Hummus to rozprzestrzenianie się, które powstało na Bliskim Wschodzie. Stało się popularnym jedzeniem na całym świecie.
Tradycyjny hummus składa się z:
- puree z ciecierzycy
- przyprawy
- Oliwa z oliwek
- czosnek
- sok cytrynowy
- tahini
Jest używany jako dip lub przyprawa. W przeciwieństwie do wielu wysoko przetworzonych, niezdrowych produktów w zachodniej diecie, możesz dobrze zjeść hummus. Oto kilka powodów.
Hummus jest dietą śródziemnomorską
Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko:
- choroba serca
- nowotwór
- Alzheimer's
- Parkinson
Dieta śródziemnomorska jest bogata w:
- Oliwa z oliwek
- owoce
- warzywa
- ryba
- pełnoziarniste
- fasolki
- rośliny strączkowe
- posiew
Hummus zawiera wiele z tych składników.
Hummus zawiera ciecierzycę
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to rośliny strączkowe. Są głównym składnikiem humusu. Ciecierzyca ma zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Rozpuszczalne błonnik pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu. Nierozpuszczalny błonnik pomaga rozmasować stolec, aby zapobiec zaparciom. Fibre pomaga również czuć się pełniej dłużej. To może zapobiec przejadaniu się.
Badanie przeprowadzone w 2014 r. Wykazało, że spożywanie ciecierzycy i hummus było związane z lepszym przyjmowaniem składników odżywczych, jakością diety i parametrami masy ciała u dorosłych. Naukowcy twierdzą, że należy zachęcać do jedzenia hummusu i ciecierzycy.
Hummus zawiera oliwę z oliwek
Oliwa z oliwek dodaje hummusowi gładkości i bogatego smaku. Ma reputację jednego z najzdrowszych olejków, które możesz kupić. Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Według Mayo Clinic, MUFA mogą pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu, normalizować krzepnięcie krwi i regulować poziom cukru we krwi. Wszystkie te działania mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Oliwa z oliwek może również zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który może prowadzić do choroby. Zgodnie z badaniem z 2011 r., Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera związki fenolowe, szczególnie oleocanthal, który ma podobne zdolności przeciwzapalne do ibuprofenu.
Hummus zawiera czosnek
Czosnek często daje hummusowi dużo smaku. Pomimo ostrego zapachu, czosnek jest uważany za pożywienie, dzięki fitochemikaliom i przeciwutleniaczom. Od stuleci jest to środek ludowy i uważa się, że ma właściwości antybakteryjne. Badania pokazują, że czosnek może spowolnić rozwój miażdżycy i nieco niższe ciśnienie krwi.
Badania naukowe są obiecujące, ale nie rozstrzygające, czy czosnek może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom i obniżaniu poziomu cholesterolu. Potrzebne są dalsze badania.
Hummus zawiera tahini
Tahini, znana również jako masło sezamowe, to pasta wytworzona z mielonych nasion sezamu.
Tahini jest cennym źródłem witamin i minerałów. Zawiera:
- wapń
- żelazo
- magnez
- niacyna
- kwas foliowy
- fosfor
- potas
- cynk
- miedź
- mangan
Zgodnie z badaniem z 2014 r. Nasiona sezamu obniżyły poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) cholesterolu u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Zredukowali również malonodialdehyd (MDA), marker stresu oksydacyjnego.
Stres oksydacyjny występuje wtedy, gdy niszczące komórki wolne rodniki w ciele i przeciwutleniacze, które trzymają je w ryzach, stają się niezrównoważone. Ta nierównowaga może być odpowiedzialna za starzenie się i choroby.
Hummus jest dobrym źródłem kwasu foliowego
1/2 szklanki przygotowanego w handlu hummusa zawiera 21% dziennej wartości kwasu foliowego. Folian to witamina B występująca w roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca. Folian jest krytyczną witaminą dla kobiet w ciąży lub kobiet, które rozważają zajście w ciążę. Folian i jego syntetyczny odpowiednik, kwas foliowy, są integralną częścią w zapobieganiu wad cewy nerwowej, takich jak bifida kręgosłupa. Gotowana suszona fasola zawiera do dwukrotności kwasu foliowego jako fasoli w puszce, więc wybieraj te częściej.
Hummus jest dobrym źródłem witamin i minerałów
Hummus zawiera dużo innych witamin i minerałów, w tym:
- wapń
- żelazo
- magnez
- fosfor
- potas
- cynk
- mangan
- miedź
- selen
- witamina B-6
- tiamina
Hummus jest zdrowym źródłem białka dla wegetarian
Białko jest niezbędne do tworzenia, wzrostu i naprawy komórek. Wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, nabiał ani jaj, mogą mieć trudności ze znalezieniem dobrego źródła białka roślinnego. Dzięki ciecierzycy, około 2 łyżki. komercyjnie wytworzonego hummusa zawiera około 2 gramy białka.
Hummus jest dobrym substytutem niezdrowej żywności
Hummus może zastąpić wiele niezdrowych pokarmów w diecie. Niektóre zdrowe sposoby korzystania z hummus to:
- jako substytut majonezu na kanapkę lub burger z indyka
- jako substytut połowy z tłuczonych żółtek jaj w diabelskich jajach
- jako obwarzanek zamiast serka śmietankowego
- jako dip dla warzyw lub bryłek kurczaka zamiast sosu ranczo
Następne kroki
Tradycyjnie przyrządzony ze zdrowymi składnikami i spożywany z umiarem, hummus jest dla ciebie dobry. Jest załadowany:
- białko roślinne
- błonnik
- zdrowe tłuszcze
- witaminy
- minerały
Ale nie wszystkie hummus są sobie równe. Niektóre marki nie są wykonane z wysokiej jakości składników. Mogą używać olejów innych niż oliwa z oliwek lub złej jakości oliwy z oliwek. Niektóre marki mają sztuczne smaki i konserwanty lub są bogate w sód. Przed zakupem koniecznie przeczytaj składniki na etykiecie.
Jeśli nie możesz znaleźć hummusa bez niezdrowych składników lub po prostu chcesz dokładnie wiedzieć, co jesz, domowy hummus jest zaskakująco łatwy do wykonania. Wypróbuj te przepisy:
- Ten tradycyjny przepis na hummus powinien znajdować się w każdym zdrowym arsenale kucharza. Zobacz przepis.
- Pieczone czerwone papryki i jalapeños nadają temu hummusowi słodkiego i pikantnego kopa. Zobacz przepis.
- Prażone orzeszki piniowe dodają białka i żelazo do tej odmiany hummusu. Zobacz przepis.
- Ten hummus ma swój południowo-zachodni styl z awokado, soku z limonki i chili w proszku.Zobacz przepis.
- Nie ma reguły, że hummus musi być pikantny! Spróbuj tego słodkiego przepisu, który zawiera cynamon, cukier kokosowy i daty. Zobacz przepis.
To samo dotyczy jedzenia hummusów. Jeśli zanurzysz smażone chipsy tortilla lub krakersy w hummusie, zjadasz dużo tłuszczu i kalorii. Utrzymuj to zdrowe, używając chleba z kiełkami zbożowymi lub świeżych warzyw, takich jak papryka, marchew i ogórki jako chochle.
