Kiedy pomyślimy o korzyściach płynących z ćwiczeń, utracie wagi i "rozerwaniu", mogą być pierwszymi rzeczami, o których warto pomyśleć. Ale korzyść jest o wiele ważniejsza: utrzymanie zdrowego serca.
Twoje serce jest najważniejszym mięśniem w twoim ciele, więc też zasługuje na uwagę, prawda? Rzućmy okiem na niektóre z najlepszych ćwiczeń, aby utrzymać silne serce i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Aerobik
Ćwiczenia aerobowe, znane również jako ćwiczenia kardio, mają na celu zwiększenie tętna i sprawiają, że możesz się pocić. Aerobik pomaga poprawić krążenie i obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli masz cukrzycę, mogą one również pomóc ci kontrolować poziom cukru we krwi.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca, aby każda osoba dorosła miała co najmniej dwie godziny i 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu, co 10 minut lub dłużej. Niektóre przykłady aerobiku o umiarkowanej intensywności to:
- idąc na energiczny spacer
- jeździć na rowerze po płaskim terenie
- spokojnie pływać
- prace ogrodowe
- taniec
Jeśli masz duże doświadczenie w pracy, ale nie na czasie, możesz spełnić wytyczne CDC z godzinną i 15 minutową intensywną aktywnością aerobową. Te wyczerpujące treningi mają na celu cięższe oddychanie i znacznie zwiększyć tętno. Przykłady aerobiku o intensywnej intensywności obejmują:
- jogging
- jazda na rowerze 10 mph lub szybciej
- pływanie okrążeń
- Grać w piłkę nożną
- wędrówki pod górę
Można także mieszać umiarkowane i intensywne aerobik w ciągu tygodnia, jeśli wolisz. Zgodnie z zasadą, jedna minuta ćwiczeń o intensywnej intensywności to około dwóch minut aerobiku o umiarkowanej intensywności.
Nie czujcie jednak presji, żeby się zbyt mocno naciskać. Jeśli chcesz spełnić cotygodniowe wymagania aerobiku wyłącznie od chodzenia, to jest w porządku. Chodzenie jest wspaniałym ćwiczeniem o niskim wpływie, które zapewni Ci wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z bardziej intensywnego treningu, bez nadmiernego wysiłku.
Trening siłowy
Trening siłowy (czasami nazywany treningiem oporowym) to kolejny świetny sposób na poprawę zdrowia serca. W połączeniu z aerobikiem trening siłowy pomoże podnieść poziom cholesterolu i obniży poziom złego cholesterolu. Może również zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru.
Zarówno CDC, jak i American Heart Association sugerują, abyś uczestniczył w ćwiczeniach siłowych przynajmniej dwa razy w tygodniu (w dni niejednoczesne).
Idealnie, sesje treningu siłowego powinny działać dla wszystkich głównych grup mięśniowych: rąk, nóg, bioder, klatki piersiowej, ramion, brzucha i pleców. Chociaż może to zabrzmieć groźnie, to daleko mu do podnoszenia ciężarów i kulturystyki, które widzisz w telewizji. Niektóre przykłady treningu siłowego obejmują:
- podnoszenie wolnych ciężarów
- używając pasm oporu
- robienie pompek
- robić situps
- robić przysiady
Treningi siłowe należy wykonywać w zestawach. Każdy zestaw powinien składać się z 8 do 12 powtórzeń lub do momentu, w którym będzie ci trudno wykonać kolejne powtórzenie bez pomocy.
Elastyczność
Chociaż mogą nie wpływać bezpośrednio na stan twojego serca, ćwiczenia na elastyczności i rozciąganie mogą wnieść wiele do twojego treningu. Ćwiczenia takie jak joga, tai chi i pilates nie tylko poprawią Twoją elastyczność i równowagę, ale także zmniejszą ryzyko wystąpienia skurczów, bólów stawów i bólu mięśni podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia elastyczności ułatwiają wykonywanie innych rodzajów czynności fizycznych, które są niezbędne do zdrowego serca. Wspaniałą rzeczą w treningu elastyczności jest to, że możesz to robić w dowolnym miejscu i czasie. Niezależnie od tego, czy rozgrzewa się przed treningiem, biorąc udział w gorącej lekcji jogi, czy po prostu rozciąga się w salonie, poprawa elastyczności jest zawsze dobrym pomysłem, jeśli poważnie myślisz o zdrowiu serca.
Aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń, aby utrzymać zdrowe serce, skonsultuj się z lekarzem.
