł
Eliminując żywność obciążoną naturalnym cukrem, np. Owocem, ważne jest, aby dodać inne pokarmy, które mogą dostarczyć tych samych składników odżywczych.
Na przykład owoc jest zwykle bogaty w witaminę A, witaminę C i błonnik. Warzywa mogą służyć jako łatwy zamiennik wielu porcji owoców. Jedz różnorodne kolory warzyw, aby uzyskać pełne spektrum składników odżywczych. Każdy kolor reprezentuje inny składnik odżywczy, jaki potrzebuje organizm.
Możesz również dodać codzienny suplement do swojej rutyny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o planie diety i o tym, jak najlepiej zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
10. Spraw, by cukier stał się okazją
Całkowite wyeliminowanie naturalnych i dodanych cukrów nie jest łatwe. Jeśli myśl o tym, że nigdy nie zjesz kolejnej porcji tortu jest zbyt wielka, wiedz, że całkowita abstynencja może nie być konieczna. American Heart Association zaleca ograniczenie ilości dodanego cukru do dziewięciu łyżeczek dla mężczyzn dziennie i sześciu łyżeczek dla kobiet dziennie.
Pamiętaj, że kiedy przekonasz swoje podniebienie, twoje pragnienie dodatkowych słodkich pokarmów nie będzie tak wspaniałe. Gdy dodajesz cukier do swojej diety, zacznij od naturalnie występujących cukrów, jak w owocach. Przekonasz się, że mają słodszy smak i będą bardziej satysfakcjonujące, gdy przejdziesz proces eliminacji cukru.
Pomyśl o cukrze, jakim jest twoje ulubione święto. Świadomość, że istnieje dobra okazja do pracy, może pomóc ci w osiągnięciu wyznaczonych celów. Przy określonych okazjach cukier może być chętnie wyczekiwany, w pełni smakowany, a następnie schowany do następnego razu.
Sprawdź: Dlaczego rzuciłem cukier "
Dolna linia
Całkowicie bez cukru nie jest dla wszystkich. Jednak ograniczenie cukru jest czymś, co każdy może zrobić, nawet jeśli przez krótki okres czasu. Możesz wymieniać swoją dietę bez cukru na dietę ubogą w cukier z tygodnia na tydzień. Można również spróbować uniknąć rafinacji cukrów, ale ponownie wprowadzając naturalnie występujące cukry, np. W owocach, z powrotem do diety.
Bez względu na to, jak zmniejszyć spożycie cukru, podjęcie skoordynowanego wysiłku może mieć pozytywny wpływ. Może pomóc skórze oczyścić się, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć nadwagę, którą nosisz. Te świadczenia zdrowotne wzrosną tylko w dłuższej perspektywie.
Czytaj dalej: praktyczny 12-krokowy przewodnik po zerwaniu z cukrem "
